ランニング前に避けるべき8つの食べ物

ランニングを上達させたい場合は、トレーニング前に何を摂取すべきかだけでなく、どのような食品を避けるべきかにも注意を払うことが重要です。

ランニングは非常に一般的な運動であり、何を食べるかを慎重に選択することで、パフォーマンスを大幅に向上させ、トレーニング中の問題や不快感を回避できます。

ランニング前に避けたほうがよい食品について取り上げ、健康目標の達成に役立つ貴重なヒントを提供します。

ランニングの健康上の利点

避けるべき食品の詳細に入る前に、ランニングがもたらす数多くの健康上の利点を強調することが重要です。ランニングは、減量に効果的な有酸素運動であることに加えて、次のような効果があることも知られています。

コレステロール値を下げます。
不眠症と闘い、睡眠の質を改善します。
心血管系を強化します。
筋肉の発達を促進します。

したがって、ランニングは健康を維持したい人にとって良い選択肢です。こちらもご覧ください:ランニングトレーニング — より良い結果のための 22 のヒント。

ランニング前に避けるべき食べ物

ランニング前に避けるべき食べ物とそれぞれの詳細は次のとおりです。

1.赤い果実

イチゴ、チェリー、ブラックベリーには繊維質と抗酸化物質が豊富に含まれていますが、過剰に摂取すると膨満感やガスなどの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。この問題は主に、これらの果物に含まれるフルクトース (砂糖) と繊維の含有量が高いために発生します。

問題を引き起こす可能性のある量は人によって異なりますが、一般に、1回分（約カップ）以上を摂取すると問題が発生する人もいます。

ただし、これらの果物を 1 つだけ食べても、通常は安全です。運動前の不快感を避けるために、パフォーマンスに影響を与える可能性のある不快感を避けるために、バナナやリンゴなどの消化の良い果物を選択する方が安全です。

体の信号に注意を払い、栄養を与えるだけでなく、運動中の快適さを確保する食品を選ぶことが重要です。

2. コーヒー

コーヒーは、カフェインにより覚醒状態を保つことで知られていますが、カフェインが体内で興奮剤として作用するため、ランニング中の心拍数と代謝を速める可能性があります。

しかし、身体活動中の心臓に対するカフェインの影響に焦点を当てた研究が「 Journal of the American College of Cardiology 」に発表され、ランニング前にコーヒーを飲むことは、特に大量に摂取した場合、有害になる可能性があると結論付けています。

この研究は、チューリッヒ大学病院およびチューリッヒ統合人間生理学センターのフィリップ・A・カウフマン博士と彼のチームによって実施されました。

科学者らは、約2杯のコーヒーに相当する200mgのカフェインが、運動中に心臓への血流を最大22%減少させる可能性があることを示しています。この影響は、動脈に問題がある人ではさらに顕著になります。

さらに、カフェインの過剰摂取は、胃や腸の不快感、神経過敏、睡眠障害、さらには不規則な心拍を引き起こす可能性があります。

このため、心臓に問題がある人、またはそのような症状を発症するリスクが高い人は、ランニング前にカフェインを避けることが推奨されます。健康な人にとって、適度にコーヒーを飲むことは有益ですが、常に注意が必要です。

運動前の穏やかな気分転換には、心を落ち着かせ、心臓に影響を与えないカモミールやペパーミントなどのハーブティーが最適です。カモミールティーの利点、レシピ、ケアについてもご覧ください。

適度な量のカフェインは約 200 mg で、コーヒー中カップに相当し、ランニングの約 30 分前に摂取するのが理想的です。これにより、過度の悪影響を与えることなくエネルギーが提供されます。

3. 葉物野菜

ケール、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなどの野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

ただし、食物繊維や複合炭水化物が含まれているため、消化に時間がかかり、運動中に腹部膨満感やガス感を引き起こす可能性があります。

したがって、これらの野菜は非常に健康的ですが、特に野菜に敏感な場合や胃の問題を心配している場合は、運動前に注意深く食べることが不可欠です。

これを避けるには、運動の数時間前に、これらの野菜をカップ 1 杯など少量ずつ食べてください。こうすることで、体は問題なくそれらを消化するのに十分な時間を確保できます。これにより、身体活動中に不快感を感じることなく栄養上の利点を享受できます。

4. 赤身の肉

赤身の肉は優れたタンパク質源ですが、鶏肉や魚などの軽いタンパク質よりも消化に時間がかかります。

これは、赤身の肉には繊維と脂肪が多く含まれており、それらを処理するために消化器系により多くの労力が必要となるために起こります。

さらに、赤身肉の一部の部位には飽和脂肪が多く含まれています。飽和脂肪はより複雑で、消化に時間がかかります。つまり、体がこれらの脂肪を吸収できる小さな部分に「分解」するのに時間がかかります。これにより、エネルギーが減少し、ランニング中の速度が低下する可能性があります。

