除脂肪体重を増やしたい人にとって、プロテインの摂取は不可欠です。しかし、同じものを何度も食べるとモチベーションが上がらないこともよくあります。そこで、あまり知られていないタンパク質が豊富な食品をいくつかリストアップしました。
ただし、筋肉量を増やすには、定期的に身体活動をし、健康的でバランスの取れた食事をすることも必要であることを覚えておくと良いでしょう。
さらに、除脂肪体重を増やしたい場合は、栄養士に相談することをお勧めします。栄養士は、目標を達成するためにどのくらいのタンパク質を摂取する必要があるかを教えてくれるからです。
この記事では、良い体型を実現または維持したい人のメニューの一部となる、タンパク質が豊富ないくつかの食品の特性についてもう少し詳しく学びます。
1.ひよこ豆
多くの人は今でも赤身肉が唯一のタンパク質源だと考えています。ただし、この栄養素が豊富な植物または動物由来の食品もいくつかあり、ひよこ豆もその 1 つです。
信じられないかもしれませんが、この食品 100 グラムには 1.15 グラムのタンパク質が含まれています。
ただし、 ひよこ豆の味が苦手な人もいますが、ひよこ豆を調理する方法は無数にあることを知っておくことが重要です。さらに、サラダやジュースにも使えます。パンやパイのレシピにひよこ豆を加えることもできます。
2.レンズ豆
たんぱく質だけでなく繊維質も豊富に含む食品を求める人に最適な選択肢です。
食事に異なる風味を加えることができ、血流中の糖レベルのバランスを保つのにも役立ち、より多くのエネルギーと満腹感を保証します。さらに、鉄の供給源でもあります。
レンズ豆は簡単に調理でき、豆を調理するよりも調理に時間がかかりません。この食品100グラムには7.3グラムのタンパク質が含まれています。
3. 豆
豆は植物性たんぱく質の優れた供給源であり、ブラジル人が最もよく食べる食品の 1 つでもあります。どの豆を選んでも、白豆と黒豆の両方が驚くべき量のタンパク質を提供します。
100グラムのピントビーンズには22.1グラムのタンパク質が含まれています。
4.エンドウ豆
この小さな緑色のボールには、少量のピーナッツバターと同じ量のタンパク質が含まれているってご存知ですか?さて、この食品の 100 グラムには 6.62 グラムのタンパク質が含まれています。さらに、 エンドウ豆はビタミンCと食物繊維の供給源でもあります。
5.ナッツ
健康的な脂肪源であることに加えて、植物性タンパク質も含まれているため、スナックをより栄養価の高いものにすることができます。
ただし、ナッツは、食事の健康を損なう可能性があるため、保存料、砂糖、加工品を加えずに、自然な形で摂取する必要があります。ナッツ7個に相当する量を摂取することで、4.9グラムのタンパク質を確保できます。
6. かぼちゃの種
タンパク質が豊富で、その風味はどんなレシピにも妥協しないため、食事に加えない理由はありません。この食品100グラムには18.6グラムのタンパク質が含まれています。
カボチャの種をオートミールと組み合わせたり、お粥、サラダ、さらにはスムージーやジュースに入れたりして、 カボチャの種を摂取し始めることができます。
7.チアシード
抗酸化物質、繊維、オメガ3、脂肪酸が豊富に含まれているため、食事に広く取り入れられていますが、これらの種子がタンパク質源でもあることは多くの人が知りません。 100グラムのチアには、16.5グラムのこの栄養素が含まれています。
これらの種子を青汁、サラダ、ヨーグルト、お粥に加えたり、スキムミルクと一緒に摂取したりすることもできます。チアを摂取することで得られる利点は、チアがスーパーフードとして認識されることを正当化します。
8.リコッタチーズ
は朝食やおやつに広く消費されていますが、タンパク質が豊富な食品の中でも注目の食品の1つであることはあまり知られていません。リコッタチーズ 100 グラムには 12.6 グラムのタンパク質が含まれています。
9. オーツ麦
オーツ麦は複雑な炭水化物であり、体がよりゆっくりと継続的にエネルギーを放出するため、その日の最初の食事に少量のオーツ麦粥を選択すると、すべての活動に必要なエネルギーを供給できます。
ただし、オーツ麦はスムージーやデザートの準備にも使用できるため、お粥を作るためだけに依存しないでください。この食品 100 グラムには 4.18 グラムのタンパク質が含まれています。
10. アボカド
さまざまな栄養素が豊富なので、アボカドは太るという主張を信じないでください。果物には、体の適切な機能に貢献する良質な脂肪が含まれています。
この果物はサラダやスムージーを作るのに最適です。この食品100グラムには1.15グラムのタンパク質が含まれています。
11.玄米
タンパク質が豊富であることに加えて、ビタミンB、繊維、マンガンやリンなどの必須脂肪酸の供給源でもあります。白米よりもはるかに栄養価が高く、白米は工業的なプロセスを経るため、これらの栄養素の大部分が失われます。
調理済み玄米100グラムには2.44グラムのタンパク質が含まれています。
12. ギリシャヨーグルト
美味しくて、少し酸味があり、クリーミーな粘稠度があり、食事に最も多く含まれるタンパク質食品の 1 つです。
ギリシャヨーグルトは、軽いレシピの多用途の代替品と考えられます。実際、革新的な方法は、いくつかのレシピでクリームの代わりに使用することです。この食品100グラムには5.3グラムのタンパク質が含まれています。
13.カッテージチーズ
このチーズはタンパク質が豊富であることに加えて、血流中の糖レベルの不均衡を防ぐのにも役立ちます。カッテージチーズを全粒粉パンのスライスに加えたり、サラダに加えたりできます。 50グラムのカッテージチーズには7.8グラムのタンパク質が含まれています。
ヒントは気に入りましたか?栄養士のパトリシア・レイテが米タンパク質について語る以下のビデオを楽しんでご覧ください。