心臓の健康を守り、心臓病を予防するには、米国心臓協会が推奨しているように、身体活動を実践し、 ストレスをコントロールし、喫煙をせず、適正な体重を維持し、定期的な診察と検査を維持することが重要です。
しかし、このリストに何か見逃していませんか?はい、 心臓に良い食品を豊富に含む、バランスの取れた健康的な食事に従うことも不可欠です。
ただし、食事を準備するときに心臓に良い食品を選ぶことに加えて、心臓の健康に悪い食品を取り除くことが不可欠です。それらが何であるか分かりませんか?
問題ない。以下に心臓の健康に最悪の食品グループ 5 つをリストしました。以下をチェックしてください。
1. ナトリウムを多く含む食品
ナトリウムの過剰摂取によってもたらされる危険の 1 つはです。さらに、高血圧は心臓病を発症する危険因子の 1 つです。
Nutrientsの 2019 年の記事によると、塩分 (ナトリウムが豊富) を大量に摂取することが心臓にとって危険である理由の 1 つは、塩分によって体に保持される水分量が増加するためです。余分な水分は心臓に悪影響を及ぼします。
さらに、高血圧中に心臓にかかるすべての圧力は、心臓発作、脳卒中、腎不全、さらには視力喪失を引き起こすリスクをもたらします。
食事中にナトリウムを含む製品は塩だけではないため、その摂取量を減らすことに加えて、ナトリウムを含む他の品物の摂取を制限することが重要です。
例: 塩漬け肉や加工肉、スナック、プロセスチーズ、ファーストフード、冷凍食品。心臓の健康のために食事から十分に減らす必要がある、ナトリウムが豊富な他の食品を見つけてください。
世界保健機関 (WHO) の推奨事項は、1 日あたり 2,000 mg または 2 グラムを超えるナトリウムを摂取しないことであることに留意してください。ただし、すでに高血圧に苦しんでいる人は、摂取量をこの制限よりも確実に低くする必要があります。
2. 砂糖を多く含む食品
砂糖が添加された食品は一般的に健康に良くありません。しかし、それらは心臓の健康にとって特に危険です。
Journal of the American Medical Associationに掲載された2014年の研究では、1日のカロリーの17％から21％を添加糖から摂取している人は、心臓病で死亡する可能性が38％高いことがわかりました。
これは、1 日のカロリーの 8% が追加の砂糖によるものと比較したものです。言い換えれば、食事に過剰に添加された糖分は体重増加や高血圧を引き起こす可能性があります。
さらに、これらの糖は体内の炎症の増加と関連しています。どちらも心臓病の危険因子です。
糖質を減らすにはどうすればいいですか？
ソフトドリンク、スポーツドリンク、クリーミーなコーヒー、ミルクシェイク、人工ジュース、甘いお茶などの甘い飲み物を食事から排除することに加えて、お菓子、デザート、ケチャップやその他の工業ソースなどの調味料も避けてください。
さらに、スープ、シリアル、バー、冷凍食品などの工業化食品や加工食品の摂取を制限してください。
3. 揚げ物
The BMJに掲載された 2019 年の研究では、揚げ物、特に魚のフライやフライドチキンが心臓病による死亡リスクの上昇と関連していることが判明しました。
しかし、なぜ彼らはそんなに悪いのでしょうか？揚げ物には一般にナトリウムが豊富に含まれており、血圧を上昇させる可能性があります。野菜や全粒穀物など、心臓に良い栄養価の高い食品の代わりに、揚げ物やファーストフードを選ぶようにしましょう。
米国心臓協会によると、揚げ物もトランス脂肪が含まれる食品の 1 つです。
実際、トランス脂肪は食事性脂肪の中で最悪のタイプであり、この脂肪が豊富な食品を摂取すると悪玉コレステロール (LDL) が増加し、善玉コレステロール (HDL) が減少するとハーバード大学ヘルス出版は説明しています。
したがって、揚げ物全般の摂取を制限することがアドバイスされます。食事から削減すべきトランス脂肪源を見つけてください。
4. 飽和脂肪を多く含む食品
最近の研究では、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという結論は必ずしも出ていませんが、これらの脂肪の摂取を制限する理由はあります。
実際には悪玉コレステロールを増加させる可能性があり、動脈閉塞のリスクが高まります。不健康なコレステロール値を持つことは、心臓病のもう一つの危険因子です。
バター、チーズ、ココナッツオイル、パーム油（パーム油）、揚げ物、加工食品、牛脂、鶏皮、ラードなどの動物性脂肪などの飽和脂肪源の摂取を減らします。
飽和脂肪の一部を、アボカド、亜麻仁、魚に含まれる健康的な多価不飽和脂肪に置き換えることで、心臓病のリスクを軽減できます。したがって、あなたの食事に健康的な脂肪の他の供給源を見つけてください。
5. 精製穀物
精製穀物グループは、白パン、白米、クラッカー、および精製小麦粉から作られたその他すべての商品で構成されています。
メイヨークリニックの健康的な食事と心血管疾患の予防に関する医学ガイドでは、精製穀物が心疾患のリスクを高めることが判明しています。
まず、血糖コントロールの改善とコレステロールの低下に関連する栄養素である繊維がほとんど含まれていません。
第二に、多くの精製穀物には、使用されるレシピや製品に砂糖が添加されています。これまで見てきたように、砂糖の添加は心臓の健康にも悪影響を及ぼします。
したがって、解決策は、精製穀物の摂取量を減らし、全粒穀物に置き換えることです。たとえば、白米を玄米に、白パスタを全粒粉パスタに、などです。