この影響を避けるには、胃に負担をかけずに必要なエネルギーを提供する、鶏の胸肉や魚など、体がより早く、より少ない労力で消化できるタンパク質を選択してください。選もチェックしてください。

5.トマト

トマトは、筋肉の回復を助けるビタミンC、骨の健康に不可欠なビタミンK、けいれんの予防に役立つカリウムを含むため、ランナーにとって賢い選択です。

ただし、クエン酸とリンゴ酸が含まれているため、自然の酸味が胸やけや逆流を引き起こす可能性があります。

このリスクを軽減するには、トマトを食べてからランニングを開始するまで約 1 時間待つことをお勧めします。安全な量は、たとえば、刻んだトマトの半分のカップです。

酸味の少ないトマトを見つけるには、黄色、オレンジ、チェリートマトなど、マイルドなトマトとして知られる品種を探してください。あなたが住んでいる地域でどのタイプが利用できるかを確認してください。

酸味の感じ方は人によって異なるため、ある人にとって効果的なものが別の人にとって理想的であるとは限らないことを覚えておいてください。

6. 脂肪の多い食べ物

食事に健康的な脂肪を取り入れることは重要ですが、脂肪を多く含む食品は消化に時間がかかります。

これにより、ランニング中に満腹感や不快感が残ることがあります。ランニング前は、ハンバーガーやチーズをたっぷり使った料理などの重い食べ物を避けるのが最善です。より健康的で消化しやすい不飽和脂肪を含む食品を選びましょう。

不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモンなどの脂肪の多い魚などの食品に含まれています。それらは心臓に良く、胃に負担をかけすぎた感覚、つまり満腹感を引き起こしません。

7. マメ科植物

レンズ豆と豆は優れたタンパク質と繊維源です。しかし、それらには複雑な炭水化物と繊維が含まれており、腸内の細菌によって発酵すると、特にランニングなどの激しい身体活動中に、ガスや膨満感などの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

食事にそれらを取り入れたい場合は、適量にしましょう。つまり、少量を摂取し、体の反応を観察することを意味します。

目安としては、1食につきカップ半分のレンズ豆または豆から始めて、不快感がなければ徐々に増やすことです。

自分の耐性をテストするには、トレーニングの数日前に少量を食べて、体の反応を確認してください。

レンズ豆や豆に加えて、ひよこ豆や大豆などの他の豆類にも同様の効果がある可能性があるため、これらの食品も不快感を引き起こさないように注意してください。

8. 乳糖およびその誘導体

乳糖は一部の人にとって、消化が難しいため消化器系を刺激し、ガス、膨満感、下痢などの症状を引き起こす可能性があることが知られています。

したがって、ランニング前には牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトなどのその派生物も避けることをお勧めします。

代わりに、アーモンドミルクや植物ベースのヨーグルトなどの選択して、運動中の消化器系をより快適にします。

走る前にきちんと食べることの大切さ

最後に、空腹時に運動することはお勧めできないことを覚えておくことが重要です。その理由は、運動中に体にエネルギーを供給するのに役立つ物質であるグリコーゲンに関連しています。

グリコーゲンは、食物に含まれる炭水化物から得られる体の主なエネルギー源であるグルコース（糖）の貯蔵形態です。体は、得られたブドウ糖をすぐにエネルギーとして使用する必要がない場合、後で使用できるようグリコーゲンの形で主に肝臓と筋肉に貯蔵します。

筋肉グリコーゲンは主に筋肉の代謝燃料源として機能します。このエネルギーを血糖に依存していると、体内のブドウ糖はすぐになくなってしまいます。

したがって、体は総グリコーゲンの 3/4 を骨格筋 (骨と腱に付着している筋肉) に蓄えているため、特に運動中に血中の血糖値に劇的な影響を与えることなく、エネルギーが常に供給されます。

血液中のグリコーゲンが不足すると、精神的にも肉体的にも疲労を感じ、パフォーマンスが低下します。一方、筋肉は十分な量の炭水化物を消費することでグリコーゲン貯蔵量を回復します。

そのため、ランニング前にはしっかり食事を摂ることをお勧めします。バナナ、オーツ麦、全粒粉パン、ヨーグルトなどの食品は、徐々にエネルギーを供給してくれるので、最適な選択肢です。

アクティビティ中に身体がうまく機能するのに十分な燃料を体に確保するために、トレーニングを実行する約 1 ～ 2 時間前に、炭水化物が豊富で消化しやすい軽い食事を摂ることをお勧めします。

レース前に避けるべき食品を知ることは、パフォーマンスを向上させ、より快適なレースを確実に行うために不可欠です。

人はそれぞれ個性があり、特定の食品に対する耐性は異なる場合があります。したがって、ランニング前にどの食品が自分に最適かを実験して見つけることをお勧めします。

時間が経つにつれて、健康目標の達成に役立つ完璧なレース前の食事が見つかるでしょう。ランニングのメリットを最大限に享受するには、さまざまなオプションを試し、個人のニーズに合わせて食事を調整してください。