研究によると、10人中8人が自分の腹部の大きさに満足していません。これは、体の中で最も脂肪が蓄積される領域の 1 つであるために起こります。そこで、今日はお腹の脂肪を減らすためのトレーニングのヒントをお届けします。
ただし、トレーニングだけでは腹部の脂肪を燃焼させることはできません。物理的な運動によって脂肪層の下にある筋肉が鍛えられ、その部分の調子が整い、より引き締まった状態になります。このためお腹が小さく見えるかもしれませんが、ただ身体を動かすだけでは脂肪を燃焼させることはできないことを覚えておいてください。
腹部の脂肪を減らしたい人は、健康的でバランスの取れた食事に従う必要もあります。さらに、よく食べる人は、腹部の脂肪を減らすためのトレーニングでもより良いパフォーマンスを発揮します。以下の腹部に最適なエクササイズのいくつかと、トレーニングと栄養のヒントをご覧ください。
補助と安全のためのアクセサリ
エクササイズを行うための最良の方法は、快適さと安全性を提供するアクセサリーを使用することです。腹筋マシンやマットを使用できますが、平らな面との接触を和らげるために柔らかいものが必要です。
さらに、腹部トレーニングの強度を少しずつ上げていきますが、常に限界を尊重してください。次のアクセサリのいずれかを使用すると、演習の難易度がさらに高くなる可能性があります。
- ダンベル;
- ワッシャー;
- ピラティスボール;
- 腹部エクササイズ;
- 腹部装置。
お腹の脂肪を減らして腹筋を引き締めるためのエクササイズなどを以下でチェックしてください。
1. 伝統的な腹筋運動
やり方:
- まず、平らな場所、できればマットの上に横になります。
- 次に、足を約 60 度の角度で曲げます。
- 次に、手を頭の後ろ、または耳の高さに置きます。
- 次に、腹部を収縮させて肩を上げ、膝に向かって頭を上げます。動作中に息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。
- それぞれ15回ずつ4セット行います。
2. 腹斜筋
やり方:
- まず、平らな場所、できればマットの上に横になります。
- 次に、足を約60度の角度で曲げます。両手は頭の後ろに置いてください。
- 片足を少し持ち上げて、反対側の肘をそれに接触させてみてください。次に、上のアニメーションに示すように、もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
3. 腹筋バイク
やり方:
- まず、足を上げて90度の角度を作ります。
- 次に、手を首の後ろ、または耳の高さに置きます。
- 次に、脚でペダリングの動きをシミュレートし、肘を膝の方向に向けます。胴体を回転させてエクササイズを実行します。
- この動きを左右交互に 10 回ずつ 5 セット行います。
4. ピラティスボールで腹筋運動
やり方:
- まず、ボールの上に横になります。
- 次に足を床に置きます。必要に応じて、膝を壁にもたれてバランスを良くすることもできます。
- 次に、手を首の後ろまたは耳の高さで置き、必要に応じて胸の高さで腕を交差させます。
- 次に、腹部を収縮させます。上半身を持ち上げます。この動きは伝統的な腹筋運動と似ています。
- その後、ボールを安定させながら開始位置に戻ります。
- この動きを15回ずつ5セット行います。
5. 下腹部
やり方:
- まず、平らな場所の床、できればジムマットの上に横になります。脊椎を保護するには、平らな面でサポートすることが不可欠です。
- 次に足を伸ばします。腕を床と体の脇にしっかりと置きます。
- 次に、膝を曲げてゆっくりと脚を曲げます。
- 次に、膝を肩に近づけます。
- これらの動きを急いで実行しないように注意してください。
- この動きを10回ずつ4セット行います。
6. バックプル
やり方:
- まず、腹部エクササイズ ホイールのハンドルをしっかりと握ります。
- それから息を吸います。
- 次に、息を吐きながらホイールを前方にスライドさせます。
- 次に、できるだけ体を伸ばします。
- 膝やつま先を使ってサポートすることを忘れないでください。
- 車輪と地面の接触を切らずに、体を後ろに引くときに腹部を収縮させたままにしてください。
- それぞれ10回ずつ3セット行います。
7.等尺性の板または橋
やり方:
- まず、ジムマットの上にうつ伏せになります。
