バランスのとれた健康的な食事を維持するには、毎日の食事で摂取する食品の栄養特性を知ることが不可欠です。このため、2003 年に国家健康監視局 (Anvisa) は、製品パッケージに栄養表示を掲載することを義務付けました。
栄養情報は通常、表内に示されており、食品に含まれるエネルギー値と炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維、ナトリウムの量が含まれている必要があります。また、グルテン、乳糖、大豆、ピーナッツ、アーモンドなどのアレルギー成分が含まれているかどうかを通知することも義務付けられています。ビタミンやミネラルの量は任意です。
しかし、この情報をダイエットに役立てるためには、ラベルに定義されている各項目の意味を理解する必要があります。
各成分の位置（成分表）
食品ラベルに関して最初に明確にしなければならないことは、より多く含まれる栄養素が成分リストの最初の位置を占めるということです。
上の例では、食品中に最も多く含まれる成分は鉄分と葉酸が豊富な小麦粉で、次にグルコースシロップ、パーム油などが続きます。
部分
この分量は、健康な成人が食べるべき平均的な食品の量です。この情報は、グラム、ミリリットル、単位、または家庭用測定値 (スプーン、カップなど) で表されます。最も一般的なのは、この情報がグラムで表示されることです。
栄養表に記載されている量をパッケージの中身全体と結びつけることがよくありますが、これは間違いです。たとえば、400 g のチョコレート パウダーが入ったパッケージには、100 g 当たりの栄養表が含まれている場合があります。この場合、パッケージ全体に含まれる数量を知るには、ラベルの値を4倍する必要があります。
エネルギー価値
1回分あたりの食品が提供するカロリーの量です。栄養表示では、通常、キロカロリー（kcal）の形式で表示されます。ただし、最終的にはキロジュール (kj) で表され、両方を並べて表示することもできます。各 kcal は 4.2 kJ に相当することに注意してください。
1 日あたりの価値の割合 (DV)
Percentage of Daily Valuesは、2,000kcalの食事に対して、その食品にどれだけのエネルギーと栄養素が含まれているかを示す数値です。ラベルにタンパク質20％と記載されている食品は、メーカーが指定した分量のうち、健康な成人が1日に摂取するのに必要なタンパク質の20％が含まれていることを意味します。
炭水化物
これらは、筋肉や脳などの体の細胞にエネルギーを供給することが主な機能である食品成分です。これらは小麦粉、塊茎、パスタ、お菓子に多く含まれています。
炭水化物、特に単純炭水化物（遊離糖または精製糖）は適度に摂取する必要があります。炭水化物は消化後すぐに糖に変化し、過剰摂取は糖尿病、肥満、 心血管疾患、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームなどの病気のリスクを高める可能性があるからです。 。さらに、体脂肪の蓄積量も増加します。
保健省が策定したブラジル人口の食事ガイドでは、VET（総エネルギー値）、つまり1日に消費される総カロリーの55％から75％を炭水化物で賄うことを推奨しています。したがって、1日あたり2,000カロリーと考えると、1,100〜1,500カロリーは炭水化物から摂取する必要があります。これは、1 日あたり 275 ～ 375 グラムの炭水化物を摂取することになります。
複合炭水化物と繊維は VET の 45% ～ 65% を占め、900 ～ 1300 カロリーの間で、これは 225 ～ 325 グラムに相当します。
世界保健機関の推奨では、単純炭水化物または遊離糖の摂取は総カロリー摂取量の 10% 未満であり、追加の効果を得るにはこの摂取量が 5% 未満であることが理想的です。
したがって、2,000 kcal の食事では、理想的には摂取量を 25 グラム未満にする必要があります。これは、WHO が推奨する 5% に相当します。単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違いを理解してください。
タンパク質
肉、乳製品、豆、大豆、マメ科植物全般に含まれるタンパク質は、私たちの組織、器官、細胞の構築者です。ブラジル人口食糧ガイドによると、この栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量は VET の 10 ～ 15% であり、これはタンパク質からの 200 ～ 300 カロリーに相当し、タンパク質 50 ～ 75 グラムに相当します。
ただし、推奨量は体重によっても異なる場合があります。これは米国保健省によって採用された基準であり、この計算は体重 (kg) に 0.8 を乗じて行われます。したがって、体重60kgの人には1日に48gのタンパク質が必要です。
総脂肪
それらは、その部分に使用されているすべての種類の脂肪の合計を示します。脂肪は体の主なエネルギー源であり、ビタミンの吸収を助けますが、適度に摂取する必要があります。
WHO によると、1 日のカロリー摂取量の 30% 未満を脂肪から摂取することが推奨されており、飽和脂肪は総カロリー摂取量の 10% 未満、トランス脂肪は最大 1% です。
