多くのボディビルダーは、健康で強く美しい体を目指しています。これらの目標を達成するには、利用可能なさまざまなトレーニング戦略を理解することが不可欠です。注目を集め、広く使用されているアプローチの 1 つは、全身トレーニングです。
全身トレーニングのコンセプト
全身トレーニングは、1 回のトレーニング セッションですべての主要な筋肉群を鍛えることを目的としたトレーニング方法です。
異なる筋肉群を別の日にトレーニングする分割トレーニング プログラムとは対照的に、全身トレーニングでは各セッションで体全体のエクササイズを実行できます。
したがって、この方法では、一度に 1 つの筋肉グループに焦点を当てるのではなく、体全体を考慮します。
これには、体幹、太もも、腕、コアのエクササイズが含まれます。これらの筋肉は、腹筋、骨盤、背骨、腰などの体の中央領域の筋肉に相当し、すべての主要な筋肉群を直接的または間接的にカバーします。
ピリオダイゼーションと全身トレーニング
全身トレーニングを完全に理解するには、それがトレーニング期間分けにどのように適合するかを認識することが不可欠です。これは、一般的なエクササイズから始めて、より具体的なエクササイズに進み、トレーニングを進行段階に編成して、時間の経過とともにフィットネスを向上させます。
その主な目的は、その後の刺激に備えて体を準備することです。ただし、全身トレーニング自体が筋肥大への最も効果的なアプローチではないことを認識することが重要です。これは決定的なトレーニング方法というよりも、戦略に近いものです。
全身トレーニングは、1 回のセッションですべての筋肉群を鍛えても、十分な回復が得られず、最大の筋肉成長に必要な量と強度を適用することが困難になるため、筋肥大には理想的ではありません。
これは多くのオプションの中の 1 つにすぎず、効果的な筋肉増強にはより専門的な集中力と各筋肉グループの最適化された休憩時間が必要なことが多いため、特に初心者や時間に制約がある人に適しています。
全身トレーニングの応用例
1. カロリー消費量の増加と体重減少
全身トレーニングの最も賢い応用方法の 1 つは、カロリー消費を最適化し、減量を促進することが目的の場合です。
特定の筋肉群に焦点を当てたトレーニングなど、他のタイプのトレーニングより必ずしも優れているわけではありませんが、全身トレーニングには独特の利点があります。
いくつかの筋肉群を一緒に動かし、大きな筋肉塊を動かすことで、従来の方法とは異なる刺激を生み出します。さらに、広範囲の筋肉を活性化し、血液循環を全般的に増加させます。
2. 総作業量の増加
時間の制約やその他の個人的な問題により、多くの人は週に各筋肉グループに対して複数のワークアウトを実行することができません。この文脈では、全身トレーニングが興味深い選択肢になります。
状況に応じて、週の初め、中旬、または週末に開催できます。通常、特定のトレーニングセッションの後に実行されます。全身トレーニングでは、1 回のセッションで複数の筋肉を刺激できるため、時間を節約し、効率を高めることができます。
3. フィットネスと初心者向け
全身トレーニングは、特にピリオダイゼーションの初期段階において、身体の準備において重要な役割を果たします。多くのスポーツ トレーニング方法は、さまざまな筋肉群の統合を伴う刺激に基づいているため、全身トレーニングが自然な選択となります。
さらに、トレーニングに適応するためにより軽くて一般的なワークロードが必要な初心者の場合は、全身トレーニングが推奨されることがよくあります。これは厳格なルールではありませんが、初心者にとって一般的で効果的なアプローチです。
全身トレーニングシート
全身トレーニングの原理と応用は理解できたので、次は週に 3 つの主要なトレーニング日ごとに詳細なトレーニング シートを提供します。
成功の鍵は、負荷、繰り返し数、セット数を増やすなど、継続的に進歩することであることを忘れないでください。
全身トレーニング – 1日目 (A)
