あなたの体は炭水化物（炭水化物）を使用して、エネルギーを供給し、体の一般的な機能を助ける燃料であるグルコースに変換します。この意味で、体はブドウ糖をすぐに利用したり、肝臓や筋肉に蓄えて必要なときに利用したりすることができます。
炭水化物は、筋肉が必要なときに必要とする最初のエネルギー源でもあります。炭水化物のもう 1 つの機能は、タンパク質と脂肪の消化と使用を調節し、体がタンパク質を主なエネルギー源として使用するのを防ぐことです。
しかし、単純炭水化物と複雑炭水化物の違いをご存知ですか?
消費の影響
一般的に推奨されるのは、炭水化物の摂取量が 1 日に消費されるカロリーの少なくとも半分に相当するということです。炭水化物はタンパク質と同じ量のカロリー (1 グラムあたり 4 カロリー) を持ち、脂肪はさらに多くのカロリー (1 グラムあたり 9 カロリー) を持っているため、炭水化物を含まない食事よりもカロリーが低くなります。したがって、食事からそれらを完全に排除することはお勧めできません。
炭水化物をタンパク質や脂肪などの他の栄養素に置き換えると、次のような症状が発生する可能性があります。
- コレステロールとトリグリセリドの増加。
- インスリン抵抗性の発症の可能性による糖尿病発症のリスクの増加。
- 果物摂取量の減少による便秘。
- タンパク質や脂肪は消化に時間がかかるため、消化が難しく、たとえば消化不良のある人には推奨されません。
また、炭水化物は脂肪の形で蓄積されるため、過剰に摂取しないでください。
分類
炭水化物またはグリシドの簡略化された分類は、次のように分割することで構成されます。
- 単糖類:グルコース (血液中に存在)、 、ガラクトース (乳腺に存在) などの糖。それらには糖分子が 1 つだけ含まれています。オリゴ糖には、2 ～ 20 個の単糖単位が含まれています。
- 二糖類またはオリゴ糖: 2 つの糖分子の結合で構成されます: スクロース (最も一般的な食事性の二糖類で、ビート、サトウキビ、ソルガム、メープルシロップ、蜂蜜にも含まれます)、乳糖 (乳糖)、マルトース (ビール、シリアル、および蜂蜜にも含まれます)発芽過程にある種子）。より良い例として、フルクトースとグルコースの 1 つの分子を含むスクロースを挙げることができます。
- 多糖類: 3 つ以上の単糖が含まれています: 植物性多糖類、またはデンプン (種子、トウモロコシ、パン、シリアル、パスタなどの原料となるさまざまな穀物に含まれる) です。
病気を予防するためには、炭水化物の種類を細分化することが依然として不可欠です。脳の活動を長く保ち、疲労、甘いものへの渇望、集中力の低下などの炭水化物の欠乏による症状を避けるために、体にゆっくりと吸収されるものを選択する必要があります。
単純炭水化物と複雑炭水化物とは何なのか、またどの食品が各カテゴリに分類されるのかを以下で確認してください。
複合炭水化物
複合炭水化物は食物デンプンとも呼ばれます。それらは、多糖類のような、より大きくより複雑な化学構造で、ネックレスのように「つながった」糖分子でできています。
分子が大きいため、ゆっくりと消化、吸収され、血糖値がわずかながら徐々に上昇し、ゆっくりとした消化プロセスが発生します。その結果、エネルギーが一定かつ安定して供給され、脂肪に変換される糖の量が制限されます。これらは糖尿病患者にとって理想的な食品です。一般に、ビタミンB、鉄、繊維、ミネラルが豊富です。
複合炭水化物が豊富な食事のもう 1 つの利点は、複合炭水化物によるカロリーの過剰摂取の可能性が低いことです。低カロリーで食物繊維が豊富なので、満腹感が長く続き、他の形式のカロリーの摂取を制限できるため、減量に推奨されています。
複合炭水化物はどこにありますか?
複合炭水化物は全植物性食品によく含まれるため、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。それらは、血糖曲線が低いまたは中程度の食品と呼ばれ、次のとおりです。
こちらも参照：複合炭水化物が豊富に含まれる10の食品
単純な炭水化物
単純炭水化物は、わずか 1 つまたは 2 つの糖分子から作られているため、分子の化学構造が縮小されたものです。これらは通常、 超加工食品に含まれています。
それらは非常に速く消化され、血糖値の急速な上昇（血糖）を引き起こすため、最も速いエネルギー源です。高い血糖値は高血糖に関連しており、多くの場合 2 型糖尿病に関連しています。したがって、その摂取量は適度にすべきです。
このグループには、単糖類 (グルコース、フルクトース、ガラクトース)、二糖類 (スクロース、ラクトース、マルトース)、オリゴ糖 (ラフィノース、エストラキオース、フラクトオリゴ糖など) が含まれます。
単純な炭水化物はどこにありますか?
単純な炭水化物が豊富な食品は非常に甘い食品です。いわゆる高血糖指数または中血糖指数と呼ばれ、その糖はすぐに血液に入ります。彼らです：
- 精製された砂糖。
- フランスパン。
- コーンシロップ;
- ハニー;
- 糖蜜;
- お菓子やゼリー。
- フルーツジュース;
- ソフトドリンク。
- 牛乳および乳製品。
- コーンフレークなどの加工シリアル;
- ソースを使わずに調理したパスタ。
- ポップコーン。
ここで精製炭水化物のリスト – それらの概要、注意点、ヒントを参照してください。
炭水化物から糖質を取り除くためのヒント
- 食品ラベル自体で砂糖について詳しく知ることができます。栄養情報と摂取物の品質と安全性を示すパラメータを読み、比較する習慣をつけましょう。
- 甘い炭酸飲料の代わりに水を飲むことを選択してください。
- 砂糖や保存料を加えたフルーツドリンクの代わりに、100％純粋なフルーツジュースを1/2カップ採用しましょう。
- 食物繊維が含まれているため、果物から作られたジュースよりも常に新鮮な果物の摂取を好みます。
- デザートには果物を選び、砂糖を加えたものは避けてください。
- 砂糖を含まないか、砂糖のレベルが低いシリアルを消費します。
