断続的な断食はますます人気のあるトピックであり、これは否定できません。その名声は非常に大きくなり、それが健康とフィットネスに利益をもたらす方法であるかどうかを調べる目的で、数え切れないほどの研究が行われ、そして今も続けられています。
しかし、彼に眉をひそめる人もいる一方で、週のほとんどの日はカロリーを計算せずに食事をすることができ、それでも体重を減らすことができる可能性をすでに想像している人もいます。
実際、断続的な断食は身体測定値を下げるだけでなく、血糖値を制御し、体内の炎症を軽減し、心臓の健康を維持することもできます。
断続的な断食についてさらに詳しく知りたい場合は、以下の断続的な断食の仕組み、ステップバイステップの実行方法、および最も一般的なバリエーションを参照してください。
間欠的断食とは何ですか
断続的な断食は明らかに従来のダイエット法ではなく、食事療法としてさえ扱われず、むしろ食事パターンとして扱われます。このため、方法が 1 つだけではなく、世界中でいくつかのバリエーションが使用されているため、正確に定義することは困難です。
断続的断食とは、「断続的に食べたり食べなかったりすること」を意味する言葉です。今日、断食は広く議論されているトピックですが、断食は新しい概念ではなく、それどころか、多くの重要な古代宗教で採用されているだけでなく、食糧が不足していた時代にはすでに使用されていました。
断続的な断食はどのように機能しますか?
多くの人が考えているのとは反対に、断続的な断食は自分自身を飢えさせるのではなく、特定の期間食べ物や飲み物の摂取を制限することであり、これは食事パターンの変化を意味します。そのため、1 日を通して 3 回のしっかりとした食事といくつかの軽食をとる代わりに、食事をするための「時間枠」を設定することになります。
断食の方法は 1 つだけではなく、たくさんあるため、選択する方法に応じて、この期間は 1 日に数時間または特定の曜日に設定することができます。
このような習慣を取り入れると、体の細胞レベルおよび分子レベルでの変化が引き起こされます。たとえば、ホルモンレベルを調整して、蓄積された体脂肪を利用しやすくします。細胞は重要な修復プロセスを開始し、遺伝子発現を変化させます。これにより、健康上の利点を促進するいくつかの変化が引き起こされます。
断続的な断食を行う理由
断続的な断食を生活に取り入れるべき理由はいくつかあります。その中で主なものは次のとおりです。
1. 減量を促進する
ほとんどの人は、体脂肪の燃焼を促進し、体重減少を促進する能力があるため、断続的な断食を選択します。さらに、食べるすべてのカロリーを計算する必要がなく、食事で何を食べるかを心配する必要がないことは、非常に興味深い場合があります。
断続的な断食は脂肪燃焼の増加を促進し、結果的に体重が減少するため、体重を減らすのに役立ちます。これは、断食中は体に食物からのエネルギーが供給されず、外部からのエネルギー源がなければ、体がこの必要を満たすために分解される脂肪を燃料として使用する必要があるために起こります。
2. グレリンとレプチンのレベルを正常化することで空腹感を軽減します
グレリンは、体に空腹を伝える役割を担うホルモンです。通常、非常に制限的な食事はその生成を増加させる傾向があり、その結果、空腹感が増大します。
ただし、絶食すると数日後にグレリンレベルが正常化します。つまり、適応期間の後は、体が本当に食べ物を必要とする時期を認識できるようになるため、空腹感が少なくなります。
レプチンは満腹ホルモンです。これは脂肪細胞によって生成され、食事をやめる時期を知らせるのに役立ちます。一般に、空腹時にはその生産量が減少し、満腹時には増加します。
断続的な絶食は、空腹感を軽減するためにこれらのホルモンの調節を積極的に妨げます。
3. インスリンに対する体の感受性を改善するのに役立ちます
私たちが食べる食べ物に含まれる炭水化物は、体内で糖に変換されることがよくあります。これが起こると、膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを放出して、この糖を血流から細胞に輸送し、そこでエネルギー源として使用できるようにします。
体内に炭水化物や糖分が多すぎると、インスリン抵抗性が引き起こされる可能性があり、これは 2 型糖尿病などの多くの病気の発症のマーカーとなります。
4. ヒト成長ホルモンの分泌を刺激します。
ヒト成長ホルモン (HGH)は私たちの体によって自然に生成されますが、血流中で活性を維持できるのはほんの数分間です。筋力を強化し、トレーニング結果を向上させることができると宣伝されていますが、肥満の治療や脂肪の燃焼にも効果があることが示されています。
断続的な絶食は、この重要なホルモンの分泌の刺激を積極的に妨げることが研究で示されています。