- 次に、前腕をその上に置きます (オプションで、上のアニメーションのように前腕を伸ばしたままにすることもできます)。
- 次に、つま先と肘で体を支えながら体を床から持ち上げます。
- 腹部を収縮させておくことを忘れないでください。
- 練習を開始するには、この位置を 20 ～ 30 秒間保持してみてください。この動きを3、4回繰り返すことができます。
他の腹部プランクのオプションをチェックしてください。
8. ダンベル、ウェイトプレート、またはメディシンボールを使った上腹部
やり方:
- この動きは伝統的な腹筋運動に似ています。
- まず、床にジムマットを置き、その上に横になります。
- 次に、足を床につけた状態で足を曲げます。ダンベル、ウェイトプレート、またはメディシンボールを使用している場合は、胸の上に置き、両手で持ちます。
- 次に、胴体の上部を膝に向けます。脊椎を傷つけないように、肩は床から外しますが、腰は外しません。
- それぞれ10回ずつ4セット行います。
9. ピラティスボールでの脇腹筋
やり方:
- まず、腰の片側をボールの中に入れます。足は床を支える役割をするので、両足を閉じたままにしておきます。
- 腕は曲げたままにし、手は首の後ろまたは耳の高さに置く必要があります。
- 次に、息を吸いながら胴体を横上に向けます。
- それから開始位置に戻り、息を吐きます。
- それぞれ10回ずつ4セット行います。
10. ダンベルを使った胴体の側屈
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。足を軽く曲げて肩と平行に保ちます。足は床にしっかりと着いていなければなりません。
- 一方の腕は曲げたままにし、手を腰または後頭部に置き、もう一方の手でダンベルを保持する必要があります。
- 次に、ダンベルを持つ手を同じ足に向けます。
- その後、開始位置に戻ります。
- 限界を超えて無理をせず、怪我や脊椎の損傷を避けてください。
- 両側を交互に、10回ずつ4セット行います。
お腹の脂肪を減らすには週に何回トレーニングすればよいですか?
お腹を引き締めたいからといって、お腹の脂肪を減らすトレーニングを毎日しなければならないなどとは考えないでください。体の他の筋肉と同じように、腹部も回復するために一定期間の休息が必要です。
同じ筋肉群を毎日運動している人は誰でも、筋肉の過負荷、またはオーバートレーニングを感じることになり、不快感、不快感、さらには怪我を引き起こす可能性があります。
筋肉グループのエクササイズを隔日で行うことをお勧めします。たとえば、お腹の脂肪を減らすために、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングを行うことができます。
さらに、トレーニングは、常に同じ一連の演習に従って行う必要はありません。トレーニングを多様化し、より楽しくダイナミックなものにすることができます。
最後に、くっきりとした腹部を得るには脂肪を燃焼する必要があるため、腹部トレーニングとランニング、ウォーキング、 サイクリングなどの有酸素運動を交互に行うことが重要です。
消化器系にも気をつけてください
また、体から毒素を排出できない、または体液が多すぎるため、腹部の測定値に不快感を感じる場合もあります。したがって、より健康的な食品を食事に取り入れることが重要です。
したがって、バランスの取れた食事をとり、食物繊維が豊富な食品を食事に追加するようにしてください。腸の正常な機能を促進する以下の食品をチェックしてください。
- オーツ麦;
- パパイヤ;
- 生の梅。
- 全粒粉パン。
- ホワイトグアバ。
- レタス;
- ビート;
- 玄米。
さらに、解毒効果のあるジュースを飲むことも、毒素を排出するのに役立つため、このプロセスに役立ちます。このドリンクには、自然で健康的な材料を組み合わせて作られたレシピがいくつかあります。意外に思われるかもしれませんが、このジュースを食事計画に組み込むと、引き締まったお腹を手に入れることができます。
ケア
お腹の脂肪を減らすためのトレーニングやその他の運動を始める前に、医師に相談して、本当に怪我のリスクなくこのアクティビティを実践できるかどうかを確認することが重要です。
さらに、これらのエクササイズは体育専門家の監督の下で行うことをお勧めします。専門家は動きのテクニックをより適切に指導し、問題が発生した場合に助けてくれるでしょう。