演習 1: スクワット
- シリーズ: 3
- 担当者: 5-8
- 休憩: 2～4分
エクササイズ 2:ベンチプレス
- シリーズ: 3
- 担当者: 5-8
- 休憩: 2～4分
エクササイズ 3: 硬いものを持ち上げる
- シリーズ: 3
- 担当者: 5-8
- 休憩: 2～4分
演習 4: ベントオーバーロー
- シリーズ: 3
- 担当者: 5-8
- 休憩: 2～4分
エクササイズ 5:伝統的な腹筋
- シリーズ: 3
- 担当者: 10-15
- 休憩: 1～2分
全身トレーニング – 2 日目 (B)
エクササイズ 1: レッグプレス
- シリーズ: 3
- 担当者: 8-12
- 休憩: 2～3分
演習 2:懸垂 (またはハイプーリープルダウン)
- シリーズ: 3
- 担当者: 6-10
- 休憩: 2～3分
エクササイズ 3:バーベル プレス (またはダンベル ラテラル レイズ)
- シリーズ: 3
- 担当者: 6-10
- 休憩: 2～3分
演習 4: バーベル カール(またはダンベルカール)
- シリーズ: 3
- 担当者: 8-12
- 休憩: 2～3分
エクササイズ 5: フロントプランク
- シリーズ: 3
- 保持時間: 30 ～ 60 秒
- 休憩: 1～2分
全身トレーニング – 3 日目 (C)
演習 1: デッドリフト(デッドリフト)
- シリーズ: 3
- 担当者: 5-8
- 休憩: 2～4分
エクササイズ 2:インクラインベンチプレス
- シリーズ: 3
- 担当者: 6-10
- 休憩: 2～3分
エクササイズ 3:フロントスクワット
- シリーズ: 3
- 担当者: 6-10
- 休憩: 2～3分
演習 4:(またはハイプーリープルダウン)
- シリーズ: 3
- 担当者: 6-10
- 休憩: 2～3分
エクササイズ 5:サイドプランク(両側)
- シリーズ: 3
- 保持時間: 両側 20 ～ 40 秒
- 休憩: 1～2分
全身トレーニングを最大限に活用するためのヒント
- 段階的な進行: 筋力と持久力が向上するにつれて、エクササイズの負荷と強度を徐々に増やしていきます。
- 多様性: 適応を防ぎ、継続的な筋肉の成長を促進するために、エクササイズを定期的に変更します。
- 適切な栄養: 筋肉を回復し、成長を促進するにはが不可欠です。
- 十分な休息: 十分な睡眠をとり、トレーニングの合間に筋肉を回復させる時間を与えてください。
- 正しいテクニック: 怪我を避けるために、エクササイズ中は正しいフォームを維持してください。
- ウォームアップとストレッチ：柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減するために、エクササイズを開始する前に適切にウォームアップし、トレーニング後にストレッチしてください。
- 追跡と記録: 進捗状況を記録し、目標を達成するために必要に応じてトレーニングを調整します。
- 水分補給：最適なパフォーマンスを得るために、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分補給を続けてください。
全身トレーニングは、利用できる数多くのトレーニング アプローチの 1 つにすぎないことを忘れないでください。トレーニング プログラムの選択は、個人の目標、時間の空き時間、フィットネス レベルによって異なります。
フィットネスの専門家やパーソナル トレーナーに相談して、自分の特定のニーズを満たす個別のトレーニング プランを作成することをお勧めします。良いパーソナルトレーナーの選び方をご覧ください。
最終的に、全身トレーニングを成功させるには、他のトレーニング プログラムと同様、献身、一貫性、忍耐が必要です。熱心にトレーニング計画に従えば、結果は徐々に現れます。自分の体の声に耳を傾け、必要に応じてワークアウトを調整し、フィットネスと健康の目標を達成するためにバランスの取れたアプローチを維持することを忘れないでください。
