チアは、体重を減らそうとしている人に人気のシードです。チアシードは減量を促進するだけでなく、いくつかの健康上の利点をもたらします。しかし、寝る前はどうでしょうか？以下では、就寝前にチアを摂取すると体重が減るのか、そして一日の特定の時間にチアを摂取することが有害なのか良いのかを見ていきます。
この仮説は、チアシードが食欲を低下させ、体重を減らすのに役立つという多くの報告によるものです。
そこで、以下では、就寝前にチアを摂取することが本当に体重を減らすのに役立つかどうかを確認し、これらのシードが健康にもたらす他の利点を発見します。
こちらもご覧ください： チアを毎日使用する7つの利点とダイエットでの使用方法
チアとは何ですか？
チアは、科学的にはサルビア・ヒスパニカとして知られる、ミントと同じ科に属する植物から得られる種子です。メキシコ原産のチアシードは疑似穀物で、水などの液体と接触すると膨張して非常に濃厚なゲルを形成します。
チアシードは食物繊維が豊富で、1食分30グラムに最大9.75グラム含まれています。この同じ部分にはタンパク質が 4.69 グラム含まれており、カロリーはわずか 138 カロリーで、栄養価の高さを考慮すると低カロリーです。
のため、チアシードは一部の専門家によってスーパーフードと呼ばれるようになりました。
そこで、以下の乾燥チアシード 100 g あたりの主要栄養素の組成を確認してください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 443kcal |
| 炭水化物 | 42.1g |
| タンパク質 | 16.5g |
| 脂肪 | 30.7g |
| 食物繊維 | 34.4g |
科学は何と言っているのでしょうか？
チアと体重減少に関するいくつかの研究が発表されていますが、この問題に関する決定的なデータはまだありません。そこで、この研究の一部を出版時順に分析し、チアが減量に役立つかどうかを結論づけてみましょう。
2009年
過体重または肥満の成人90人を対象に実施され、雑誌「 Nutrition Research」に掲載された研究では、体重減少と特定の病気の発症リスクに関連したチアシードの効果が分析されました。
したがって、ボランティアの一部には、その日の最初と最後の食事の前に水に溶かしたチアシード25グラムを摂取するよう指示され、他のグループにはプラセボを使用した。
しかし、その結果は、体重の減少や病気の発症に寄与する危険因子には有意な影響を示さなかったため、チアの体重減少との関連の可能性には疑問が生じています。
2014年
2014年にニュートリシオン・ホスピタリア誌に掲載された別の研究では、チアフラワーを毎日35グラム摂取した人とプラセボを摂取した人の体重減少を12週間比較した。
この研究には26人の参加者が参加しましたが、結果は2つのグループ間の体重減少における有意な差を示唆しませんでした。
しかし、結果をより詳しく分析したところ、研究者らは、肥満の人は理想体重に近い人よりも体重が減少していることに気付きました。また、研究終了時には一部のボランティアのコレステロール値の改善に気づくこともできました。
さらに、 International Journal of Food Scienceの2014年の別の論文では、チアの可溶性繊維が大量の水を吸収して胃の中で膨張し、食物の栄養素の吸収を遅らせるだけでなく、満腹感を高める効果があることが示されています。
2015年
翌年、食物繊維が豊富な食事が体重減少と直接的な関係があることを示す研究が『 Annals of Internal Medicine』誌に発表されました。
研究によると、毎日30グラムの繊維を食べると体重が減る可能性があります。
2016年
2016年にジャーナル「Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases」に発表された研究では、 2型糖尿病患者の減量におけるチアシードの使用とオーツ麦ふすまの使用を比較しました。
そして、繊維の摂取に加えて、77 人の参加者は 6 か月間カロリー制限食を続ける必要がありました。
すると、チアを摂取しなかった人は平均300グラム体重が減っていたことが分かりました。チアを食べた人は平均して1.9kg体重が減った。
さらに、チアを食べた参加者は腹囲の大幅な減少を示しました。
2017年
最後に、2017 年に出版された雑誌「Nutrition Research Practice」の研究では、朝食にチアシードを食べると満腹感が増し、1 日を通して食事摂取量を減らすのに役立つことが示されました。
では、就寝前にチアを摂取すると体重が減るのでしょうか?