実際には、600 カロリーは脂肪 (67 グラムに相当) から摂取し、最大 200 カロリーは飽和脂肪 (22 グラム) から摂取し、20 カロリー (2 グラム) を超えてトランス脂肪から摂取してはならないことを意味します。 。
飽和脂肪
これらの脂肪は、肉、牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなどの派生品、ココア、ココナッツ油、パーム油などの動物由来の食品に含まれています。
これらは代謝のための重要なエネルギー源であるだけでなく、体内のさまざまなプロセスで使用されるため、私たちの体の適切な機能の基礎となります。
この種の脂肪の過剰摂取は心血管疾患の発生を増加させるため、その摂取は管理する必要があります。
不飽和脂肪
このタイプの脂肪は、心血管疾患の発生率を減らすなど、健康に非常に有益です。それは、例えばオメガ 3などの一価不飽和脂肪酸 (または脂肪) とオメガ 9などの多価不飽和脂肪酸 (または脂肪) に細分されます。
このタイプの脂肪は、亜麻仁、サーモン、イワシなどの食品に含まれています。
トランス脂肪
水素添加植物性脂肪としても知られ、通常、スナック、アイスクリーム、クッキーの詰め物、マーガリン、野菜クリームなどに使用されます。
ANVISA は加工食品の製造業者に食品に含まれるトランス脂肪の量を通知することを義務付けていますが、2006 年に制定されたこの法律には、一食あたりのトランス脂肪の量が 0.2 グラム未満の場合には省略できるという抜け穴があります。
その結果、消費者は摂取するトランス脂肪の正確な量を制御できないことが多く、1日の総量がWHOが推奨する1人あたり2グラムを超える可能性があります。
さらに、IDEC (消費者保護研究所) が強調しているように、トランス脂肪の特定は成分リストにも記載することが義務付けられていますが、標準化はなく、業界ではこれを参照するためにいくつかの異なる名前が使用されています。混乱を引き起こし、消費者に誤解を与える可能性のある成分。いくつかの例を参照してください。
トランス脂肪酸を含む成分：
- 水素化植物性脂肪;
- 部分的に水素化された脂肪。
- 硬化植物油;
- 水素化された。
トランス脂肪を含む成分と含まない成分:
- 植物性脂肪;
- マーガリン;
- 野菜クリーム。
トランス脂肪は風味を与え、食品の保存期間を延ばしますが、 健康に非常に有害であり、心臓病のリスクを高める可能性があります。
食物繊維
非常に健康的で、腸の適切な機能を助け、満腹感を促進し、減量プロセスに役立ちます。繊維は、果物、野菜、豆類、全粒穀物に含まれる栄養素です。
アメリカ心臓協会は、50歳未満の女性には1日あたり21～25グラムの繊維を摂取すること、同じ年齢層の男性には30～38グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
ナトリウム
塩とナトリウムは同じものですか？いいえ！これはほとんどの人が気づいていない問題です。
ナトリウムは食塩に含まれるミネラルで、正しくは塩化ナトリウムといいます。塩化ナトリウムの組成には、約 40% のナトリウムと 60% の塩素が含まれています。
ナトリウムは食品に風味を与え、保存に役立つため、食品業界で過剰に使用されています。これは、ダイエット食品、ソーセージ、飲料、お菓子など、私たちが消費する加工品の大部分に含まれています。
私たちが摂取する塩分 9 グラムごとに、私たちの体には約 1 リットルの水分が保持されます。世界保健機関 (WHO) は、成人のナトリウム摂取量を 1 日あたり 2 グラムまでとすることを推奨しています。これは、最大 5 グラムの食塩に相当します。
したがって、 毎日の食事で使用する塩を減らすだけでは十分ではありません。私たちは食べている食品のラベルに注意を払う必要があります。ナトリウムの過剰摂取は高血圧、骨粗鬆症を引き起こし、腎臓に過負荷を与え、体内の体液貯留を増加させる可能性があります。
ビタミンとミネラル
栄養成分表には、同じ基準に従ってビタミン、ミネラル、その他の元素の存在も記載されている場合がありますが、その表示は必須ではありません。
これらの栄養素を栄養表に記載することは必須ではありませんが、ビタミンとミネラルの両方が私たちの体の機能に不可欠であることを覚えておくことが重要です。それらは酵素とホルモンを調節し、心拍数、筋肉の収縮、脳の機能、そして体全体のバランスを維持するのに役立ちます。
前面ラベル
2020年、Anvisaは、食品ラベルに記載されている栄養情報の明瞭さと読みやすさを改善し、特に3つの栄養素の高含有量に関して、消費者がより意識的に食品を選択できるようにするため、包装食品の栄養表示に関する新しい規則を承認しました。 、飽和脂肪、ナトリウム。
有効期限
食品表示表には含まれていませんが、この情報は不可欠です。賞味期限とは、食品、飲料、その他の生鮮食品が無傷で安全に消費できる期限です。常にこれらの日付に注意を払い、パッケージが汚れていたり、開いていたり、さびていたり、凹んでいたり、劣化している食品を購入しないようにしてください。
遺伝子組み換え食品
トランスジェニック食品は遺伝子組み換え食品（AGM）に相当し、DNAが改変された食品です。これらの食品は、人工遺伝子工学技術を使用して研究室で生産されています。したがって、胚は別の種から遺伝子を受け取るという点で変化します。
現在の法律によれば、摂取しているものについて消費者に警告するために、1%を超えるトランスジェニック成分を含む食品の識別ラベルが義務付けられています。