5. 中性脂肪レベルを下げる
心血管疾患は世界中で何百万人もの人々に影響を与えており、この症状は通常、有害な脂肪が多く含まれた不適切な食事の結果として発生します。悪玉コレステロール（LDL）はトリグリセリド値を上昇させる可能性があり、このような疾患を発症する可能性に大きく寄与します。断続的な絶食は、善玉コレステロールを妨げることなく、悪玉コレステロール値を減らし、中性脂肪値を改善するのに役立ちます。
6. 炎症を軽減します
自然な免疫反応の 1 つは炎症ですが、慢性化すると多くの病気を引き起こす可能性があります。ある研究では、一晩の絶食後に炎症マーカーが減少することがわかりました。 Rejuvenation Research誌は、隔日断食が酸化ストレスのマーカーを減らすのに役立つと発表しました。酸化ストレスは、既存の健康上の問題を改善するだけでなく、一部の健康上の問題を発症する可能性を大幅に減らす条件です。
7. 脳の保護に役立ちます
断続的な絶食の抗炎症効果は、アルツハイマー病などの神経変性疾患の進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。さらに、オートファジーを促進するという事実は、細胞の再生プロセスを刺激します。
動物研究では、断続的な断食が認知機能を改善し、記憶と学習機能の変化から保護するのに役立つことが示されました。別の研究では、断続的な断食が老化した脳を保護するのに役立つことが示されました。
上記の理由に納得し、断続的な断食を開始することにすでに決めている場合は、それがどのように機能するかを段階的に確認してください。
断続的な断食を段階的に行う
プチ断食を始めるには、基本的に3つのステップがあります。以下を参照してください。
ステップ 1: どのタイプの方法が最適かを決定する
前述したように、断続的な断食にはいくつかのバリエーションがあり、スケジュールやライフスタイルに合わせてさまざまなオプションを選択できます。自分にとって最適なものを定義することが最初のステップです。以下で、メソッドが何であるか、そしてそれらがどのように機能するかを理解しましょう。
- 16/8 法:この断続的な断食のバリエーションは人気があり、最もよく使用されている方法の 1 つです。これには、毎日最低 14 時間、最長 16 時間の絶食期間が含まれ、食事時間は 8 時間または 10 時間です。自由食期間中は、お好きな健康食品をお召し上がりいただけます。さらに、実行は非常に簡単で、たとえば最後の食事が午後8時で、次の日の正午まで何も食べなかった場合、すでに16時間の断食を行ったことになります。
- 5/2 メソッド: 5/2 ダイエットでは、週に 5 日間普通に食事をし、2 日間カロリーをコントロールします。この日の摂取カロリーは女性で 500 カロリー、男性で 600 カロリーを超えないようにしてください。たとえば、制限された日には、その日に摂取できるカロリーの半分の少量の食事を2回食べることができます。
ヒントの 1 つは、日数に従う必要はなく、最終的には 2 日を選択して実行できるということです。実際には、次のように機能します。火曜日と木曜日を選択し、その日は断食します。 - Eat-Stop-Eat:この方法では、週に 1 ～ 2 回、24 時間の絶食を行います。朝食、昼食、夕食のいずれの時間でも行うことができ、開始点を選択できます。これは人によっては難しい方法なので、簡単な方法から始めて、慣れてきたらそれに移行してください。
- 隔日断食:このバリエーションを実行するには、2 日ごとに断食する必要があります。断食の日はカロリーを500か600に制限し、休みの日は普通に食事をする必要があります。このタイプの断食では、食事を完全にやめるのではなく、食べる量を大幅に制限します。長期間維持するのは難しいため、1 回限りの代替手段として考えてください。
- 戦士の食事：日中は果物と野菜を食べ、夜はたくさんの食事を食べることによって行われます。これは、日中は断食し、夜は4時間の短い食事時間枠があることを意味します。
絶食期間中は一部の液体の摂取が許可されており、その摂取によって練習が中断されることはありません。水、コーヒー、紅茶を飲むことはできますが、砂糖を加えることは禁止されていますが、甘味料としてステビアを使用する人もいます。
ビタミンを通常どおり摂取することもできますが、脂溶性ビタミンなどの一部のサプリメントは食事と一緒に摂取すると効果が高まる場合があることに注意してください。さらに、エクササイズは通常どおり行うこともでき、 空腹時に有酸素運動を行うことを好む人もいます。
ステップ 2: 目標を定義する
断食の目的は何ですか？あなたの目的は何ですか？体重を減らし、健康状態を改善し、日常生活にもっとエネルギーを注ぎたいと考えていますか?
