今では、伝統的な中力粉があなたのレシピに最適または最も健康的な小麦粉の選択肢ではないことをおそらくご存じでしょう。
問題の1つは、精製小麦粉であるため、製造過程で栄養価がほとんど失われることです。
精白小麦粉には、カロリーのわりに繊維、タンパク質、健康的な脂肪がほとんど含まれていません。
自然食品と比較してタンパク質と繊維がはるかに少ないという事実は、精製小麦粉が体に満腹感を与えることが少ないことを意味します。したがって、満足するにはもっと食べる必要があり、結局食べ過ぎてしまい、過剰な体重につながります。
これは、精白小麦粉が精製炭水化物であり、血糖指数の高い炭水化物として分類されるという事実にも関係しています。
言い換えれば、古い伝統的な白い小麦粉をより健康的な全粒粉に置き換える理由には事欠きません。しかし、代わりにどの小麦粉の代替品を選択すべきでしょうか?
そうですね、実のところ、この質問に対する唯一の答えはありません。いくつかのオプションは非常に優れていますが、以下で説明するように、あまり健康的ではないオプションもあります。
1.オートミール
βグルカン繊維などの食物繊維が豊富に含まれているのでおすすめです。繊維は胃が空になるのを遅らせる可能性があります。
また、砂糖やデンプン（どちらも炭水化物の種類）の吸収を遅らせることもできます。言い換えれば、食物繊維は体の満腹感を高めるのに役立ちます。
オートミールにはタンパク質も豊富に含まれているので、満腹感も得られます。原材料に炭水化物は含まれていますか？
はい、ただし、小麦粉は吸収が遅い炭水化物であり、精白小麦粉ほど血糖値の上昇を引き起こさないため、満腹感も得られます。
オーツ麦粉の風味はニュートラルに分類され、風味豊かな料理と甘い料理の両方によく合います。
イーストを加えると素材の膨らみも良くなり、ふっくらとした食感の良い仕上がりになります。オート麦粉の価格が通常良いことは言うまでもありません。 発見してください。
2.ひよこ豆粉
大量の炭水化物で構成されていますが、炭水化物の吸収は非常に遅いです。ひよこ豆粉には水溶性食物繊維やたんぱく質が多く含まれているからです。
問題は、ひよこ豆の粉は他の粉よりも高価であるため、入手しにくいことです。また、クセのない風味を持っているため、甘い料理にも風味豊かな料理にも使用できます。
学び、 を見つけてください。
3. キヌア粉
キヌア粉は繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、伝統的な白小麦粉のもう一つの優れた代替品として機能します。
同時に、その炭水化物の吸収性は中程度です。言い換えれば、体は白い小麦粉に含まれる炭水化物ほど早く吸収されません。
ただし、キヌア粉にはサポニンが含まれているため、後味に苦味が残ることがあり、特にこの味に慣れていない人にとっては、甘い調味料とうまく組み合わせられない可能性があります。 学びましょう。
4. 油糧種子粉（アーモンド、ピーナッツ、クルミなど）
これらは、いわゆるのグループの一部です。油糧種子粉は、血糖値への影響を軽減し、糖尿病の管理と体重減少を助けるために炭水化物の摂取量（最も健康的な炭水化物であっても）を減らしたいと考えている人にとって理想的です。
油糧種子粉は、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪の供給源でもあり、繊維源としても機能します。
料理の観点からも、ふわふわのレシピが作れるので興味深いです。中でもアーモンドプードルはクセのない味わいです。
一方で、最もよく売れる傾向にあるアーモンドプードルの価格は高くなります。そのため、それに基づいて毎日のレシピを作成するのは非常に複雑になります。しかし、いつでもてみることができます。
自宅で準備できるものです。ただし、非常に強く顕著なピーナッツの風味があり、レシピの伝統的な風味を達成するのを妨げる可能性があります。
5. ココナッツ粉
ココナッツ粉も興味深い代替品として使えますが、注意が必要です。炭水化物がほとんど含まれていないため、低炭水化物ラインを守りたい人にとっては選択肢になりますが、脂肪が豊富です。価格も一般的に手頃な価格です。
ただし、ココナッツ脂肪と油糧種子脂肪には違いがあります。後者には良質な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれていますが、ココナッツは飽和脂肪で構成されています。
