横方向の回転と前腕のサポートを伴うプランクは、体を強化し、明確にするダイナミックなエクササイズです。
このようなプランク エクササイズは、プランクの効果は得たいが、じっと座っていることに耐えられない人にとっては良い選択肢です。こうすることで、プランク中に体に負荷をかけ、動きを実行することができます。
運動のターゲットは腹斜筋（横腹筋）で、回転運動中に活性化されますが、腹直筋と腹横筋も活性化します。
横回転プランクは、三角筋 (肩)、臀筋、ハムストリングス (太ももの裏)、胸、腕、背中の筋肉も強化します。
確かに、これらすべての筋肉が関与すると、体の強度と安定性が向上し、特に背中の痛みや怪我の予防に役立ちます。実際、ほとんどの腹部プランクは、腕立て伏せなどの他のエクササイズよりも背骨にかかる圧力が少なく、これにより腰部の不快感のリスクが軽減されます。それでも不快な場合は、腰痛を和らげるために何をすべきかを確認してください。
このタイプのプランクを練習すると、バランスと運動調整も向上します。ただし、これらの利点をすべて得るには、正しいテクニックを知る必要があります。次に、演習の実行方法を参照してください。
横回転と前腕のサポートを伴うプランクのやり方
まず、前腕、手、つま先を床に置き、プランクの姿勢になります。肘を肩と一直線に揃え、脚を伸ばします。
次に、左肘、前腕、足を床につけたまま、体を右側に回転させます。一方、回転動作に従って右足は左足の上にあり、右手は腰に置く必要があります。腹部を収縮させ、背中を反らせずに背骨をまっすぐなニュートラルな位置に保つことを忘れないでください。
次に、プランクの位置に戻り、反対側に回転します。セットが完了するまで数回繰り返します。
横回転を行うと、肩と体幹の筋肉にわずかな緊張を感じるはずです。これは、エクササイズを正しく行っていることを意味します。
興味深い事実は、前腕のサポートにより、痛みを感じている人や手首の怪我から回復中の人の動きが容易になるということです。これが当てはまらない場合は、手のひらだけで体を支えることで、エクササイズをより困難にすることができます。
腕を交互に動かすフロントプランクやスパイダープランクなど、他のダイナミックプランクのやり方もご覧ください。
よくある間違い
腰を下げる
プランクの姿勢でも、横に回転するときでも、腰を安定させ、体の他の部分と一直線に保つことが非常に重要です。股関節の位置がずれると、腹斜筋が正常に機能しなくなり、プランクの効果が得られなくなります。さらに、このエラーにより脊椎に過負荷がかかり、腰の痛みを引き起こす可能性があります。
腰を安定させるのが難しい場合は、従来のサイドプランクをたくさん練習してから、トレーニングに回転動作を追加してください。
首を曲げる
首と頭は背骨のラインに沿っている必要があります。そうしないと、首に緊張が生じ、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。したがって、体だけを回転させ、首だけが動きに従うようにすることに集中してください。
体重を肘で支える
体は前腕で支えられているため、動作を完了するために肘を床に押し付けてしまう可能性があります。ただし、どの関節にも過負荷がかからないように、足と前腕に均等に重量を分担する必要があることを覚えておくことが重要です。
怪我を防ぎ、トレーニング後の不必要な痛みを避けるために、これらすべての予防措置を講じる必要があります。さらに、横回転と前腕のサポートを伴うプランクを運動計画に組み込むと、おそらく身体の意識が向上することに気づくでしょう。これは、健康と他の身体活動のパフォーマンスに最適です。
