ゴマは料理に広く使われている種子ですが、そのミルクが健康とフィットネスに一連の利点をもたらすことをご存知ですか?
これらの利点は、さまざまな器官の適切な機能に貢献することに加えて、種子に抗炎症特性を与えるその豊富な栄養素によるものです。
したがって、以下では、ゴマの特性をよりよく理解し、種子から牛乳を調製する方法を学び、それを食事に組み込むためのさまざまなレシピを発見します。
ごま乳の効果
ごま乳には、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。ただし、その栄養価を最大限に活用するには、どの部分も逃さず、種子全体を使用することが重要です。
ゴマミルクの主な利点をチェックしてください。
1. 牛乳よりカルシウムが多い
わずかスプーン 1 杯のゴマミルクには約 88 mg のカルシウムが含まれており、天然ゴマミルク 4 分の 1 カップには牛乳 1 杯よりも多くのカルシウムが含まれています。
- 脱脂牛乳: 316.3 mg;
- 全牛乳: 291 mg;
- ゴマミルク：352mg。
したがって、ゴマミルクは、牛乳にアレルギーがある人、またはベジタリアンまたはビーガンの食事に従う人にとって素晴らしい選択肢となります。
2. 亜鉛が豊富
骨の健康に関与するミネラルはカルシウムだけではないことをご存知ですか?たとえば、亜鉛は骨密度にプラスの効果をもたらし、一部の健康問題の予防に役立ちます。
この効果は、 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究で実証され、研究者らは亜鉛摂取量の低下と 骨粗鬆症との相関関係を発見しました。
3. 抗炎症能力
ゴマミルクには抗炎症作用もあり、関節炎などの問題による痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。
4. コレステロールを減らすのに役立ちます
リグナンとも呼ばれるセサミンおよびセサモリン繊維の存在は、コレステロール値の制御に貢献します。さらに、この効果はオレイン酸などの健康的な脂肪の含有量によって強化されます。
5. 心臓の健康に良い
ゴマミルクはコレステロールと血管の炎症を軽減するため、心臓の健康も改善します。これは、消化管からのコレステロールの吸収を減らすのに役立つだけでなく、 心血管疾患の発症の可能性を減らすフィトステロールの存在によって起こります。
6.マグネシウムが豊富
このミネラルは、赤血球の生成や体内の他の重要な代謝プロセスに関与することに加えて、カルシウムが骨に定着するのを助ける役割を担っています。
7. アミノ酸が豊富
ごま乳のもう一つの利点は、中枢神経系で重要な役割を果たす物質であるレシチンや、体に必須のアミノ酸であるメチオニンなどのアミノ酸含有量が高いことです。
8. ビタミンE、ビタミンB1、B2の供給源
ゴマミルクには、ビタミンE、B1、B2などの抗酸化ビタミンも豊富に含まれています。したがって、この食品には酸化ストレスに対する作用があり、皮膚の早期老化などの問題の予防に役立ちます。
さらに、ゴマミルクの摂取は、神経系、筋肉、皮膚、髪の健康の改善に貢献します。
9.タンパク質が豊富
ゴマミルクには、ほとんどの種子よりもタンパク質が豊富に含まれているため、動物性食品を摂取しない人にとっては素晴らしい選択肢になります。
ゴマ 100 g は 18 g のタンパク質に相当し、これは 1 日の推奨摂取量の 32% に相当することが知られています。
10. 銅とマンガンが豊富
ゴマに大量に含まれるもう 1 つのミネラルは銅で、わずか大さじ 2 杯に 1 日の推奨摂取量の約 53% が含まれています。
