血糖値のコントロールが難しいですか?インスリンに対する感受性が高いということは、細胞がエネルギーを得るために血糖をよりよく利用することを意味し、その結果、血糖値が低下することを意味します。
さらに、この重要なホルモンの役割をより効率的に実行させ、ホルモンに対する体の感受性を高めることが可能です。
血糖値が高いことは、インスリンが不足しているか、その役割が適切に果たされていないために、体が自然に血糖を利用することが困難である 2 型糖尿病などの疾患に関連していることが知られています。
インスリン感受性を改善する方法
薬による治療が重要であるのと同じくらい重要ですが、ホルモンの変化に対する体の反応を妨げる可能性がある毎日の習慣に注意することも不可欠です。したがって、インスリン感受性を高めるために次の措置を講じることができます。
1. 運動を練習する
定期的な運動は、インスリン感受性を高める最良の方法の 1 つです。この習慣は、血流から糖を取り除き、働くためにエネルギーを必要とする筋肉に糖を運ぶのに役立ちます。
実際、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせると、血糖値の調節にさらに効果的であるようです。そのため、ジムに行ってウェイトトレーニングをするときは、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動も忘れずに行ってください。
2. 緑茶を飲む
緑茶には、インスリン抵抗性を軽減し、血糖コントロールを改善する効果がある可能性があります。これは、2013年に米国臨床栄養学会で発表された、1133人を対象に実施された研究で示されており、緑茶の摂取は空腹時血糖値の低下に有益な効果を生み出し、ホルモンであるインスリンのより良いパフォーマンスを示す可能性があると結論づけています。 。
動物を対象に実施され、2014年に分子栄養誌に掲載された研究によると、緑茶の摂取は、緑茶に含まれる抗酸化物質エピガロカテキンガレート（EGCG）がインスリン感受性を改善する可能性があるため、2型糖尿病患者にとって優れた選択肢であることが証明されています。 ＆食品研究
しかし、2017年にDiabetes & Metabolism Journalに掲載された別の研究では、結果はまだ決定的ではないと主張している。しかし実際には、緑茶には一連の健康上の利点があり、その摂取が強く推奨されています。
カラフルな果物や野菜を食事に加えましょう
特に、色とりどりの果物や野菜には、炎症、早期老化、さらには癌などの病気を引き起こす可能性があるフリーラジカルに対する抗酸化作用を持つ化合物が豊富に含まれています。
さらに、多くの研究は、植物化合物が豊富な食事を食べることがインスリン感受性の向上に関連していることを示しています。
水溶性食物繊維をもっと摂る
いくつかの研究では、可溶性繊維の多量摂取とインスリン感受性の増加との間に関連性があることが判明しています。
これらの繊維は健康な腸内細菌に栄養を与え、インスリン感受性の向上につながります。すなわち、オーツ麦、亜麻仁、豆類、野菜、果物が含まれます。
必要に応じて体重を減らす
特に腹部の過剰な体重、いわゆる「内臓脂肪」はインスリン感受性を低下させ、メタボリックシンドロームや発症するリスクを高めます。
メタボリックシンドロームは一連の健康問題であり、すべてインスリン抵抗性に関連しており、心血管疾患や 2 型糖尿病の発症リスクが高まります。
したがって、体重を減らすことは、腹部の脂肪を減らし、この重要なホルモンが健康のために機能するようにする効果的な方法です。
リンゴ酢を試してみる
リンゴ酢は、炭水化物の豊富な食事を摂取した後のインスリン抵抗性または 2 型糖尿病の人のインスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
さらに、リンゴ酢は胃内容排出を遅らせ、インスリンの作用時間を長くし、効果を高めます。
もっともっとよく眠れます
良質な睡眠は健康にとって非常に重要です。一方で、睡眠不足は有害であり、さまざまな病気のリスクを高める可能性があります。
