体重を減らしたり、健康に気を配ったりするために質の高い食事をとっている人は、必ずすべての食事に健康的な選択肢を求めます。これには、昼食と夕食の間の空腹を感じた午後の真ん中に通常食べる軽食が含まれます。
現時点で食べるものの選択肢は無数にありますが、そのすべてが健康的であるわけではありません。実際、中には危険なものもあります。健康的に見えるかもしれませんが、健康やフィットネスには良くありません。以下のいくつかの例を参照してください。
1.ラップ
スーパーで簡単に手に入る、あの円盤状のパンです。作り方はフライパンでさっと焼いて、お好みの具材を詰めてパンを丸めるだけで簡単におやつが完成します。
問題は、これらのパンのほとんどは、全粒粉バージョンであっても、繊維よりも白小麦粉の濃度がはるかに高いことです。つまり、平均して、このようなパン 1 つには 30 グラムの炭水化物が含まれる可能性があります。
一方、他の種類のパンでは、2 枚で炭水化物の含有量が約 20 グラム、つまり約 30% 少ないものもあります。言うまでもなく、ラップに入っているパンは非常に薄いので、空腹感を満たさない可能性があります。その結果、複数の食べ物を食べる必要があり、炭水化物を過剰に摂取することになります。
可能な限り繊維含有量が高く、全粒粉で作られたパンが常に最良の選択肢です。これは、白小麦粉に含まれる炭水化物の血糖指数が高く、体内で非常に早く消化され、血糖値 (グルコース) レベルが急上昇するためです。
このグルコースがすべて使用されない場合、体の反応は、血液中に過剰なグルコースを蓄えるのに十分な量のインスリンを分泌することです。どこだか知っていますか？体がエネルギーを蓄える脂肪細胞。つまり、脂肪が蓄積されてしまうのです。
一方、全粒粉や全粒粉パンのその他の材料に含まれる繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、この影響を軽減します。
ラップやパンを買うときのヒント
そのため、パンを購入するときは、パッケージに全粒粉であることが謳われている場合でも、必ず製品の栄養表を確認してください。栄養表で炭水化物と食物繊維の含有量を確認し、炭水化物が少なく食物繊維が多いものを選びましょう。
もう一つの方法は、健康的なラップを自宅で作ることです。以下のレシピはオーツ麦ふすまを使用したものですので、チェックしてください。
2. グラノーラ
既製品を購入したグラノーラの問題は、余分な脂肪が加えられている可能性があることです。しかし、そうでない場合でも、レシピに過剰な量のナッツを使用すると、脂肪含有量が高くなります。
はい、油糧種子は健康食品であり、良質な脂肪源です。ただし、カロリーが非常に高いため、適量を摂取する必要があります。
さらに、工業化されたグラノーラには通常、シロップまたはその他の種類の砂糖が添加されています。したがって、より健康的な代替案は、自宅で作ることです。
3. フレーバーヨーグルト
プロバイオティクスとタンパク質を含む天然の低脂肪または全脂肪ヨーグルトは、非常に健康的なスナックの選択肢です。
問題は、すでにフレーバーが付いている工業化ヨーグルトです。ヨーグルトにはフルーツが含まれているだけでなく、耐久性と風味を高めるためにシロップ（砂糖の一種）も含まれています。
良いニュースは、人工香料を使用した工業用ヨーグルトに頼らなくても、天然ヨーグルトをより美味しくすることができるということです。天然ヨーグルトを購入し、新鮮なフルーツ、シナモン、または少量のと混ぜるだけです。
ただし、ナチュラルヨーグルトを選ぶときは、見た目だけに騙されないでください。その製品が本当に自然なものであることを確認するには、その栄養情報と成分リストをすべて読んでください。良質なナチュラルヨーグルトには、成分リストに 2 つまたは多くても 3 つの項目が含まれている必要があります。これは、より自然であり、健康やフィットネスに有害な成分が少ないことを示しています。
4. 風味豊かなオーツ麦
イチゴ、チョコレート、その他多くのフレーバー付きオーツ麦には、ナチュラルヨーグルトと同じ問題があります。これらのフレーバーを人工的に添加すると、フレーバーなしのオーツフレークと比較して、製品にははるかに多くの砂糖と炭水化物が含まれます。
当然のことながら、オーツ麦は炭水化物源です。ただし、この食品には炭水化物の吸収速度を下げるのに役立つ繊維、タンパク質、健康的な脂肪も含まれているため、血糖指数が低く、より健康的な炭水化物です。実際、オーツ麦は健康とフィットネスにいくつかの利点をもたらします。
オートミールが人工的な風味を得るために製造時に砂糖を添加すると、炭水化物と他の栄養素の比率が非常に不均衡になり、食品の利点が大きく損なわれます。
したがって、理想はヨーグルトと同じヒントに従うことです。つまり、天然の風味のないオーツ麦を購入し、自宅でフルーツのかけらやダークチョコレートの小片と混ぜて、より美味しくします。この機会に、食事に使用すべきオーツ麦の種類について詳しく学んでください。
5.電子レンジポップコーン
油をほとんどまたはまったく使用せずに家庭で作るナチュラルポップコーンは、繊維が豊富でカロリーが低い優れたスナックの選択肢です（もちろん、誇張せずに摂取した場合）。電子レンジで作るポップコーンは決して健康的とは言えません。
欠点はパッケージから始まります。ほとんどのパッケージには、甲状腺の問題や妊婦（の赤ちゃん）の低出生体重に関連する化合物が含まれています。
ポップコーンに風味を与えるために香料を添加するメーカーもあります。これらの風味を与える化合物の多く（特にバター風味に使用される化合物）の危険性は、気道の呼吸器系の問題に関連していることです。
それだけでは十分ではないかのように、電子レンジ用ポップコーンには脂肪が多く含まれているため、より安定しています。どの種類の脂肪が高温で最も安定しているか知っていますか? トランス脂肪は健康にとって最悪の脂肪です。
6. 油糧種子と蜂蜜
非常に実用的なスナックは、栗、クルミ、その他の油糧種子の蜂蜜をまぶしたもので、私たちはすぐに買って食べることができます。しかし、はちみつは自然食品であるにもかかわらず、血糖指数の高い炭水化物を含んでおり、カロリーが低いわけではありません。
同様に、ナッツは良質な脂肪の供給源ではありますが、それでも脂肪であり、脂肪1グラムあたり9カロリーあるため、食品のカロリーが高くなります。このため、油糧種子を常に少量ずつ摂取することが推奨されます。
したがって、もう 1 つの重要な問題は、蜂蜜で覆われた脂肪種子はよりカロリーが高く、よりおいしいということですが、これが悪化要因になる可能性があります。結局のところ、おいしい組み合わせを味わうとき、自分をコントロールして量をやりすぎないようにすることはさらに困難です。
したがって、最も健康的なことは、蜂蜜、砂糖、塩を加えずに、できるだけ自然な油糧種子を常に選ぶことです。
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以下では、見た目ほど健康的ではないスナックについても管理栄養士が説明します。