このミネラルは血球の形成に関与し、 貧血の予防に貢献します。
最後に、ゴマには、酵素や神経伝達物質の生成に関与するミネラルであるマンガンが豊富に含まれており、私たちの体の適切な機能に不可欠です。
ごまミルクの作り方は？
ゴマミルクの準備は簡単で、種子を8〜12時間水に浸しておけば、10分以内に完了します。可能であれば、一晩放置しても構いません。
レシピではベージュまたは黒のゴマを使用できますが、黒にはカルシウムがさらに多く含まれていることに注意してください。
次に、浸したゴマ1カップとろ過水3カップを分けます。ブレンダーで混ぜ、濾し、ガラス容器に入れて冷蔵庫で保存します。
牛乳は、栄養特性が失われないように、冷蔵庫で数日間、理想的には 5 日間以内に保存できます。
牛乳と同じくらい用途が広いため、純粋にシリアルと一緒に摂取したり、お粥やフルーツスムージーとして摂取したり、牛乳を使用する他のいくつかのレシピでも摂取できます。
ごま乳を使ったレシピ
ゴマミルクが健康にもたらすメリットがわかったところで、この種をメニューに取り入れる方法を見てみましょう。
1.パパイヤとバナナのスムージーのレシピ
材料：
- ごま 1/2カップ。
- バナナ2本。
- パパイヤ 1個
準備方法：
- ごまを約8時間水和します（一晩放置しても構いません）。
- 次に、ブレンダーで種子を300 mlの濾過水と混ぜます。
- ブレンド後、濾して保存します。
- 最後に、バナナとパパイヤの皮をむき、細かく切り、ごま乳とミキサーで混ぜます。
2. セサミケーキのレシピ
材料：
- ごま粉 1カップ。
- 卵4個。
- セサミミルクティー 1カップ
- デメララ砂糖茶2カップ。
- 小麦粉茶3カップ。
- デザートスプーン1杯のイースト。
- バター大さじ3。
- 塩小さじ1。
- シナモン、クローブ、フェンネル各大さじ1。
準備方法：
- ゴマをローストし、ミキサーに入れて粉砕し、ふるいにかけます。
- 次に、この小麦粉をバター、砂糖、卵とクリーム状になるまで混ぜます。
- 次に小麦粉、塩、牛乳、イーストを加えてよく混ぜます。
- 次に、油を塗って小麦粉をまぶしたベーキングトレイに生地を移し、中型のオーブンで30分間、またはきつね色になるまで焼きます。
- 最後に胡麻を飾ってお召し上がりください。
3. ストロベリー ネイキッドケーキの レシピ
材料：
質量：
- 小麦粉 2カップ半。
- デメララ砂糖 2カップ。
- 植物油 1/4カップ;
- ごまミルク 1カップ。
- バニラエッセンス 小さじ1;
- オーツ麦粉 大さじ2;
- 化学ベーキングパウダー 大さじ1。
充填：
- 1 ココナッツホイップクリームのレシピ;
- イチゴ2箱。
- ダイエットイチゴジャム 1/2カップ。
準備方法：
質量：
- 生地を準備するには、均質な生地が形成されるまで、材料を砂糖と一緒にブレンダーでブレンドするだけです。
- 次に、この混合物をボウルに入れ、小麦粉、オーツ麦、イーストを加え、混ざり合うまでよく混ぜます。
- 次に、この生地を油を塗って小麦粉をまぶしたフライパンで、中程度のオーブンで35分間、またはきつね色になるまで焼きます。
- 準備ができたら、オーブンから取り出し、冷めるまで置いておきます。
ケーキの組み立て
- まず、ケーキを 2 つの部分に切ります。
- 次に、イチゴを洗い、丸ごとのイチゴをいくつか飾り用に取っておき、残りは縦に切ります。
- 次に、ケーキの前半をダイエットイチゴゼリーで満たし、次に刻んだイチゴを加え、最後にココナッツホイップクリームの層を加えます。
- 次に、ケーキの残り半分で覆い、軽く押します。
- 最後に、ホイップクリーム、丸ごとのイチゴを飾り、粉砂糖を振りかけます。