就寝前にチアを摂取すると減量が促進されることを示す決定的な科学的証拠はありませんが、多くの人がこの効果を報告しています。
チアを食べると満腹感が増し、夜に空腹で目が覚めたり、就寝前に高カロリーで低栄養のスナックを食べたりすることがなくなります。
さらに、種子に含まれる繊維は、消化中の脂肪、コレステロール、炭水化物の吸収を軽減するのに役立ち、間接的であっても体重減少に寄与する可能性があります。
したがって、一部の栄養士は、夜に摂取したり、他の食事に加えたりして、1日あたり大さじ1〜2杯のチアを摂取することを推奨しています。
チアのその他の利点
1. 心臓の健康
チアにはオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれています。
さらに、科学雑誌「カレント アテローム性動脈硬化レポート」に掲載された研究では、ALAを豊富に含む食品やサプリメントが、メタボリックシンドロームや冠状動脈性心疾患など、心臓や血管に影響を与える一部の疾患のリスクを軽減するのに役立つことが実証されました。
したがって、チアシードを定期的に摂取することは、誇張ではなく、特定の心血管疾患の予防に役立ちます。
2. 栄養
チアは、食物繊維を豊富に含むことに加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用のあるセレンなどの化合物が豊富であるため、多くの人に天然の栄養補助食品であると考えられています。
したがって、チアを日常生活に取り入れることで、これらの栄養素の 1 日推奨量を摂取することができます。
3. 健康な骨
チアシードには、骨の健康に重要なミネラルのほか、タンパク質やその他の栄養素が含まれています。
したがって、チアは、ビーガン、アレルギー患者、乳糖不耐症など、乳製品を摂取しない人々にとって優れたカルシウム源であると考えられています。
4.血糖コントロール
European Journal of Clinical Nutritionによって2010年、2013年、2017年に発表された3つの研究によると、チアシードは血糖値の低下に貢献する可能性があります。
つまり、食事の一部としてチアを取り入れると血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖尿病患者や体重を減らしたい人にとっては非常に有益となるでしょう。
5. 抗酸化作用
2007年にJournal of the National Cancer Instituteに発表された研究では、食品に含まれる抗酸化物質の健康への影響を評価し、非常に肯定的な結果が得られました。
したがって、チアは減量を助けるだけでなく、酸化ストレスの予防や次のような健康上の問題の予防にも貢献します。
- 皮膚はフリーラジカルの影響を最も多く受ける臓器であるため、皮膚の早期老化。
- 抗酸化物質が免疫系の調節に積極的に関与しているため、炎症が起こります。
6. 消化の改善
2003 年にランセット誌に掲載された研究では、チアに含まれる繊維が良好な消化に不可欠な腸内細菌叢の健康維持に役立つことが実証されました。
さらに、繊維が豊富な食事は、便秘などの問題を予防し、胆汁や便を通じて体内に蓄積された毒素の除去に役立ちます。
チアを食事に取り入れるためのヒント
チアの人気にもかかわらず、多くの人はチアシードを食事に取り入れる方法を知りません。そこで、以下にいくつかの提案を紹介します。
- チアはスムージーやスムージーに加えたり、シリアルと一緒に摂取したりすることができます。
- 小麦粉を必要とするレシピは、 を使用して作ることができます。
- チアシードはサラダの上に振りかけることができるほか、パン、プリン、スープのレシピに含めることもできます。
- 少量のチアを牛乳やヨーグルトに混ぜて一晩自然に濃くするのは、チアを摂取する別の方法です。
- レシピの卵の代わりにチアを使用することもできます。これを行うには、チアシード大さじ1と水大さじ3を混ぜて30分間放置するだけです。形成されたゲルは、ケーキ、パイ、パンの卵の代わりに使用できます。
- 最後に、チアをゲルになるまで水に浸して食べると、食事に繊維質を補給できます。さらに、風味を良くするために、少量のレモンとはちみつ、またはフルーツジュースを加えることができます。
ケア
嚥下障害のある人、つまり飲み込むのに多少の困難がある人は、食道を通過して胃に到達するまでに長い時間がかかる可能性があるため、乾燥チアを摂取する際には注意が必要です。
したがって、食べ物を飲み込むのが難しい人は、喉や食道の内側に食べ物が詰まるのを防ぐために、チアの体積が完全に膨張してからのみチアを摂取する必要があります。
ビデオ: チアの利点
チアに関する詳しい情報とヒントを以下のビデオでご覧ください。
ビデオ: チアを使ったレシピ
チアの正しい食べ方、よくある間違い、栄養士からのヒントをご覧ください。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
栄養成分表
乾燥チアシード 100g。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 443kcal |
| 炭水化物 | 42.1g |
| タンパク質 | 16.5g |
| 脂肪 | 30.7g |
| 食物繊維 | 34.4g |
| 飽和脂肪 | 3.33g |
| 一価不飽和脂肪 | 2.31g |
| 多価不飽和脂肪 | 6.71g |
| カルシウム | 631mg |
| 鉄 | 7.72mg |
| ナトリウム | 16mg |
| マグネシウム | 335mg |
| マッチ | 860mg |
| カリウム | 407mg |
| 亜鉛 | 4.58mg |
| 銅 | 0.92mg |
| セレン | 55.2μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.5mg |
| チアミン | 0.62mg |
| リボフラビン | 0.17mg |
| ナイアシン | 8.83mg |
| ビタミンC | 1.6mg |
