器具を使わずに自宅でできる有酸素運動のリスト、その利点とそれぞれの実行方法をご覧ください。
有酸素運動としても知られる有酸素運動のリストは長くなります。
人生の何年も座りっぱなしで過ごしてきたが、健康とフィットネスの名のもとに変化の時が来たと知っている人にとって、これらは身体運動の世界への入り口として役立ちます。
また、新型コロナウイルスの隔離など、自宅でトレーニングする方法を学ぶ必要があるときにも非常に役立ちます。
この時期の場合と同様に、ジムに行ってトレーニングすることは必ずしも可能ではなく、代わりに自宅で有酸素運動を行うことになります。
はい、器具を使わずに、または即興の器具を使って実行できる有酸素運動があるため、これは非常に可能です。
まず最初に、有酸素運動にはどのような利点があるのでしょうか?
有酸素運動を行うと、体のほぼすべての筋肉が動きます。
さらに、心拍数が増加し、呼吸がより速くより深くなり、血液中に存在する酸素の量が増加し、体が酸素をよりよく利用できるようになります。
体内で酸素をうまく利用することは、正確には有酸素能力と呼ばれます。有酸素能力が高い人は、よりエネルギッシュに感じられ、疲れにくくなります。
有酸素運動には次のような利点もあります。
- 心臓と筋肉を強化します。
- カロリーを消費します。
- 食欲のコントロールに役立ちます。
- 睡眠を改善します。
- 関節を動かすことで関節炎の痛みを軽減します。
- 抵抗力を増加させます。
- 高血圧、糖尿病、心血管疾患の予防に役立ちます。
- 気分を改善します。
自宅でできる10の有酸素運動
1. 歩く
立ったまま過ごすことが多い人にとって、ウォーキングは有酸素運動の良い出発点です。関節に負担をかけずに簡単に行えることに加え、日常生活にも取り入れやすいです。歩くことの他の利点を発見してください。
しかし、家の中でどこを歩けばいいでしょうか？広々とした裏庭や広いバルコニーをお持ちの方にとって、それらは理想的な場所になります。持っていない人にとって、解決策は家の部屋を歩くことかもしれません。音楽を聴きながら歩くのが単調さをなくすコツです。
初心者の場合のヒントは、毎日 2 回、それぞれ 5 分間の散歩から始めることです。朝に1回、夕方に1回。
歩行時間と歩数を少しずつ増やしていき、毎日30分間早歩きできるようにしましょう。
隔離中のこの中国人男性は、暇つぶしに屋内で50kmを5時間かけて走ったという。
2. 縄跳び
この「子供のゲーム」は、脂肪の燃焼を助ける効果の高い有酸素運動です。
縄跳びをするには、両手で縄のハンドルを持ち、頭の上で縄を回し、両足で同時に跳ぶ必要があります。縄跳びをするときは、腹筋を引き締めて肩を下げてください。
ロープは腕ではなく手首で回す必要があり、ジャンプ後の地面へのタッチは滑らかでなければなりません。ジャンプの高さは、ロープに絡まないようにするのに十分な高さでなければなりません。
まだ縄跳びに慣れていない人は、片足ずつ跳び始めるのがコツです。また、膝に負担をかけないようにスニーカーを履いて行うことをお勧めします。
3. 定常走行
基本的にその場で走るので、自宅に有酸素運動を行うスペースがあまりない人にとっては優れた代替手段になります。
このエクササイズは、上のビデオのように、片足を地面から数センチメートル持ち上げ、腕を交互に動かしながら片足ずつジャンプすることで構成されます。
左腕は右脚と同時に動き、右腕は左脚と同時に動くことに注意してください。
4. クライミング（ 登山家 ）
やり方:
- まず、ハイプランクの姿勢に入ります。足を後ろに伸ばしたままにしてください。手とつま先だけが床に触れるようにしてください。手は肩と平行でなければならず、肩は手首と同じ線上になければなりません。
- 次に、レースを開始する前に、右足で前にジャンプし、膝を曲げてランナーの姿勢に入ります。
- 次に、開始位置に戻り、左足で前にジャンプします。
- 指定された回数の繰り返しが完了するまで、これらの動きを繰り返します。
5. ジャンプスクワット
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。足をまっすぐにして腰と平行に保ちます。
- 次に、膝をつま先の後ろに保ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- 次に、かかとを支えにして、できるだけ高く、できるだけ力を入れてジャンプします。
- ジャンプするにはつま先だけでなく足全体を使うことを忘れないでください。
- コントロールされた方法で開始位置 (しゃがむ) に戻り、しばらくそこに留まります。
- それからまたジャンプします。
6. ゆっくりと速く階段を上ります
やり方:
- ゆっくりと階段を上ってください。肩を後ろに下げて、常に前を向いてください。
- 次に、下に降りてこの動きをさらに 3 回繰り返します。