- 食べる準備ができるまで冷蔵庫に保管してください。
4. 全粒糖蜜とピーナッツケーキのレシピ
材料：
- オーツ麦粉 1/2カップ;
- サトウキビシロップ 1/4カップ;
- ごまミルク 1カップ。
- 油大さじ4。
- ブラウンシュガー 1/2カップ;
- 全粒小麦粉 1カップ;
- チョコレートパウダー 大さじ3;
- ローストして挽いたピーナッツ 1/2 カップ。
- 油大さじ4。
- シナモンパウダーのデザートスプーン1杯。
- 粉末生姜 デザートスプーン 1/2杯。
- ベーキングパウダー大さじ1。
準備方法：
- ボウルに糖蜜、油、ごま乳、生姜、シナモンを加えます。
- 次に、よく混ぜて、チョコレートパウダー、ブラウンシュガー、オーツ麦粉を加え、絶えずかき混ぜます。
- 最後に小麦粉、ピーナッツ粉、イーストを加えます。
- 生地が柔らかく均質になったら、油を塗って小麦粉をまぶした型に注ぎ、中型のオーブンで30分間、またはきつね色になるまで焼きます。
- それでは奉仕してください。
5. ビーツの カップケーキの レシピ
材料：
質量
- 小麦粉 1と1/4カップ;
- チョコレートパウダー 小さじ2。
- 植物油 1/4カップ;
- ごまミルク 1カップ。
- ベーキングパウダー 大さじ1;
- みじん切りにして調理したビーツ 3/4 カップ。
- デメララ砂糖 1カップ;
- バニラエッセンス小さじ1。
カバレッジ
- 大豆クリーム 大さじ3;
- ココナッツオイル大さじ2。
- レモン汁 大さじ2;
- 極柔豆腐 1カップ半。
- 粉砂糖 1カップ。
- バニラ小さじ1。
準備方法：
- トッピングの場合は、すべての材料をブレンダーでクリーミーになるまで混ぜるだけです。
- 次に、容器に移し、冷凍庫に40分間入れて冷やします。
- 生地の場合は、調理したビーツをオイル、砂糖、バニラとブレンダーで混ぜ合わせます。
- 次に、小麦粉、ベーキングパウダー、チョコレートパウダーをふるいにかけ、少しずつ加え、均一な生地になるまでよく混ぜます。
- 最後に、油を塗って小麦粉をまぶした個々の型の 3/4 を充填し、中温で予熱したオーブンに 20 分間置きます。
- その後、オーブンから取り出し、トッピングを加えてお召し上がりください。このレシピでは14個のカップケーキが出来上がります。
6.全粒粉バニラ マフィンの レシピ
材料：
- 全粒小麦粉 1カップ;
- 植物油大さじ3;
- 有機砂糖 大さじ4;
- ごまミルク 1カップ。
- リンゴ酢 大さじ1;
- ブラウンシュガー 大さじ1;
- オーツ麦粉 1/4カップ;
- ベーキングパウダーのデザートスプーン1杯。
- バニラエッセンス小さじ1。
充填
- チョコレートパウダー 大さじ3;
- サトウキビ糖蜜 大さじ1。
- マッシュしたアボカドの果肉 1/3 カップ。
- ごまミルク 1/4カップ。
準備方法：
質量：
- 液体材料を混ぜ、次に2つの砂糖を少しずつ混ぜます。
- 次に小麦粉を加え、絶えずかき混ぜます。
- 最後にイーストを加え、溶けるまで穏やかに混ぜます。
- 次に、混合物を油を塗って小麦粉をまぶしたカップケーキ型 6 個に入れ、中型のオーブンで 20 分間焼きます。
充填：
- すべての材料を混ぜ合わせ、均一なクリームになるまでブレンダーで混ぜます。
- その後、冷凍庫に 30 分間入れて粘度を高めます。
- 次に、フィリングインジェクターノズルを備えたケーキデコレーターの助けを借りてカップケーキを充填し、フィリングがカップケーキに溢れ始めるまで慎重に塗布します。
7. コーンブレッドのレシピ
材料：
- セサミミルクティー 1カップ
- コーンミール 1カップ。
- 有機砂糖 1カップ;
