断続的な断食は、非常に人気のある食事戦略です。次に、それが何であるか、どのように機能するか、そして断続的な断食中に何を食べるべきかを見ていきます。
科学雑誌『 Research in Endocrinology』に掲載された研究結果によると、断続的な絶食を実践すると、体重が減り、身体機能が向上し、病気を予防し、さらには寿命が延びる可能性があります。
さらに、肥満率の増加に伴い、体脂肪を迅速かつ効率的に減らす方法を特定する目的で多くの研究が行われており、その1つが断続的な断食です。
断続的な断食の段階的なプロセス、その仕組み、そのバリエーション、そしてそれが本当に良いものであるかどうかを学びましょう。
間欠的断食とは何ですか？
断食は古代の方法であり、医学の父と考えられているヒポクラテスはすでに治療の中でこの実践を提唱していました。さらに、いくつかの宗教では断食も一般的です。
断続的な断食を実行するには、10 時間から 24 時間の間で一定の期間、食事をとらないことが必要です。通常、断食は週に1〜3回行われます。
したがって、断続的な断食の利点をすべて発見し、これがあなたにとって最良の戦略であるかどうかを確認してください。
インスリンレベルを低下させる
インスリンは膵臓で産生されるホルモンで、ブドウ糖を細胞内に取り込む働きがあります。
しかし、グルコースレベルが高すぎると、体がこのホルモンに対する抵抗力を生み出す可能性があり、糖尿病や心臓病などのさまざまな健康状態のリスクが増加します。
科学雑誌『サーキュレーション』に掲載された2017年の研究によると、絶食期間中は血糖値が大幅に低下し、これにより体はエネルギーを生産するためにより多くの脂肪を使用するため、体重減少のプロセスに寄与するという。
成長ホルモンレベルの上昇を助ける
GH としても知られる成長ホルモンは、体内のすべての細胞の発達に関与します。しかし、このホルモンのレベルが低いと、体はより多くの脂肪を蓄積する傾向があります。
しかし、研究では、断続的な絶食期間中に成長ホルモンの産生が大幅に増加することが示されています。
細胞の修復を強化します
ジャーナル『 Nutrients』に掲載された2019年の研究では、断続的な絶食が、損傷した細胞を除去する解毒メカニズムであるオートファジーを増加させ、いくつかの病気の予防に役立つことがわかりました。
さらに、同じく2019年にオートファジー誌に掲載された別の研究では、断食が神経細胞のオートファジーを増加させる効果的な方法であり、アルツハイマー病などの関連疾患から脳を保護するのに役立つことが示されました。
ただし、この研究は動物に対してのみ行われたものであり、人間でも同じ効果を証明するにはさらに多くの試験が必要です。
断続的な断食を行うにはどうすればよいですか？
断続的な断食は、食事をしない期間と食事をする食事の時間帯を定義することによって行われます。
ただし、食事をとらない期間や毎週の頻度はさまざまであるため、この習慣を実行する方法は 1 つだけというわけではありません。以下の断続的な断食を行う最も一般的な方法をチェックしてください。
1. 一日おきの断食
この戦略は、人が一日おきに普通に食事をすることを示唆しています。したがって、断食日には、食事の時間帯に500〜600カロリーを消費することをお勧めします。これは、それぞれ 250 ～ 300 カロリーの最大 2 回の食事に相当します。
ただし、断食を始めている人は、最初は非常に空腹を感じる傾向があるため、この戦略を実行するのが難しい場合があります。
2. その日の食事を抜く
この方法は、週の数日に一食抜くだけなので、断食の曜日や時間を計画できない人に最適です。
これはそれほど体系化された方法ではありませんが、健康上の利点が大きく、体脂肪の減少にも役立ちます。
3. 16/8 法
この断続的な断食方法を実践する人は、16 時間何も食べずに過ごし、残りの 8 時間に食事を分散することができます。
この手法はリーンゲインズプロトコルとして知られており、夕食時から開始し、睡眠時間中の絶食と朝食抜きを含めて実行できます。
たとえば、その日の最後の食事が午後 8 時に終わる夕食である場合、昼食は翌日の正午に食べることができ、合計 16 時間の断食になります。
さらに、2016年にジャーナル・オブ・トランスレーショナル・メディシン誌に発表された研究では、レジスタンストレーニング（ボディービル）とともに、16/8の断続的な絶食を8週間行った男性グループを評価した。
研究終了後、このグループは体脂肪含量が大幅に減少していることが判明しました。
4. 5:2ダイエット
5：2ダイエットも断続的な断食の方法です。その中で、人は5日間普通に食事をし、2日間断食します。断食期間中は、食事期間中に 500 ～ 600 カロリーを消費することが推奨されます。
5. 24時間断食
このタイプの断食は、すべての断食の中で最も制限が厳しく、実践者は丸一日食事をとらずに過ごさなければなりません（砂糖の入っていない水、お茶、コーヒーのみを飲むことができます）。 24時間断食は初心者にはお勧めできません。
断続的な断食中に何を食べるべきですか?
