バーベルベンチに座って腹部を斜めに回転させる運動は、腹部と背中に最適なエクササイズです。
体幹を回転させると、腹部の側面にある腹斜筋が強化されます。内腹斜筋と外腹斜筋に加えて、この腹筋は腹直筋、腹横筋、脊椎安定筋も鍛えます。中殿筋などの一部の背中や腰の筋肉も運動中に活性化されます。
このエクササイズでは、腹筋、背筋、骨盤の筋肉などのコアマッスルにも効果があります。実際には、これは背骨を安定させ、体の姿勢を改善し、日常の動きの機敏性と柔軟性を高め、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。
実際、バーを持って座った状態でこのタイプの体幹回転を行うと、可動域が広がり、床にある物を取るために腰をかがめたり、家具を押したり、重いものを運んだりするなどの日常生活の動作がより簡単になります。バッグ。 。さらに、この動きはウエストをより細く、より明確にするのに役立ちます。これは、ウエスト領域の寸法を減らしたい多くの人々が求めている美的利点です。
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バーベルを持って座ることのもう 1 つの興味深い利点は、バランス感覚と運動調整能力を向上させるのに役立つことです。これらは、より健康的な生活のために長年にわたって維持しておくべき基本的なスキルでもあります。
身体活動や、回転や投げる動作を伴うスポーツをしている人にも効果があります。たとえば、バスケットボール、テニス、ビーチテニスの選手がこれに該当します。
バーベルベンチに座って腹部斜め回転を行う方法
まっすぐなベンチに座り、足を肩幅以上に広げます。足を外側に向けたままにしてください。
次に、回内グリップ (手のひらを前に向ける) を使用してストレート バーを両手で持ち、バーを頭の後ろの僧帽筋のすぐ上に置きます。胴体をまっすぐにして安定させてください。また、肩を後ろに下げて姿勢を整えます。最後に、腹筋を収縮させ、バーを使って胴体を回転させる準備を整えます。
次に、胴体をできるだけ右に回転し、少し停止して、ゆっくりと開始位置に戻ります。同じ側へのターンを必要なだけ繰り返して、シリーズを終了します。その後、45秒～1分程度休んで、同じように左回転を行います。
すべてのシリーズが終了するまで、このシーケンスを繰り返します。それぞれ 12 ～ 15 回ずつ 3 セット行うことをお勧めします。
僧帽筋にバーを置く代わりに、体の前でメディシンボールを使用することで、このエクササイズを適応させることが可能であることは言及する価値があります。
よくある間違い
腰をベンチから外すことは、バーベルベンチに座って腹部を斜めに回転させるときに犯しやすい間違いの 1 つです。トレーニングで避けるべきこの間違いとその他の間違いを確認してください。
腰を動かす
回転は腰ではなく体幹で行う必要があります。したがって、実行中に腰を動かしたりベンチから外したりしないように、腰をできるだけ安定させておくことが重要です。
不必要な動きをするだけでなく、この間違いを犯すと腰に過度の負担がかかり、ワークアウトの終わりに痛みを引き起こす可能性があります。腰痛の原因とその治療法を確認してください。
運動を早くしすぎます
バーを使った胴体の回転を急いで終わらせないでください。理想的には、腹筋を収縮させながら、ゆっくりと制御された動きを行う必要があります。こうすることで、腹斜筋の緊張状態が長くなり、結果が向上します。
背骨を湾曲させる
運動中は姿勢に十分注意してください。腰の緊張や痛みを引き起こす可能性があるため、背骨をまっすぐに保ち、腹部に沿って背中を反らせないようにする必要があります。さらに、運動中に不適切な姿勢をとると、腰の慢性的な痛みである腰痛など、さらに深刻な問題を引き起こす可能性があります。
息を止めて
腹部の収縮中に息を止める人がよくいます。ただし、呼吸と動作を常に調和させることを忘れないことが重要です。これは、筋肉の収縮中に息を吐き、体を開始位置に戻すときに吸い込む必要があることを意味します。
この呼吸パターンに集中することで、筋肉が完璧な実行と結果に必要な栄養素と酸素を確実に受け取ることができます。
バーに過度の体重をかける
姿勢や実行に悪影響を与える可能性があるため、過剰な重量を使用しないでください。さらに、体重をかけすぎると怪我をするリスクも高まります。したがって、トレーニングの最初の数週間は軽い負荷で行い、体調が良くなってきたと感じたら、少しずつ重量を増やすことを検討してください。実際、このエクササイズはバーに重りを乗せなくてもトレーニングに影響を与えることなく行うことができます。
最後に、間違いを回避し、より安全で効果的なトレーニングを確保するには、体育の専門家によるモニタリングが非常に役立つことも知ってください。