- コーン油大さじ4。
- トウモロコシ 1 穂
- フェンネル 大さじ1;
- 小麦粉 1カップ。
- ベーキングパウダー 大さじ1;
- すりおろしたココナッツ 50 グラム。
準備方法：
- トウモロコシを穂軸から慎重に取り出し、ミキサーでゴマミルクと混ぜ、砂糖、油を加え、食感が得られるまでさらに混ぜます。
- 次に、それを鍋に入れて中火で調理し、すりおろしたココナッツ、コーンミール、小麦粉、イーストを徐々に加え、鍋にくっつかなくなるまで混ぜます。
- 次に、冷めるのを待って、ボールを手に持って平らな形にし、中程度のオーブンで30分間、またはカリカリになるまで焼きます。
- それでは奉仕してください。
8. ほうれん草のパンケーキのレシピ
材料：
質量
- 全粒粉 1/2カップ;
- 豆乳2杯。
- エクストラバージンオリーブオイル 1/2カップ;
- 白小麦粉 1カップ;
- 塩 1つまみ。
充填
- ほうれん草 1束。
- 玉ねぎのみじん切り 1/2個。
- 砕いたニンニク 3片。
- 豆腐 1カップ。
ソース
- 熟したイタリアントマト 6個
- 好みの調味料。
準備方法：
質量：
- 材料を一つずつボウルに加え、小麦粉を最後に少しずつ加えることを忘れないでください。
- 次に、均一な生地が得られるまで絶えずかき混ぜます。
充填：
- フライパンで、ほうれん草を玉ねぎ、にんにくと一緒に植物油で炒めます。
- その後、火を止めて冷めるまで待ち、お好みで豆腐やヨーグルトチーズを加えて混ぜます。
- 次に、植物油を塗ったフライパンにお玉大を入れて炒めます。フライパンから取り出したら裏返し、反対側に焼き色をつけます。
- 生地がなくなるまでこのプロセスを繰り返します。
- 次に、ほうれん草の混合物を詰めます。
ソース:
- イタリアントマトと調味料で構成されたソースを用意し、その上から味を調えて注ぎます。
- ソースを加えた後、ホットオーブンで5分間焼き、お召し上がりください。パンケーキが8枚焼けます。
9. ナスとヤシの芯のストロガノフのレシピ
材料：
- 刻んだヤシの心臓 250 グラム。
- マスタードパウダー小さじ1。
- 皮をむいた熟したトマト 3 個をみじん切りにする。
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- 中ナス1本、皮をむいてみじん切りにする。
- ゴマミルク 1杯。
- 醤油大さじ1。
- ケチャップ大さじ1。
- 炊き込みご飯大さじ3。
- 味に塩を加えます。
準備方法：
- ナスを洗い、水と塩の溶液に入れ、15分間浸します。
- 次に、水を切って保存します。
- フライパンで玉ねぎをオリーブオイルで炒め、みじん切りにしたトマトを加えて炒めます。
- 次に、水1カップ、ヤシの芯、ナス、塩を加えて味を調えます。
- よく混ぜて、ほとんどの水分が蒸発するまで5分間調理します。
- 次に、ごまミルクをブレンダーで米と均一な塊になるまで混ぜ合わせ、他の材料と一緒に鍋に注ぎ、とろみがつくまで時々混ぜながらもう少し煮ます。
- ご飯とわら芋を添えてお召し上がりください。
10. ブロッコリーのキッシュのレシピ
材料：
質量
- 小麦粉 2カップ。
- デメララ砂糖 大さじ1;
- 植物油 1/2カップ;
- 塩小さじ1。
- ごま乳大さじ6。
充填
- みじん切りブロッコリーの中くらいの束1個。
- 砕いたニンニク 1片。
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- すりおろしたニンジン中1本。
- 水1カップ。
- 塩小さじ1。
- 小麦粉大さじ2。
- 乾燥バジル 小さじ1;
- オリーブオイル 大さじ1;
- 黒胡椒 1つまみ。