断続的断食を実行する理由を明確にすることが重要です。理由は、断続的断食を続けるモチベーションと継続性に直接影響するからです。ヒントの 1 つは、これらの目標を書き留めて、目立つ場所に置き、特に断食期間中に頻繁に目にできるようにすることです。また、自分の進捗状況を書き留めることもできます。こうすることで、目標を追求し続けるための粘り強さが増します。
ステップ3：事前に何を食べるかを決めてください
断続的な断食を始める前に、現在の食事を分析し、維持する必要があるもの、またはやめるべきものをすべてリストアップしてください。これはそれほど限定的な方法ではありませんが、断食中以外にジャンクフードなどのジャンクフードをたくさん食べても、結果には何の影響もありません。したがって、食事の期間中は、栄養価が高く健康的な食べ物を体に提供するようにしてください。
したがって、適切に食べることができるように、これらの食品を利用可能にしてアクセスできるようにしてください。可能であれば、自分でレシピを作成して冷凍しておくと、すぐに食事の準備ができます。事前に計画を立てると、通常、断続的な断食を毎日続けることが容易になり、何を食べるかをより適切に制御できるようになります。
ステップ 4: 自分の体の声に耳を傾ける
断食に慣れるまでには時間がかかるかもしれません。だからこそ、既に断食を実践している人にとっては、いくつかのバリエーションの方が簡単なのです。最初は、体は新しい習慣を学ぶために古い習慣を手放そうとするので、体がどのような信号を送っているかを理解することが重要であることを理解してください。
16/8 のような方法を選択し、15 時間目にどうしても何か食べたいと感じ、もう 1 時間待つことができない場合は、それから食べます。一方、断食期間が終わってもまだお腹が空いていない場合は、少し待ってから食事をすることもできます。
断続的な断食には厳密に定義されたルールはなく、提案されたものに正確に従わないからといって、すべてを解体しているわけではないことを理解してください。
自分がどう感じたかを毎日 1 ～ 2 文で書く習慣をつけましょう。これは、そのプロセスの実行が困難になる特定の状況や日があるかどうかを理解し、どの方法を使用するかを理解するのにも役立ちます。あなたにとって最適です。
禁忌
非常に魅力的ですが、必ずしもすべての人に効果があるとは限りません。たとえば、低血糖症や糖尿病に苦しんでいる人は、グルコースとインスリンのレベルが正常になるまで絶食を避けるべきでしょう。妊娠中または授乳中の女性は、赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、絶食すべきではありません。
さらに、薬を服用している場合、または他の健康状態がある場合は、まず医師に相談し、断続的な断食を日常生活にどのように導入できるかを理解することが最善です。しかし、これらの条件のどれにも当てはまらない場合、断続的な断食は体重と健康を管理するための非常に貴重なツールになる可能性があります。
ビデオ: 減量と健康のための間欠的断食
以下のビデオで断続的な断食に関するヒントをさらにご覧ください。
ビデオ: 断食時間は何時間ですか?