米国心臓協会の推奨事項は、飽和脂肪からのカロリー消費が 1 日の総カロリー摂取量の 5% ～ 6% を超えないようにすることです。
したがって、ココナッツ粉を使用する場合は、レシピをまとめるときに注意することをお勧めします。 飽和脂肪やトランス脂肪を含む他の食材ではなく、 健康的な脂肪源となる食材を使って調理してください。
ココナッツ粉は非常に乾燥しているため、これはさらに難しい場合があります。調製物に添加すると、レシピから水分がそれ自体に引き寄せられ、クリーミーさを与えるために湿った成分を追加する必要があります。
たとえば、油や卵は調理にカロリーを追加するだけでなく、飽和脂肪含有量も増加させます。
6. 米粉とコーンスターチ
米粉と同様に、コーンスターチはグルテンフリー小麦粉に分類されます。白米粉やコーンスターチに含まれるグルテンの量は非常に多いです。これらの成分の繊維含有量は非常に低く、これらの組み合わせによりインスリンのスパイクが高くなります。
人が炭水化物を含む食品を食べると、消化器系は消化可能な炭水化物を糖（グルコース）に変換します。そして、この糖分は最終的に血流に入ります。
血糖値が上昇すると（繊維質が不足すると炭水化物の吸収が遅くなるため、急激に上昇します）、膵臓がインスリンを生成します。
このホルモンは、細胞が血液中のグルコースを吸収してエネルギーとして使用したり、貯蔵したりするのを刺激します。
血液中に、身体活動やその他の種類の作業を実行するためのエネルギーとして使用されない過剰なグルコースが血液中に存在する場合、身体はその過剰分を脂肪の形で貯蔵します。
体が糖分をすべて蓄えるために膵臓が分泌するインスリンが多ければ多いほど、体に脂肪が蓄積する可能性が高くなります。
いつ、どのように働けるのか
タンパク質を摂取できないため、精白小麦粉の代わりとなるグルテンフリーの小麦粉を探している人にとっては、米粉やコーンスターチが代替品になります。
それでも、グルテンフリー小麦粉のより健康的なバージョンや、米粉やコーンスターチを使ってより健康的な調理方法を作る方法があるかもしれません。
グルテンフリーの準備の代わりに、少量のコーンスターチまたは米粉を使用して、料理にふわふわ感を加え、より膨らませることができます。ただし、アーモンド粉など、繊維が豊富なグルテンフリーの小麦粉で補ってください。
別のオプションは、レシピにコーンスターチまたは米粉を使用することですが、たとえば、チア、亜麻仁、カボチャの種、ゴマなどの繊維が豊富な材料を調製物に追加します。
ちなみに、これらのアイテムは健康的な脂肪の供給源としても機能します。これらのトリックは、血糖とインスリン放出に関連するコーンスターチと米粉の影響を軽減するのに役立ちます。
しかし、グルテンの除去が必要な健康上の問題を抱えていない人にとって、米粉やコーンスターチは白粉と実質的に同じであるため、良い選択肢ではありません。
7. キャッサバ粉及びその誘導体（スイートキャッサバデンプン、サワーキャッサバデンプン、タピオカデンプン）
これらは、炭水化物が多く、繊維、タンパク質、脂肪がほとんど含まれていない小麦粉であり、これらも血糖値を大幅に上昇させ、インスリンのスパイクを引き起こします。
実際、小麦粉自体の組成よりも大量の炭水化物が含まれています。
米粉やトウモロコシ粉と同じように、これらはタンパク質を摂取できない人のためのグルテンフリー小麦粉の代替品としても機能します。
ただし、これらを使用する場合は、血糖やインスリン放出に対する影響がそれほど極端にならないように、上記のトピックで説明したように、繊維が豊富な食材、 良質なタンパク質、良質な脂肪と組み合わせることが推奨されます。
8.ナス粉とパッションフルーツ粉
どちらも炭水化物がほとんど含まれていないと同時に、水溶性食物繊維が非常に豊富に含まれているため、高く評価されています。
それらは血糖値の急上昇を引き起こさないため、コレステロール値、腸機能、およびインスリン値の改善にとって興味深いものです。
実際、食事の血糖指数を下げるために、食事の前にこれらの小麦粉を水で薄めて摂取する人もいます。
パッションフルーツ粉は甘い料理におすすめですが、ナスは風味豊かなレシピにおすすめです。ただし、ナス粉の味について不満を言う人もいることに注意してください。
学び、 を発見してください。
また、 発見し、 テストする機会を利用してください。
ビデオ: 小麦粉の代わりに最適な小麦粉は何ですか?
心配しないでください、まだ終わっていません!下のビデオでは、小麦粉の代わりに使用できる小麦粉についても説明しています。