ソース
- 米粉 大さじ2;
- カシューナッツ 1カップ。
- オリーブオイル大さじ2。
- 水 1/4カップ;
- 塩小さじ1。
準備方法：
充填：
- 鍋に刻んだブロッコリーと人参を入れて蒸します。
- フライパンにニンニクと玉ねぎをオリーブオイル少々で加え、きつね色になって柔らかくなるまで炒めます。
- 次に、調味料、調理したブロッコリーとニンジンを加え、完全に乾くまで炒めます。
- 次に、小麦粉、水を加え、とろみをつけて置いておきます。
質量：
- ボウルを脇に置き、小麦粉、塩、砂糖を混ぜ、液体を加えて手で生地をこねます。
- 次に、麺棒で生地を伸ばし、油を塗って小麦粉をまぶした天板に並べます。
- 次に、中程度のオーブンで黄金色になるまで焼き、脇に置きます。
ソース:
- カシューナッツを少なくとも1時間水に浸しておきます。
- 次に、栗の水気を切り、プロセッサーまたはブレンダーで他の材料と混ぜ合わせ、均一なクリームが形成されます。
- 最後に生地にフィリングを加え、マロンクリームを加えて均等に広げ、中型のオーブンで15分間焼きます。
11. カリフラワーのスフレのレシピ
材料：
- ひよこ豆 1.5カップ;
- 大きめの玉ねぎのみじん切り2個。
- 米粉 スプーン2杯。
- オリーブオイル スプーン4杯。
- ごまミルク 1カップ。
- サワーキャッサバデンプンのデザートスプーン1杯。
- 黒胡椒 1つまみ。
- カリフラワー 1束。
- 砕いたニンニク 2片。
準備方法：
- ひよこ豆を約8時間水に浸し、その後水を切ります。
- 次に、カリフラワーを塩ひとつまみと玉ねぎのみじん切りを加えた水で調理し、脇に置きます。
- ひよこ豆、にんにく、塩、玉ねぎをブレンダーで均一なクリーム状になるまで混ぜます。
- 次に、みじん切りにした玉ねぎをオリーブオイルで炒め、米粉、ごま乳を加えて混ぜます。
- コショウ、塩で味付けし、酸味のあるタピオカ澱粉を加えます。
- 次に、グラタン皿にひよこ豆の混合物、フィリング、クリームの層を上に加え、ひよこ豆の残りの半分で仕上げます。
- 中型のオーブンで、もう少し粘りが出るまで約25〜30分間焼き、お召し上がりください。
12. 全粒野菜パイのレシピ
材料：
質量：
- 白小麦粉 1/2カップ;
- コーンスターチ 1/2カップ;
- 全粒小麦粉 1カップ;
- 植物油 1/2カップ;
- 小さく刻んだビーツ 1 個。
- ゴマミルク 1杯。
- 塩 1つまみ。
- にんじん中1本、みじん切り。
- 中くらいの玉ねぎ1個をみじん切りにする。
- ブラックペッパー味。
- オレガノをお好みで。
- サフランの味。
- 化学酵母大さじ1。
充填：
- 刻んだ熟したトマト 1 個。
- すりおろしたズッキーニ 1/2カップ。
- みじん切りの大きな玉ねぎ 1 個。
- 刻んだチャイブ大さじ3杯。
- ピーマンのみじん切り 半分。
- 調理したエンドウ豆とトウモロコシ 1カップ。
- 刻んだキノコ 1/2カップ。
- 好みに応じてグリーンオリーブのみじん切り。
- エキストラバージンオリーブオイル スプーン2杯。
準備方法：
- まず、ごま乳、にんじん、玉ねぎ、ビーツ、油をブレンダーでクリーム状になるまで混ぜます。
- 次に、調味料と乾燥材料（小麦粉とイースト）を加えます。
- 次に、ベーキングトレイに植物油を塗り、生地の半分を加えます。
- フィリングの場合は、材料をみじん切りにし、まとまるまでよく混ぜ、生地の上に注ぎ、残りの生地で覆い、予熱した中型オーブンで40分間、またはきつね色になるまで焼きます。
- それでは奉仕してください。
ビデオ: ゴマの利点
ゴマについて詳しく知るには、以下のビデオをお楽しみください。