科学の進歩、主に脂肪の一種である不飽和脂肪酸が体に良いことが証明された結果、脂肪種子はブラジル人の食生活にますます多くのスペースを占めるようになりました。
したがって、健康の改善に関連しているにもかかわらず、ナッツやこのグループの食品を食事に加えるのは習慣的ではありませんでした。しかし、近年、特に低炭水化物ダイエットにおけるこれらの食品の摂取量の増加により、健康への影響についていくつかの疑問が生じています。そこで、このグループの主な特徴と、それらを食事に取り入れるためのヒントを分けて説明しました。
油糧種子とは何ですか?
参考までに、考古学者たちは最近イスラエルで、78万年前に私たちの祖先が油糧種子を消費した証拠を発見しました。
この用語は油を抽出できる野菜を指しますが、通常、油っぽい果物をすべての植物の食用種子と呼びます。一般に、良質な脂肪としても知られる不飽和脂肪酸を多く含み、クルミや栗など、生で消費されます。 、ピスタチオ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンド。
ブラジル機能栄養ジャーナルに掲載された研究によると、油糧種子の摂取は一般に、心血管疾患、ある種の癌、糖尿病、高血圧の軽減に貢献する可能性があります。
主な油糧種子
ブラジルで最も消費されている油糧種子の利点とカロリーをご覧ください。
1.ナッツ
まず、最も有名な油糧種子は、健康に最も有益な種子でもあります。この意味で、不飽和脂肪酸が約 40 ～ 60% 含まれており、悪玉コレステロールの減少に寄与し、心臓発作や動脈内の脂肪沈着などの心臓疾患のリスクを軽減します。
さらに、脳の正常な機能に不可欠なオメガ3として知られるリノレン酸も含まれています。記憶力を向上させ、気分を安定させることに加えて、果物はフリーラジカルの作用からニューロンを保護します。
したがって、それらは脳の老化や、アルツハイマー病、パーキンソン病、認知症などの神経変性疾患のリスクを防ぐのに役立ちます。しかし、 それだけではありません。わずかに苦い味の種子には、ビタミン E 含有量も高くなります (他の油糧種子よりもさらに高い)。
強力な抗酸化物質として、ビタミン E は過剰な炎症やさまざまな種類の癌を予防し、心臓血管の健康を改善します。
ナッツは、運動中および運動後の筋肉繊維への酸素やその他の栄養素の供給を増加させる（パフォーマンスを向上させ、運動後の回復を促進する）ため、身体活動を行う人にとって、メニューに加えるのに最適です。
一方、ナッツのカロリー（1個あたり35kcal）は決して低くないので、ダイエットしたい人は注意が必要です。一方、ナッツには多価不飽和脂肪、亜鉛、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、ダイエットに役立ちます。したがって、1日あたり5粒の小さなナッツ、または150カロリーに相当するものを摂取することをお勧めします。
2. ブラジルナッツ
健康とフィットネスに最適な油糧種子の 1 つは、アマゾンの熱帯雨林から来ています。ブラジルナッツとしても知られ、セレンとマグネシウム、抗酸化物質、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
したがって、オメガ 3 は炎症を軽減し、血流中を循環する脂肪の量を改善するように作用することが知られています。したがって、 を保証するには、この量で十分であるため、1 日にブラジル ナッツ 2 個 (53 カロリーに相当する量) だけを摂取することをお勧めします。
多くの利点の中で、ストレスや不安の軽減、気分の改善、循環器系の問題の予防、心拍のバランスが取れたことが挙げられます。
抗酸化物質（その1つはセレンの合成に必要な酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼ）も豊富であるため、ブラジルナッツはがん、アルツハイマー病、糖尿病、肥満、高血圧の予防にも役立ちます。
ブラジルナッツは満腹感を与え、甲状腺のバランスを整える（正常に機能するにはセレンも必要です）ため、減量食への良い追加となります。
3. カシューナッツ
クルミと同様に、カシューナッツには、体内でいくつかの重要な機能を果たし、貧血の予防に不可欠なミネラルである亜鉛が含まれています。
の中でも、善玉コレステロール (HDL) レベルの増加、ホルモンバランス、免疫システムの強化、筋肉の成長と再生による心血管系の保護が際立っています。
したがって、ナッツの1/4カップで、1日のミネラル必要量の23％を摂取するのに十分です。したがって、162カロリー、脂肪16グラム、タンパク質4グラム、食物繊維1.8グラムについて話しています。
油糧種子に含まれるもう 1 つの重要な栄養素は、ジムに通う人にはよく知られているアミノ酸であるアルギニンです。
アルギニンは一酸化窒素（血管拡張作用のあるガス）の合成の前駆体であるため、筋肉への血流の増加を促進します。このようにして、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、身体活動後の迅速な回復を可能にします。
4. マカダミア
すべての油糧種子の中で、マカダミア ナッツは脂肪含有量が最も高く、タンパク質と炭水化物の濃度が最も低いものです。マカダミアは炭水化物が少ないため、プロテインダイエットやこの栄養素を制限する他のダイエットに最適な食品の1つです。
マカダミアナッツの主な栄養素には、銅、リン、カルシウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンB1が含まれています。この意味で、これらのミネラルとビタミンは、早期老化やメタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病などの病気のリスクを軽減するのに役立ちます。
さらに、マカダミア ナッツには、腸の機能を助ける繊維や、酸化ストレスを防ぐフラボノイドも豊富に含まれています。
マカダミアのその他の利点