- 次に、階段を駆け上がり（つまずいて転ばないように注意してください）、歩いて下ります。
- 下りるときはかかとで体を支え、臀部で衝撃を吸収します。この動きをさらに 3 回繰り返します。
階段でのトレーニングを開始する前に、つまずいたり転んだりする危険を避けるために、階段の上または近くにあるすべての物を取り除いてください。
階段でのアクティビティを練習するときは、バランスを保つことが不可欠であることを覚えておくことが重要です。自宅の階段で有酸素運動をする前に、まずはバランスを確認しましょう。
これを行うには、何もつかずに片足だけで 45 秒間立ちます。このテストに合格できれば、より安全に階段で運動できるようになります。
7. スケーターのジャンプ
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。足を腰と平行に保ちます。
- 次に、左足を床から離し、後ろと右にジャンプして足を曲げます。その間、腰は後ろに下がり、胸は上がります。
- 床に触れるときは膝を曲げた状態で行います。
- 開始位置に戻ったら、右足で動きを繰り返し、後ろと左にジャンプします。
- 決められた回数の繰り返しを完了するまで、ジャンプを交互に繰り返します。
8. ミニハードルジャンプ
やり方:
- まず、トレーニングが行われる環境の中央にパッド、ペン、バンドなどの小さな障害物を置きます。
- 次に、両足を揃えて小さな障害物の前に直立して立ちます。
- 次に、膝を軽く曲げ、物体の上で左右に交互に横方向にジャンプします。
- 次のジャンプをする前に、膝を曲げて地面を柔らかく触る必要があることに注意してください。
9. バーピー
やり方:
- まず、足を肩と平行にしてまっすぐに立ちます。かかとで体重を支えます。腕を上に伸ばしたままにしてください。
- 次に、。
- 次に、手のひらを足のすぐ前の床に置きます。
- 次に、体重を手に移し、足を後ろに投げます。
- 次に、つま先を床に軽く触れ、プランクの高い位置になります。体は頭からかかとまで一直線でなければなりません。
- エクササイズのこの時点では、背中が垂れたり、臀筋が上がりすぎたりしないように注意する必要があります。
- 次に、腕立て伏せをし、足を手のすぐ後ろに来るように前に戻してもう一度ジャンプします。
- それから腕を上げて非常に高くジャンプします。
- 次にスクワットの姿勢に戻り、次のバーピーの繰り返しを行います。
このエクササイズが難しい場合は、プランクの姿勢に変えるときにジャンプする代わりに足を動かすと楽になります。ぜひ活用してもっと知ってみてはいかがでしょうか？
10. サイクリング
家に自転車があり、非常に広い庭やガレージがある人にとって、サイクリングは優れた有酸素運動の代替品です。
サイクリングは楽しく、カロリーを消費し、腰、脚、臀部などの下半身の筋肉を強化します。
初心者の場合は、平らな場所でサイクリング トレーニングを始めることをお勧めします。週に 3 ～ 4 日、1 回あたり 30 ～ 60 分のサイクリングを試してください。
もう 1 つのガイドラインは、トレーニングを次のように分割することです。
- まず、5 ～ 10 分間ウォームアップし、ゆっくりとしたペースでサイクリングします。
- 次に、速度を上げてトレーニングを開始します。
- 次に、ゆっくりとしたペースで 5 分間ペダルを漕ぎます。
ビデオ：
体の主要な筋肉すべてを鍛え、有酸素セッションも行う、自宅で超簡単なトレーニングを行う方法については、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけでチャンネルに登録できます。
自宅で有酸素運動でケア
運動に慣れていない場合は、有酸素トレーニングを開始する前に医師に相談し、トレーニングが可能かどうかを確認することが重要です。
すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではなく、特に怪我やその他の身体的問題を抱えている人にとっては危険なものもあることを覚えておいてください。
各運動のテクニックを教えるだけでなく、自分に合ったトレーニングプログラムを組み立てる資格を持つ専門家である体育教育者のサポートも不可欠であり、怪我の予防に役立ちます。
また、ここで紹介したエクササイズは、自宅で有酸素トレーニングを行う方法の一例にすぎないことを覚えておくことも重要です。理想的なトレーニングは、体力、食事、目標に応じて人によって異なります。
自宅で運動するときは、ジムに行くときと同じような、快適な服とスニーカーを着用してください。家の中で、家具や事故の原因となる可能性のある物から離れた、動き回れる十分なスペースがある広い場所を選択してください。
また、エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、医師の診察を受けてください。
