アボカドの利点: その目的と特性

アボカドの驚くべき利点、栄養特性、主な抗酸化物質、そしてアボカドを食事に取り入れる方法のヒントをご覧ください。

アボカドは、現在のいくつかの食事に含まれている果物であり、その栄養特性により、健康とフィットネスの優れた味方となっています。

驚くべきことに、アボカドはその栄養組成に関して他の果物とは大きく異なります。炭水化物はほとんど含まれておらず、脂肪は十分に含まれています。

しかし、これらの脂肪の大部分は、いわゆる善玉脂肪であり、健康上の利点をもたらします。

これは、アボカドに含まれる脂肪のほぼ 70% が一価不飽和であり、その大部分がオレイン酸であり、残りが多価不飽和脂肪 (オメガ 6 およびオメガ 3) と飽和脂肪 (パルミチン酸) で構成されているためです。

さらに、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、これらの栄養素の優れた供給源となります。

新鮮なアボカド 100 g あたりの主要栄養素の組成を以下に示します。

成分	100gあたりの値
エネルギー	76kcal
総炭水化物	5.84g
タンパク質	1.15g
脂肪	6.21g
食物繊維	4.03g

他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。

健康とフィットネスに対するアボカドの利点

1. 抗酸化物質が豊富

この果物は、アボカドが提供する脂肪の存在下で体に吸収されるカロテノイドであるリコピンとベータカロテンの吸収を助けます。

さらに、アボカドには、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、ルテイン、ネオザンチン、ビオラキサンチン、など、いくつかのカロテノイド抗酸化物質が含まれています。

抗酸化物質は体内でいくつかの機能を果たし、フリーラジカルと闘い、早期老化を防ぎます。さらに、抗炎症作用があり、炎症や自己免疫疾患などの問題の改善につながります。

実際、一部の種類のがんは、細胞の DNA に対するフリーラジカルの影響によって引き起こされます。したがって、アボカドなどの抗酸化物質が豊富な食品を摂取することは、この問題の予防に役立ちます。

2.代謝を改善し、食欲を減らし、体重を減らすのに役立ちます

Nutrition Journalに掲載された研究では、アボカドの摂取が食事の質の向上と成人のメタボリックシンドローム発症リスクの減少に関連していることがわかりました。

研究の結論として、アボカドを摂取した人の体重、 BMI（肥満指数）、腹囲が有意に低いことが示されました。

さらに、2013年に同じニュートリション・ジャーナルに発表された別の研究では、健康だが太りすぎの成人と、食事にアボカドを摂取した人と摂取しなかった成人の満腹感を比較した。

その結果、同様の比較において、アボカドを摂取した人は、果物を摂取しなかった人に比べて満腹感が最大28％増加し、食欲が最大40％減少しました。

3. 皮膚と目の健康維持

皮膚と目はフリーラジカルの作用に対して非常に敏感な器官です。

したがって、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化化合物が豊富な食品を定期的に摂取することは、これらの臓器の健康を維持するのに役立ちます。

目: フリーラジカルは長年にわたって目の構造に損傷を与え、白内障や黄斑変性などの視力の問題を引き起こします。
皮膚: フリーラジカルは皮膚の自然な老化プロセスを促進するため、フリーラジカルの作用による最も顕著な影響は早期老化です。

4. 不安、うつ病、ストレスの症状を軽減する可能性があります

アボカドに含まれるオメガ 3 脂肪酸は、不安やうつ病、ストレスの症状を軽減するのに役立ちます。

これは、2018年にジャーナルFrontiers in physiologyに掲載された研究で実証されたように、オメガ3は脳の構造に非常に必要とされる健康的な脂肪の一種であるという事実によって説明できます。

さらに、アボカドを食べると、PMS中に起こる気分の変化を改善するのにも役立ちます。

それだけでなく、アボカドには、特徴的なストレスホルモンであるコルチゾールの影響を軽減すると呼ばれる物質も含まれています。

5. 心臓血管の健康を改善する

心臓血管の健康に対するアボカドの利点は、次のような一連の栄養特性によるものです。

食物繊維、コレステロール値のコントロールに役立ちます。
抗酸化物質、抗炎症作用と動脈内の脂肪プラークの形成を軽減します。
良質な脂肪、特にオレイン酸などの一価不飽和脂肪は、コレステロール値のコントロールにも役立ちます。

したがって、バランスの取れた食事と組み合わせてアボカドを摂取すると、心血管疾患の予防に役立ちます。この意味で、2019年に発表された研究では、アボカドを1日1個食べると悪玉コレステロール（LDL）を減らすことができると結論付けています。

