腸内細菌叢と人間の健康との関係はますます認識されてきています。健康な腸内細菌叢を持つことは体にとって非常に重要です。ただし、ライフスタイル、食習慣、その他の環境要因は、腸内細菌や全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。
私たちの腸内細菌叢には、細菌、ウイルス、真菌、その他の微細な生き物である微生物が数十兆個含まれています。これには、少なくとも 1,000 種の既知の細菌が含まれており、300 万以上の遺伝子 (人間の遺伝子の 150 倍) があります。微生物叢の重さは合計で 2 kg にもなることがあります。
私たちの腸内細菌叢の 3 分の 1 はほとんどの人に共通ですが、3 分の 2 は私たち一人ひとりに固有のものです。言い換えれば、腸内細菌叢は事実上指紋にたとえることができます。
腸内細菌とは何ですか?なぜ重要ですか?
ほとんどの細菌は、ファーミクテス属、バクテロイデス属、アクチノバクテリア属、またはプロテオバクテリア属の 4 つのグループのいずれかに属します。各グループは役割を果たし、成長に必要な栄養素が異なります。
腸内環境に優しい細菌は、細菌やその他の有害な微生物を除去し、ビタミン K、葉酸、短鎖脂肪酸を生成するため、消化と体の適切な機能にとって重要です。
しかし、腸内に存在する特定の種類の細菌は、腸内細菌叢のバランスを崩し、病気の発症に寄与する可能性があります。これは、体重増加や肥満、インスリン抵抗性、炎症、炎症性腸疾患（IBD）、さらには結腸直腸がんなどの健康上の問題と関連しています。
それは体にどのような影響を与えるのでしょうか？
時間が経つにつれて、微生物は人体の中で非常に重要な役割を果たすことを学び、腸内細菌叢がなければ生きていくのは非常に困難になります。私たちは出生時に初めて細菌にさらされるため、体内で作用し始めます。
私たちが成長するにつれて、腸内細菌叢は多様化し始め、さまざまな種類の種が発達します。これは健康に優れていると考えられている事実です。
腸内微生物叢は生涯を通じて体に影響を与え、食物の消化、免疫系、中枢神経系、その他の体のプロセスを制御します。私たちの健康に対するその影響はプラスにもマイナスにもなる可能性があるため、それが私たちの体にどのような影響を与えるかを以下に示します。
- 母乳の消化:ビフィズス菌は、赤ちゃんの腸内で増殖するいくつかの細菌の名前です。それらは母乳中に存在し、成長に非常に重要な健康的な糖を消化する責任があります。
- 繊維の消化:一部の細菌は繊維を消化し、この消化の結果、腸の健康に重要な短鎖脂肪酸が生成されます。食物繊維は、体重増加、糖尿病、心臓病、がんのリスクを防ぐのに役立ちます。
- 免疫系:腸内細菌叢も免疫系の働きを制御し、感染に対する体の反応を調節します。
- 脳の健康:新しい研究では、腸内細菌叢も脳機能を制御する中枢神経系に影響を与える可能性があることが示唆されています。特定の種の細菌は、神経伝達物質と呼ばれる脳内の化学物質の生成を助けることができます。腸は脳と物理的に接続されており、腸のバランスが崩れると、神経を介して脳に送られるメッセージが損なわれる可能性があります。
- 体重増加:腸内細菌叢異常は、健康な微生物と不健康な微生物の量によって特徴付けられる腸の不均衡です。この変化は体重増加につながる可能性があります。
- 腸の健康:腸の健康状態が崩れると、 や炎症性腸疾患などの病気を引き起こす可能性があります。
- 心臓の健康:健康な腸内微生物叢は、悪玉コレステロール (LDL) と闘いながら、HDL と呼ばれる善玉コレステロールとトリグリセリドを促進します。
- 血糖を制御し、糖尿病のリスクを下げる:通常の腸内微生物叢は血糖の制御に役割を果たし、健康な血糖値の維持に役立ちます。これは糖尿病患者にとって特に重要です。
腸内細菌叢を改善するにはどうすればよいですか？
1. 食べ物を多様化する
私たちの腸は細菌でいっぱいで、それぞれが私たちの健康に対して異なる役割を果たしており、そのため、その増殖には異なる栄養素が必要です。