断食期間中は、採用された戦略に関係なく、砂糖なしで水、お茶、コーヒーを飲むことができます。
適切な食事によって体は断食の利点をよりよく活用できるため、食事期間中に何を食べるべきかを知ることは断食と同じくらい重要です。
栄養士の助けを借りて断続的な断食を実践することもお勧めします。この専門家があなたにとって最適な食事を作成してくれるからです。
以下に、断食実践者向けのメニューの一部となる食品をいくつかリストします。
1. 摂取すべき食品
- アボカド:健康的な脂肪が豊富。研究によると、アボカド半分を時々追加すると、一度に数時間は空腹感を感じずに体を保つことができます。
- 魚:優れたタンパク質源であり、健康的な脂肪でもあります。少なくとも週に2回は魚を摂取することをお勧めします。
- サツマイモ:食物繊維と健康的な炭水化物の供給源となり、満腹感をもたらすため、断続的な断食をしたい人にとって最良の選択肢の 1 つです。調理済みまたはローストしたバージョンを選択してください。
- 卵:魚と同様、もう 1 つのタンパク質源です。優れたレベルのタンパク質に加えて、多くの栄養素が豊富で、絶食中の筋肉量とエネルギーの維持に役立ちます。
- と栗（カシューナッツ、など）：カロリー、タンパク質、食物繊維が豊富で、満腹感に大きく貢献するため、素晴らしいスナックの選択肢です。
- 全粒穀物: 全粒穀物は健康的な炭水化物と繊維の優れた供給源であり、主食だけでなく軽食や休憩の両方に取り入れることができます。研究によると、精製穀物の代わりに全粒穀物を摂取すると代謝が最適化され、さらには体重減少が促進されることが示唆されています。
- プロバイオティクス:これらは腸の機能を助ける物質です。ヨーグルト、ケフィア、発酵乳は、これらの物質が豊富な食品の例です。
- アブラナ科野菜:この食品グループには、ブロッコリー、 、 などの野菜が含まれます。これらはすべて繊維が豊富で、腸の健康に貢献するだけでなく、体内の満腹感を促進する能力で知られる栄養素です。
- フラボノイドが豊富な食品: 2015 年の調査では、フラボノイドが豊富な食事をとっている人は、長年にわたって BMI (肥満指数) が減少していることがわかりました。
2. 栄養バランスのとれた食事を摂る
断食後の食事期間中は、代謝のバランスを整えるために、栄養素のバランスが取れた食事を体に与えることが重要です。各食事の構成は次のとおりです。
- 健康的な炭水化物（玄米やサツマイモなどの繊維が豊富な食品を含む）。
- 健康的なタンパク質（鶏肉の一部、牛肉、魚のカットなどの）。
- たくさんの野菜、 豆、、そしてさまざまな野菜。
- 必須脂肪酸（魚、ナッツ、種子）。
さらに、断続的な断食は、食事中に摂取する食品に高い栄養価が含まれている場合にのみプラスの効果があることを知っておくことが重要です。
3. 水や健康的な飲み物の摂取量を増やす
水はすべての代謝プロセスに不可欠であり、体重と体脂肪を減らすのに必要です。体重1kgあたり少なくとも35mlの水を摂取することが推奨されています。
体の水分が不足すると、倦怠感、頭痛、倦怠感などの症状が現れることがあります。
水、無糖のお茶やコーヒーの摂取量を増やすと、新陳代謝が活性化され、熱生成効果が促進されます。空腹時に水を飲むことの利点についても調べてください。
4. 避けるべき食品は何ですか
選択する食品は健康的なものでなければならず、次のような加工食品や脂肪分の多い食品はできるだけ避けます。
- あめ;
- 工業化されたビスケット。
- 冷凍食品または缶詰食品。
- 既製のソース;
- 全脂肪乳製品。
- 精製シリアル（米や白パンを含む）。
- 揚げスナック;
また、食品を調理する際には、塩分や砂糖を使いすぎないようにすることをお勧めします。
断続的な絶食の注意、禁忌、副作用
これは簡単な方法ですが、断続的な断食はすべての人に適しているわけではないため、実行する前に医師に相談することが重要です。
さらに、長期間にわたり体に栄養が供給されない状態が続くため、健康被害を防ぐためにどのような対策をとるべきかを知っておく必要があります。
それだけでなく、断続的な断食は、有資格の医療専門家の適切な監督下で実施されない場合、または不適切に実施された場合、健康に害を及ぼす可能性があり、次のような副作用を引き起こす可能性があります。
- 栄養失調;
- 脱水;
- 低血糖（血糖値の低下）;
- 筋力低下;
- 集中力を維持するのが難しい。
- 頭痛;
- 睡眠困難;
- 倦怠感;
- 不安とイライラ。
- 体重減少に対する抵抗力。
- 炎症;
- 腸の問題。
さらに、断続的な絶食は次の場合には禁忌です。
- 妊娠中の女性;
- 授乳中の女性。
- 子供たち;
- ティーンエイジャー;
- 糖尿病や高血圧などの慢性疾患と診断された人。
ビデオ: 減量と健康のための断続的断食
以下のビデオで断続的断食について学び続けてください。