6. 食物繊維が豊富

アボカドは果物の中でも食物繊維の含有量が最も豊富な果物の一つです。これにより、次のようなさまざまな健康上の問題の治療に役立ちます。

高コレステロール: 繊維は腸内での脂肪の吸収を制御するのに役立ちます。そして、この効果は良質な脂肪の存在によってさらに高まります。
糖尿病: 繊維のもう 1 つの作用は、糖の吸収を軽減し、を防ぐことです。
肥満と過体重: 繊維は、脂肪と炭水化物の吸収を調節し、それらが与える満腹感によって減量プロセスにも役立ちます。
便秘: 最後に、食物繊維は腸内輸送を正常に保ち、便秘などの問題を防ぎます。

7. 肌と髪に潤いを与えます。

アボカドには肌や髪にも次のような利点があります。

フケの治療と予防。
強さと輝き。
深い水分補給と栄養補給。

これは、アボカドにはビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富に含まれており、髪が強く健康に成長するために必要なものがすべて含まれているためです。

これらすべての利点は、アボカドを食事に取り入れることで得られます。ただし、お好みであれば、よく熟したアボカドの果肉、またはアボカドオイルを肌や髪に塗布して、深く潤いを与えることもできます。

8. 筋肉量の構築に役立ちます

他の果物と比較すると、アボカドは果物 100 g あたり 1 ～ 2 g のタンパク質を提供するという点で際立っています。

少ないように思えるかもしれませんが、バランスの取れた食事と関連付けると、この量のタンパク質は除脂肪体重を増やそうとしている人にとって非常に役立ちます。

ただし、過剰なカロリーを避けるために、摂取は適度に行う必要があります。

ヒントとケア

アボカドの栄養特性から恩恵を受けるもう 1 つの方法は、アボカドオイルを利用することです。
ラテックスアレルギーのある人は、アボカドの果物にも反応を起こすリスクがあるため、アボカドを食べる前に医師に相談する必要があります。
緑色のアボカドは室温で保存する必要があります。
熟成を早めるには、袋に入れたり、紙や新聞紙の包みに入れたりするとよいでしょう。アボカドをより早く追熟させるための素晴らしいヒントがあります。
アボカドは熟すと皮が黒くなり、軽く押すと柔らかくなります。
熟した果物は冷蔵庫に保管する必要があります。すでにカットされている場合は、果肉の酸化を防ぐために、密閉容器に入れて表面に酢またはレモンを数滴垂らして保管するのが最善です。
温かいレシピにアボカドを加える場合は、高温による健康的な脂肪の損傷を避けるために、できるだけ低い温度で短時間で調理することをお勧めします。
一般に、小さなアボカドは大きなアボカドよりも脂肪が多くなる傾向があります。

アボカドを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

レシピ: メキシコのワカモレ

アボカドを使った最も有名なレシピの 1 つは、世界中のほぼどこでも提供されているメキシコ料理、ワカモレです。準備も簡単で、たくさん作れます。

材料：

一般的なアボカド 1 個。
トマト2個。
玉ねぎ中1個。
コリアンダー半束。
レモン果汁1個分。
好みに応じてオリーブオイル。
味に塩を加えます。
女の子の指ペッパー1本。

準備方法：

トマトを種を取り除きながら立方体に切ります。
次に、玉ねぎ、コリアンダー、唐辛子をみじん切りにします（最初に種を取り除きます）。
次に、アボカドの果肉をマッシュします。ただし、破片が残らないように注意してください。
最後に、他の材料を潰したアボカドと混ぜます。

ワカモレは、トルティーヤ、パン、トーストに添えたり、そのまま食べたりすることもできます。

アボカドを使ったその他のレシピ

健康とフィットネスに対するアボカドの利点と特性に関する以下のビデオを見て、他のレシピも学びましょう。

ビデオ: アボカドの 10 の使い方

栄養成分表

新鮮なアボカド 100 g。

成分	100gあたりの値
エネルギー	76kcal
総炭水化物	5.84g
利用可能な炭水化物	1.81g
タンパク質	1.15g
脂肪	6.21g
食物繊維	4.03g
コレステロール	0
飽和脂肪	1.7g
一価不飽和脂肪	3.18g
多価不飽和脂肪	1.04g
トランス脂肪酸	0
カルシウム	7.16mg
鉄	0.17mg
ナトリウム	tr
マグネシウム	17mg
マッチ	18.5mg
カリウム	174mg
亜鉛	0.23mg
銅	0.12mg
セレン	0.2μg
ビタミンA（RE）	6.21μg
ビタミンA（RAE）	3.11μg
α-トコフェロール（ビタミンE）	0.02mg
リボフラビン	0.04mg
ビタミンC	7.32mg
葉酸当量	41.5μg