定期的な身体活動は、体重を減らしたり筋肉を鍛えたい人にとって不可欠ですが、これには運動前の食事が基本的な役割を果たします。
良い結果を得るためにトレーニング前に何を食べるべきかを知ることに加えて、その日の主な食事に健康的でバランスの取れた食事を採用することも重要です。
しかし、とにかく、運動前に何を食べるべきでしょうか？エネルギーを得るためにどんな食べ物でも摂取できますか、それともメニューを慎重に評価する必要がありますか?果物などの炭水化物をたくさん食べることが重要ですか、それともタンパク質をたくさん食べるほうが良いですか?
まず第一に：食べる！
まず、運動前に食事をすべきではないという考えを取り除くことが重要です。それは真実ではありません!体はトレーニング中に消費するために食事からのエネルギーを必要とするためです。
食事を摂らないと、体はエネルギーに変換するために血糖を使い果たします。このようにして、体は筋肉量を燃料として使用します。
トレーニング前に食事でエネルギーを補給することで、パフォーマンスを向上させることができます。さらに、長期間食事をとらない人は誰でも病気になる可能性があります。
さて、運動前に何を食べればいいでしょうか？
運動前に食事をする必要があるからといって、高カロリーで栄養価の低いおやつを含め、何でも食べるべきという意味ではありません。
したがって、運動前の理想的な食事には、水分補給を忘れずに、良質の炭水化物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪が含まれている必要があります。
炭水化物
炭水化物は体の主なエネルギー源です。さらに、筋肉がより長く働くように追加の燃料を提供し、安静時でもカロリーを燃焼し続けます。
ただし、ワークアウトの前に、食事の炭水化物源を選択する方法を知っておく必要があります。
血糖値をすぐには上昇させず、ゆっくりと一定の安定した方法でエネルギーを提供するため、血糖指数の低い複合炭水化物を選択するのが最善です。
血糖値が急上昇すると血糖値も急激に低下し、疲労感が増す可能性があるため、このプロセスはより有利です。
このタイプの炭水化物の例は次のとおりです。
タンパク質
たんぱく質は筋肉を構築するための原料となるため、運動前の食事にたんぱく質を取り入れることが重要です。
主なタンパク質源は次のとおりです。
液体
水分補給の重要性は、トレーニング セッション前だけでなく、トレーニング中やトレーニング後も同様です。体は汗によって体液を排出するため、体液を補充する必要があります。したがって、脱水症状にならないように、より多くの水分を摂取してください。
健康的な脂肪
脂肪はエネルギー源でもあるため、運動前に健康的な脂肪を摂取することをお勧めします。さらに、これらの脂肪は適切な体温を維持するのにも役立ちます。
良質な脂肪は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪であり、以下の食品に含まれています。
栄養素の分け方
トレーニング前に何を食べるかを知ることに加えて、どのくらいの量の食事を食べるべきかを知ることも重要です。
ただし、食事の理想的な量は各人の目標によって異なります。そのため、トレーニング前のメニューを組み立てる際には、常に栄養士の助けを得ることが推奨されます。
ただし、ほとんどの人にとって、トレーニング前に次の量の栄養素を摂取することが推奨されます。
- タンパク質: 20 ～ 40 g、または総カロリーの約 35 ～ 40%。
- 炭水化物:複合炭水化物 40 ～ 60 g、または総カロリーの約 50 ～ 55%。
- 健康的な脂肪: 5 g、または総カロリーの約 5 ～ 7% (タンパク質の吸収を阻害しないように、この範囲を超えないようにしてください)。
ジムに行く前にどれくらい食べればいいですか？
体が消化する時間がなくなるため、トレーニングの数分前に食事をするのは最善の策ではないかもしれません。
一方で、運動中に空腹感が残る可能性があるため、食後に運動に行くまであまりにも長く待つこともできません。
したがって、運動セッションの1〜2時間前に食事をすることをお勧めします。ただし、この時間は代謝の速度によって異なる場合があります。
サプリメントの質問
身体活動を行う人の多くは、より良い結果を得るためにサプリメントを使用しています。
ただし、各サプリメントを注意深く分析し、栄養士に相談して、その物質が自分にとって最適なものであることを確認する必要があります。
最もよく使用されているサプリメントの 1 つはクレアチンで、筋力と筋肉量の増加に役立ちます。
もう一つ広く使用されている物質はカフェインです。 無水物は、エネルギーと体力を高める刺激剤として働き、筋肉痛の可能性を軽減します。
緑茶エキスなどの脂肪燃焼サプリメントもあります。
さらに、チロシン、コリン、フェニルエチルアミンなど、脳に作用して集中力を高め、より激しいトレーニングを行えるサプリメントもあります。
最後に、最も有名なサプリメントの 1 つ、ホエイプロテインがあります。このサプリメントは、体がタンパク質をよりよく吸収し、安定したエネルギーレベルを維持し、レベルが高いと筋肉量の減少を引き起こすホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。