いくつかの研究では、睡眠の質の低下とインスリン感受性の低下が関連付けられています。したがって、睡眠衛生を実践し、より安らかな夜を過ごすことは、血糖値の調節に役立ちます。
ハーブやスパイスを使う
例えば、生姜、フェヌグリーク、ニンニク、ターメリックなどのハーブやスパイスは、インスリン感受性を高める効果が期待できることが示されています。研究はまだ予備段階ですが、これらのハーブは健康に他にもいくつかの利点をもたらします。
したがって、頻繁に摂取することで体にとってより有益であるため、毎日のメニューにそれらを追加するようにしてください。活用して見つけてください。
炭水化物の摂取を減らす
炭水化物の多い食事は血糖値の急上昇を引き起こし、インスリン感受性を低下させる傾向があります。したがって、炭水化物の摂取量を減らすか、1 日を通して炭水化物の量を分割すると、この感受性が高まる可能性があります。
ただし、炭水化物の種類も重要です。たとえば、 血糖指数の低い炭水化物は、血中への糖の放出を遅らせ、インスリンの作用時間を増やすため、最適です。
添加糖の摂取量を減らす
添加糖は、お菓子、砂糖入りの飲み物、ケーキ、クッキーなど、「エンプティカロリー」食品とも呼ばれる高度に加工された食品に含まれています。主なものはコーンシロップとスクロースで、どちらもフルクトースが豊富です。
それだけでなく、フルクトースの過剰摂取はインスリン抵抗性を高め、肥満、2型糖尿病を引き起こし、血圧を上昇させる可能性があることを多くの研究が示しています。
フルクトースは果物の糖として知られており、血糖指数が最も高いものは、血糖値の変動が最も大きく、その結果、インスリン作用の点で健康に最も有害なものとなります。
したがって、血糖指数の低いフルーツジュースを摂取し、フルーツに含まれる繊維も活用し、無理をしないようにするのがコツです。
ストレスを軽減する
ストレスは血糖値を調節する体の能力に影響を与え、体が警戒モードに入るように促し、その結果、 コルチゾールやグルカゴンなどのストレスホルモンの生成が刺激されます。
これらのホルモンは、私たちの体に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血流に入り、戦うときや走るときの素早いエネルギー源として使用されます。
残念ながら、慢性的なストレスによりこのプロセスが長期間活発になり、血糖循環が増加し、インスリン抵抗性も増加します。したがって、ストレスを軽減する活動を日常生活に組み込むことが重要です。
シナモンを摂取する
シナモンは美味しくて栄養価の高いスパイスです。血糖値を下げ、インスリン感受性を改善する能力でも知られています。したがって、シナモンは糖尿病患者が血糖コントロールを助けるために使用できます。 糖尿病に対するシナモンの利点をすべてご覧ください。
トランス脂肪を避ける
食事から完全に取り除く価値があるものがあるとすれば、それはトランス脂肪酸です。他の脂肪とは異なり、健康上の利点はなく、糖尿病を含む多くの病気のリスクを高めます。
通常、人工トランス脂肪を含む食品は、ファーストフード、揚げ物、加工食品です。
インスリン感受性を高めるサプリメントのヒント
食事療法に加えて、このプロセスに役立つ以下のサプリメントのいずれかを使用できるかどうか医師に相談してみると興味深いかもしれません。
マグネシウム
マグネシウムサプリメントは、糖尿病の有無にかかわらず、インスリン感受性を大幅に改善します。
プロバイオティクスとオメガ3
プロバイオティクスとオメガ 3 は、特に一緒に使用するとインスリン感受性を高めることができるサプリメントです。
レスベラトロール
レスベラトロールは、インスリン抵抗性を改善し、血糖値を制御するのにも役立ちます。レスベラトロールはサプリメントとして入手できることに加えて、赤ブドウの皮、ダークチョコレート、ピーナッツ、その他の食品にも含まれています。
最後に、サプリメントの使用には、できれば医師または栄養士の同伴が必要であることを覚えておいてください。しかし、食事とライフスタイルの変更は、インスリン感受性を高めるだけでなく、さまざまな病気の発症リスクを軽減するために、今日から始めることができます。