種の数が多いほど健康に良い影響を与えるため、この多様性は健全であると考えることができます。
2. 野菜、果物、豆をたくさん食べる
野菜や果物は腸内細菌叢にとって重要な栄養素の供給源です。これは、プレバイオティクスと呼ばれる、体内で消化されない繊維が豊富に含まれているためです。
たとえば、砂糖を摂取すると、砂糖は私たちの体によって非常に簡単に処理され、この状態では細菌が餌となることはありませんが、食物繊維が豊富な食品を食べると、特定の細菌によって摂取され、成長が促進されます。
食物繊維を摂取すると、腸内壁を無傷に保つだけでなく、健康の鍵となる多様な細菌のサポートにも役立ちます。
豆類、マメ科植物、およびラズベリー、アーティチョーク、グリーンピース、ブロッコリー、ひよこ豆、レンズ豆、全粒穀物などの食品には繊維質が豊富に含まれており、腸内細菌にとって良い食品と考えられています。
3. 発酵食品を食べる
発酵食品は、腸に提供できる最良のプロバイオティクスです。この種類の食品には通常、さまざまな細菌が含まれているため、有用な細菌が存在する可能性が高くなります。
発酵は新しいことではありませんが、冷蔵庫の発明以降、発酵食品を優先的に摂取することがなくなり、これが腸内細菌の多様性が以前よりも低下している理由の1つである可能性があります。
最も多く消費されている発酵食品は通常ヨーグルトです。食事に取り入れるのも良いですが、風味のない天然のものを摂取するのが一番です。このタイプのヨーグルトは、牛乳と細菌の混合物だけから作られ、「スターターカルチャー」と呼ばれることもあります。
他の代替品としてはザワークラウト、ピクルス、発酵豆乳などがあります。これらは、ビフィズス菌や乳酸菌などの有益な細菌の増殖を促進し、他の病気の原因となる細菌の量を減らすことができます。
4. 人工甘味料の摂取を減らす
人工甘味料は砂糖の代替品としてよく使われます。しかし、研究では、それらが腸内細菌叢に悪影響を与える可能性があることが示されています。
この研究はラットを使って行われ、アスパルテーム（人工甘味料の一種）は体重増加を減らすものの、血糖値とインスリン抵抗性を増加させることが示されました。さらに、彼らの腸内にはクロストリジウム・ディフィシルや腸内細菌科の細菌も大量に存在しており、どちらも非常に多く存在すると病気の発症に関連します。
動物と人間の両方を対象に行われた別の研究では、人工甘味料の摂取による腸内細菌叢の変化が示されました。
5. プレバイオティクス食品を摂取する
プレバイオティクスは、腸内で有益な微生物の増殖を促進する食品のカテゴリーです。それらは主に繊維または複合炭水化物で構成されており、これらは通常の消化プロセスでは消化できず、それらを燃料として使用する特定の種の細菌によって消化されます。
果物、野菜、全粒穀物に加えて、プレバイオティクスは、などに単独で含まれることもあります。このタイプのデンプンは小腸では吸収されず、大腸に直接送られ、そこで微生物叢によって分解されます。緑色のバナナにはレジスタントスターチが豊富に含まれています。
多くの研究で、プレバイオティクスがビフィズス菌を含む多くの健康な細菌の増殖を促進できることが示されています。
6. 生後6か月間の母乳
多くの研究で、乳児用粉ミルクを与えられた赤ちゃんは、母乳で育てられた赤ちゃんよりも微生物叢内のビフィズス菌が少ないことが示されています。
赤ちゃんの微生物叢は、出生時に適切に発達し始めます。生後 2 年間は継続的に成長し、母乳中の糖分を消化できる有益なビフィズス菌が豊富に含まれます。
母乳育児は、腸内細菌叢の違いによって引き起こされる可能性のあるアレルギー、肥満、その他の病気の発症率の低下にも関連しています。
7. 全粒穀物を食べる
全粒穀物には、ベータグルカンなどの消化されない炭水化物と繊維が豊富に含まれています。これらの炭水化物はすぐに小腸を通過して大腸に到達し、そこで微生物叢によって分解され、特定の有益な細菌の増殖を促進します。
