筋肉量を増やすためのボディビルやボディービルの世界に憧れ、その一員になりたいと決心した人は、おそらく筋肥大トレーニングに専念する必要があることを知っているでしょう。
しかし、食事はボディビルダーのルーチンの非常に重要な部分であることも知っておく必要があります。
「初心者のボディビルダーに食事に関してアドバイスをしなければならないとしたら、それはこうなるでしょう：あまり考えすぎないでください。シンプルにしてください。毎日、すべての食事のあらゆる割合を計算しようと夢中になっても、努力の結果がほとんど得られないこともあります。」
これを言ったのは、ボディビルに関する本の著者であり、栄養学の専門家でありトレーナーでもあるクリス・アセト氏です。彼によると、基本的な基礎に焦点を当てるのが最善です。
Aceto は、以下に示すように、ボディービルダイエットの導入を 10 のガイドラインにまとめました。
1. それぞれがそれぞれです
初心者が犯す間違いは、上級レベルのボディビルダーや競技会の準備をしている人の食事法に従うことです。つまり、問題は、これらのダイエット法がダイエットを始めたばかりの人向けに設計されていないということです。
2. 脂肪を減らして筋肉を増やす
初心者が知っておくべきことは、筋肉を構築するには、体が消費するよりも多くのエネルギー（カロリー）を受け取る必要があるということです。炭水化物や少量の脂肪さえもカットするのは大きな間違いです。
「また、オリンピア氏でさえ、筋肉だけが増えて脂肪がまったく増えない人はいないということも理解する必要があります。しかし、脂肪よりも筋肉が増えている限り、正しい方向に向かっているのです」と彼は説明した。
3. タンパク質に注意する
筋肉の成長にとって栄養素が重要であることはすでにご存知かもしれません。結局のところ、タンパク質分子はトレーニング中に損傷した筋繊維を修復し、体内のホルモンをサポートします。
しかし、ボディビルダーには平均的な人よりも多くのタンパク質が必要であることをご存知ですか?ただし、ほとんどのタンパク質は食品から摂取する必要がありますが、サプリメントも役立ちます。
1日に必要な栄養素含有量は、実践者によって異なる場合があります。したがって、目標を達成するために毎日必要なタンパク質の量を知るために栄養士に相談するのが理想的です。
4. 一日を通してのタンパク質の分解
消化を促進するため、1 日 6 食をとり、1 日を通してこれらの食事に分割してタンパク質を摂取することをお勧めします。しかし、たんぱく質を摂取するだけではなく、実際に筋肉に到達するようにする必要があります。
2時間半から3時間ごとにタンパク質を安定的に供給することで、 コルチゾールレベルを抑制します。ホルモンは筋肉を消耗するので、これは良いことです。
一方、コルチゾールを制御下に置くと、筋肉の修復に影響を与えるホルモンのテストステロンのレベルを良好に維持できます。
5. 炭水化物に注意する
ボディビルダーは体重を増やすために炭水化物も必要です。結局のところ、この栄養素はトレーニングにエネルギーを与え、実践者がより熱心に、より長く働くことを可能にします。
さらに、タンパク質から筋肉組織へアミノ酸を導くメカニズムを活性化し、筋肉組織の回復と修復を助けます。したがって、ワークアウト前とワークアウト後に必要な炭水化物含有量については、栄養士に相談してください。
6. トレーニング後の会話
それはすぐに実現するはずです。Aceto は、トレーニング後 30 分以上待たずに、ホエイなどの消化の速いタンパク質 20 ～ 30 グラムと消化の速い炭水化物 ( 単純炭水化物) 50 ～ 60 グラムを摂取することを推奨しています。
「ホエーと単純な炭水化物の迅速な消化の組み合わせは、激しいトレーニングによる筋肉の分解をほぼ即座に逆転させます。また、体のホルモン状態を、攻撃を受けている筋肉から、再建をサポートする状態に移行させることもできます。」
7. 赤身肉の力
ステーキやなどの赤身の肉は、白身の肉よりも筋肉を構築しやすい傾向があります。赤身の肉の場合は、ビタミンとミネラルの含有量がより優れていると言われています。
もう1つの議論は、その食品にはテストステロンの生成を助ける適切な量の脂肪が含まれているということです。さらに、トレーニング中の筋力を刺激し、テストステロンの増加にも役立つクレアチンとカルニチンが豊富に含まれているという人もいます。
8. トレーニング前によく食べる
空腹時にトレーニングするのは良くありません。同時に、トレーニングの 1 時間ほど前に多めの食事を摂ることで、より熱心に取り組むことができ、筋肉の分解を防ぐタンパク質と炭水化物を体に提供することができます。
アセト氏によると、初心者はこのような食事で膨満感を感じるかもしれないが、時間が経つにつれて体は適応するという。たとえば、彼は運動の2時間前に中くらいの鶏の胸肉と中くらいのベイクドポテトを食べることを提案しています。
9. 休憩を取る
それは、10～14日ごとにゴミの日を設け、筋肥大のために通常の食事を維持することに加えて、普段は食べないようなおいしいものを食べることを意味します。ただし、誇張することは何もありません。
「1日かけて、より脂肪の多いステーキに切り替えたり、夕食に白パンを食べたり、デザートにアイスクリームを食べたりしても問題はありません。ゴミの日を設けることは筋肉の成長に役立ちます」とアセト氏は語った。ただし、次の日からは食事に戻す必要があります。
10. サプリメントを過剰に摂取しないでください
サプリメントも効果的ですが、基本は食事です。そうでないと信じている初心者は、期待する結果を得ることができません。
したがって、Aceto のガイダンスは、プロテインパウダー、マルチビタミンとミネラル、クレアチン、 分岐鎖アミノ酸 (BCAA)というサプリメントの基本に忠実であるということです。
ボディビルディングダイエットを始めている場合は、栄養士に相談して、本当に摂取する必要があるサプリメントと使用量を確認してください。
ビデオ
最後に、私たちの栄養士が、自分ではできない筋肉量を増やすための 5 つの食事の間違いを紹介するこのビデオをご覧ください。