高血圧症に対するDASH食をご存知ですか？それが何であるか、何のためにあるのか、そしてこの食事療法に従う方法を今すぐ見てください。
DASH ダイエットは、高血圧のコントロールを容易にする食事の必要性から生まれました。そのため、高血圧に悩む人には特におすすめです。
実際、DASH の頭字語は英語 ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) に由来しており、 ための食事戦略に関係しています。
要約すると、DASH ダイエットは地中海ダイエットに非常に似ており、さまざまな栄養素と適切な量の毎日の食事を示します。
この食事療法がどのように機能するのか、なぜ血圧のコントロールに役立つのかをよりよく理解しましょう。
さらに、栄養士が高血圧の治療に推奨する最適な食品については、以下のビデオをご覧ください。
DASHダイエット – それは何ですか
北米の科学者によって開発された DASH ダイエットは、次のような食品の摂取を奨励します。
- 野菜;
- 果物;
- 全粒穀物。
高血圧食を実践している人の食事計画は、ナトリウムが少なく、栄養素が豊富で、特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、血圧の調節に役立つ栄養素が豊富です。
何のためにあるのですか
DASH ダイエットの主な目的は、高血圧の治療と予防を助けることです。専門家によると、この食事をたった2週間続けるだけで血圧を下げるのに十分だそうです。
実際、この圧力の低下は、健康上の合併症を回避し、心血管疾患のリスクを軽減し、より健康を維持するのに役立ちます。
さらに、栄養価の高い食品の摂取を促進しながらナトリウムの量を制限することで、DASH ダイエットは次のような効果もあります。
- 体重を減らします。
- コレステロールを減らす;
- 日中に消費されるカロリーを減らします。
- 糖尿病をコントロールする。
- 肥満を治療または予防します。
- 心臓病を予防します。
DASHダイエットのやり方
現在、患者の個々のニーズに合わせて調整された DASH 食事療法にはいくつかのバージョンがあります。
たとえば、標準的な DASH 食では、1 日あたり最大 2,300 mg のナトリウム摂取が推奨されています。ただし、低ナトリウム食が必要な場合は、1 日あたり最大 1,500 mg のナトリウムを摂取することが許可されます。
いずれにしても、ダイエット中は通常よりも塩分の摂取量を減らすことができます。これにより、より健康的なライフスタイルを日常生活に導入しやすくなります。
実際、この機会にナトリウムが健康にどのような影響を与えるかを確認してください。
もう一つの重要なポイントは、脂肪摂取量を減らすことです。以下のDASHダイエットで食べるのに最適な食品をチェックしてください。
許可されている食品
DASH ダイエットは、野菜、果物、牛乳、無脂肪乳製品をベースにしています。さらに、全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ、種子も許可されています。
したがって、DASHダイエットのメニューに含めるべき食品は次のとおりです。
- スキムミルク;
- 低脂肪乳誘導体。
- 野菜;
- 落花生;
- ナッツ（、カシューナッツ、 など）;
- 米 (バスマティ、ジャスミン、 レッド、 、その他);
- シリアル;
- 魚;
- 鳥;
- ;
- 種子 ( カボチャ、ヒマワリ、亜麻仁、その他);
- 豆;
- エンドウ豆;
- ;
- ニンジン;
- ブロッコリー;
- サツマイモ;
- チーズ。
避けるべき食品
食事療法では飽和脂肪、トランス脂肪、ナトリウムの摂取を減らすことが推奨されているため、次の食品を避けることが重要です。
- あめ;
- 赤身の肉。
- 小麦粉が豊富な食品。
- 甘い飲み物や食べ物。
- 揚げ物;
- アルコール飲料;
- スナック。
推奨量
確かに、1 日の食事の量と配分は、次のようないくつかの要因によって決まります。
- 身体活動のレベル。
- 高血圧の程度;
- 体重;
- 毎日必要なカロリー。
ただし、一般的に、DASH ダイエットでは次のようなメニューを推奨しています。
- 穀物（丸ごとが望ましい）：1日あたり6〜8回分。
- 野菜: 毎日 4 ～ 5 食分。
- 果物: 毎日 4 ～ 5 食分。
- ナッツと種子: 週に 4 ～ 5 回分。
- 油脂：1日あたり2〜3回分。
- 低脂肪（または無脂肪）乳製品：1日あたり2〜3食分。
- 肉、鶏肉、魚：1日最大2食分。
- 甘いものや洗練された食べ物: 週に 5 食分未満。
最後のヒント
最初は、これほど多くの量を毎日の生活に取り入れるのは非常に難しいように思えるかもしれませんが、1 回の食事に複数の食品グループを組み合わせることができることを覚えておいてください。したがって、次のことが可能です。
- たとえば、朝食、昼食、軽食、夕食に全粒穀物を食べます。
- 朝食、デザート、午後のおやつに果物を食べましょう。
- ランチとディナーには2、3種類の野菜を皿に盛りましょう。
- 月曜日から金曜日まで、少なくとも 1 回の食事でナッツと種子を摂取してください。
最後に、塩分と調味料の消費を減らすことは、DASH ダイエットを成功させる鍵の 1 つです。したがって、食事で塩分を 1 日あたり小さじ 1 杯（2,300 mg に相当）以上摂取しないようにしてください。減塩を簡単にするには、食べ物の味付けにスパイスを多く使います。
DASHダイエットはとても簡単に続けられます。高血圧の治療に役立つだけでなく、食事は全体的な健康状態を改善する効果もあります。
もちろん食事だけでなく、水分補給や運動を日常生活に取り入れることも大切です。