全粒穀物は、人間のビフィズス菌、乳酸菌、バクテロイデテセムの増殖を促進するだけでなく、満腹感を高め、炎症や心血管疾患の危険因子を軽減します。
8. 植物豊富な食事を摂る
植物ベースの食事は、動物由来の食品に基づいた食事よりもさまざまな腸内細菌の増殖を促進します。
研究によると、ベジタリアンの食事は腸内細菌叢に利益をもたらす可能性があり、これは、体重増加、肥満、炎症過程、コレステロール値の上昇の原因となる有害な細菌の量を減らすことに加えて、存在する繊維の量が増えることによって起こります。
雑食動物の微生物叢は、ベジタリアンやビーガンの微生物叢と比較して、心臓病の発症に関連する複数の化学物質を生成することが示されています。この化合物であるトリメチルアミン N-オキシド (TMAO) は、赤身肉に豊富に含まれる化学物質の代謝によって生成されます。
9. ポリフェノールが豊富な食べ物を食べる
ポリフェノールのような植物化合物には、血圧、炎症、コレステロール値、ストレスの軽減など、多くの健康上の利点があります。摂取後、必ずしも消化されるわけではなく、結腸に行き、そこで腸内細菌の餌となります。
ポリフェノールの優れた供給源は、ココアやダークチョコレート、赤ワイン、ブドウの皮、緑茶、アーモンド、玉ねぎ、ブラックベリー、ブロッコリーなどです。
腸内細菌叢の変化は、トリグリセリドおよび炎症のマーカーである C 反応性タンパク質のレベルの低下にも関連しています。
10. プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
プロバイオティクスは腸に永続的に定着するわけではありませんが、微生物叢の全体的な構成を変化させ、代謝をサポートすることで健康に利益をもたらすことができます。
7件の研究をレビューしたところ、健康な人はプロバイオティクスの影響からあまり恩恵を受けないが、健康状態の悪い人の腸内細菌叢には大きな違いをもたらすことが判明した。
11. 砂糖や加工食品を控える
Neuroscience誌に掲載された研究では、単一分子のグルコースを含む最も単純な炭水化物である単糖類が微生物の健康的なバランスを乱すことが示されています。これは、バクテリアの助けを必要とせずに、小腸で容易に消化され、すぐに吸収されるために起こります。
このプロセスにより、彼らは摂食することができなくなり、腸壁の内層に作用し始めます。腸壁が破壊されると、食物粒子の一部が血流に入り、免疫システムが作動して体のさまざまな部分に炎症を引き起こします。
カンジダ アルビカンスは、腸内で増殖し、腸壁を攻撃する真菌の一種です。この種は増殖するために糖ベースの化合物を必要とします。
12. 抗生物質の使用を制限する
抗生物質を定期的に使用すると、腸内細菌叢に存在する多様な微生物が絶滅し、私たちの健康が危険にさらされる可能性があります。
抗生物質は、私たちの健康に有益な細菌とそうでない細菌を区別しません。これは、その作用が他の感染症と戦うために必要な善玉菌も殺すことを意味します。
13. 緊張を緩める
私たちがストレスを受けると、通常、私たちの体は天然のステロイドとアドレナリンを放出し、免疫系は炎症性サイトカインを放出します。私たちが常にストレスを受けていると、免疫反応が体のあらゆる部分に炎症のメッセージを送ることを止めることがなくなります。
腸内細菌はこの状況に反応して活動し、これらの有害物質をできるだけ早く排除するために協力します。この絶え間ない免疫反応は腸の健康を弱め、クローン病、潰瘍性大腸炎、炎症性腸疾患などの病気の発症につながる可能性があります。したがって、緊張を和らげることは腸の健康に貢献します。
この意味で、腸内フローラのバランスは睡眠の質を高め、不眠症と闘い、日常の問題に対処するために体をより休息させることができます。
14. 運動をする
他の研究でも、運動が腸内細菌叢にプラスの変化を引き起こすことが示されています。腸内通過時間の増加など、運動によって生じるいくつかの生理学的変化は、代謝に影響を与え、免疫機能を変化させ、腸内微生物叢に有利になります。