- これらには、脂肪燃焼を制御し、食欲を抑える酵素の形成に関与する一価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ 7 (パルミトレイン酸としても知られています) が豊富に含まれています。
- また、パルミトレイン酸の作用により、マカダミアは代謝を促進し、脂肪の蓄積を減らします。
- 神経伝達物質の合成のための基本的なミネラルである銅の存在により、認知機能が向上します。
- 骨の石灰化に関与するリンとカルシウムが含まれているため、骨と歯の健康に貢献します。
マカダミアの健康上の利点にもかかわらず、この果物はエネルギー値が高く（1単位あたり22カロリー）、体重増加を避けるために、できれば健康に良くない他の脂肪を置き換えて食事に含める必要があります。
5. アーモンド
アーモンドを覆う部分には、これらの油糧種子の利点のほとんどが集中しています。フェノール、フラボノイド、フェノール酸などの抗酸化物質が含まれています。
さらに、一価不飽和脂肪、ビタミンB1とE、ミネラルのマグネシウム、銅、カルシウム、亜鉛の供給源でもあり、アーモンドに優れた心臓保護機能を与える栄養素です。
2015年に米国心臓協会が実施した研究によると、血中コレステロール値が高い人はアーモンドを摂取すると心臓病の危険因子が大幅に減少することがわかりました。
したがって、アーモンドは、血糖指数が低く、単位あたり約 5.8 kcal であることに加え、高い栄養価と繊維の存在により、カロリー制限食のメニューの一部となることができます。健康的なオプション。
6. ヘーゼルナッツ
ブラジルでは他の油糧種子に比べてヘーゼルナッツはあまり知られていませんが、ヘーゼルナッツは心臓病の主な危険因子の1つである高コレステロールの改善に直接貢献しているため、注目されるに値します。
このようにして、この果物はカシュー ナッツの 2 倍の一価不飽和脂肪を提供し、そのオメガ 9 脂肪酸は HDL 値を上昇させながら LDL コレステロールの低下に貢献します。
さらに、心臓を保護するヘーゼルナッツのもう一つの利点は、心臓血管の健康を改善し、心臓発作を防ぎ、動脈血圧の調節に関係する栄養素であるビタミンBとマグネシウムで構成されているため、炎症を軽減することです。
食事にもっとヘーゼルナッツを取り入れるべき他の理由をチェックしてください。
- 種子にはケルセチン、プロアントシアニジン、ケンフェロールなどの植物化学物質が含まれており、脳の機能を刺激し、循環を助け、アレルギーに関連するいくつかの症状を軽減します。
- ヘーゼルナッツにはビタミンEが豊富に含まれており、皮膚、爪、髪の健康に強い味方です。
- また、ヘーゼルナッツは高濃度のビタミン E によりエネルギー代謝を改善し、蓄積した脂肪の除去を促進します。
- 果物に含まれるカルシウム、マグネシウム、カリウムは血圧を調節する働きがあります。
ヘーゼルナッツ 1 個には 6.3 カロリーが含まれているため、カロリーを過剰に摂取することなく油糧種子の利点をすべて得るには、1 日あたり 10 個で十分です。
7. ピーナッツ
技術的にはであるにもかかわらず、ピーナッツは脂肪とタンパク質の含有量が高いため、健康とバランスを気にする人にとって素晴らしい食品となるため、この主要な油糧種子のリストに含まれています。 。
したがって、ピーナッツの約 44 ～ 46% は脂肪、特に一価および多価不飽和脂肪 (オレイン酸とリノール酸によって形成される) で構成されています。さらに、皮をむいた種子 100 グラムごとに、生物学的価値の高いタンパク質が 25 グラム含まれています。
したがって、ピーナッツは脂肪酸、オメガ6が豊富で炭水化物が少ないため、筋肉量を増やし、体脂肪率を減らすのに適した食品です。
ピーナッツのその他の特性:
- 栄養価が高く、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、リン、カルシウム、マンガンをすべて含んでいます。
- ブドウと同様、ピーナッツには細胞の酸化を減らし老化を遅らせる抗酸化物質であるレスベラトロールが含まれています。さらに、この物質は心臓を保護し、特定の種類の癌の発症リスクを軽減します。
- ピーナッツには、イソフラボン、フィトステロール、p-クマル酸などの他の抗酸化物質が含まれており、これらが連携して体の機能を適切に維持します。
- ピーナッツには健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、血糖コントロールを促進し、肥満のリスクを軽減し、胆嚢結石の形成を防ぎます。
ピーナッツのカロリー: 165 kcal (1 食分 30 グラム)。
油糧種子を適切に摂取するためのヒント
- それらのほとんどは良い脂肪ですが、油糧種子には依然として有害な脂肪が集中しており、減量がさらに困難になる可能性があります。
- 量に注意してください。最大 150 カロリーに相当する量は、カロリーを過剰に摂取することなくナッツの利点をすべて得るのに十分です。
- 他の食習慣を調整せずに、単にナッツの一部を食事に加えないでください。
- 動物由来の飽和脂肪など、健康に良くない脂肪源の代わりに、クルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドを使用します。
- 塩、砂糖、チョコレートなどを含む油糧種子は私たちの体に有害です。したがって、調味料を一切使わずに新鮮に食べるのが最善の方法です。
- ほとんどの油糧種子は、植物性の「牛乳」（乳糖を含まない）の形でも摂取できます。したがって、非常に簡単な方法で植物ベースのミルクを準備する方法に関するヒントをここで参照してください。
- ナッツは血糖値を抑え、空腹感を軽減し、満腹感を持続させるため、食間が最適です。したがって、朝または午後のおやつに数単位の種子を摂取すると、次の食事までのエネルギーと気質が保証されます。
- 甘いものが食べたくなったときに摂取できるよう、自宅、カバン、職場に少量のナッツを常に常備してください。
- ナッツの利点をすべて得るには、1 週間を通して種類を変えて、1 日の摂取カロリーが増えすぎないように常に注意してください。
