臀筋とハムストリングスにゴムを使用したフォーサポートエクササイズは、臀筋と太ももを成長させるヒップエクステンションエクササイズです。
実際、股関節伸展筋は時間の経過とともに、特に一日のほとんどを座っているなどの座りっぱなしの習慣が原因で弱くなる可能性があります。
したがって、ゴムを使った四つ足運動などの運動は、 お尻を引き締めるだけでなく、ハムストリングス（ハムストリングス）、内転筋、臀筋、特に大臀筋などの筋肉を強化するのにも役立ちます。
実際、これらを強化することは、走る、階段を登る、ジャンプする、蹴るなどの日常の股関節伸展動作を容易にするのに有益です。さらに、股関節伸筋は骨盤領域を安定させるのに役立ちます。骨盤が十分に強くない場合、股関節を伸ばす動作により腰の筋肉に負担がかかり、腰痛や怪我の原因になることもあります。
4 つのサポートは、付属品や機器なしで行うこともできます。しかし、ゴムバンドやミニバンドを使用すると、筋肉をしっかりと発達させて伸ばすことが可能です。これは、伸縮性があると動きに抵抗が加わり、筋肉がさらに働き、運動がより困難になるためです。
臀部に重点を置いたエクササイズであるにもかかわらず、背骨の自然な湾曲を維持するために胴体を安定に保つ必要があるため、コアの関与も必要となります。
さらに、2017年に科学雑誌「Journal of Evaluation in Clinical Practice」に発表された研究によると、腰のリハビリテーション運動プログラムにこのような運動を組み込むと、痛みの軽減に役立つという。これは、伸縮性のある 4 つのサポートが腹部と背中を安定させる筋肉を強化し、脊椎を不要な損傷から保護し、起こり得る筋肉の不均衡を修正するためです。
もちろん、筋肥大を促進するために、臀筋トレーニングに他のエクササイズを組み込むことも重要です。 レッグプレス、ランジ、 フリースクワット、 デッドリフトなどの多関節エクササイズは、筋肉の成長を助けるために不可欠です。実際、4 つのサポートは、これらのより複雑な多関節エクササイズでパフォーマンスを向上させるために臀筋を強化するのに役立つ単独のエクササイズです。
伸縮性のある4つのサポートをエクササイズする方法
床に四つん這いの姿勢は四足歩行とも呼ばれ、手のひらと膝を床に置いて立つことを意味します。
肘を床に置くこともできますが、腕を真っすぐに伸ばして手を床に置くのはより困難です。
4 腕の姿勢になったら、膝のすぐ上の太ももの周りにゴムを置きます。次に、片足で蹴り返すようなイメージでエクササイズを始めます。動かす脚の膝は90度の角度で曲げる必要があります。弾性抵抗が許す限り脚を後ろに戻し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
頸椎と脊椎の他の部分の位置が崩れないように、動作中は頭を少し下に向けることができます。エクササイズ中は腹筋を収縮させ、胴体を安定させておくことを忘れないでください。
片足で一連の作業を終えたら、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。一般に、セット間で各脚を45秒間休ませながら、20回の繰り返しを少なくとも3セット行うことをお勧めします。
よくある間違い
多くの人がこの練習で間違いを犯しますが、これは主に姿勢の調整に関連しています。トレーニングで避けるために、これらの間違いを確認してください。
首を伸ばすか下げる
アクティビティ中に首を大きく動かすと、背骨が中立の位置から外れてしまい、エクササイズの終了時に痛みを引き起こす可能性があります。
首を背骨と一直線に保つことで、その部分の安定化筋肉が強化され、背中の怪我を防ぐことができます。
動きが速すぎる
意識的な動きで足を上げる必要があります。足を上下に振るだけでは十分ではありません。
良い戦略は、上向きに移動しながら 4 まで数え、再び 4 まで数えて開始位置に戻り、ゆっくりと制御された動きで筋肉の活性化を確実にすることです。
腰を回転させましょう
脚の動きに合わせて股関節が回転しようとするのは自然なことです。ただし、腰をしっかりと一直線に保つように努力する必要があります。これは大臀筋をしっかりと刺激するために必要です。
腰の位置が合っているかどうかを判断するのが難しい場合は、ゴムバンドを使って 4 つのホールドを行うエクササイズ中に鏡を見るか、誰かに観察してもらい、正しくエクササイズできているかどうかを教えてもらいます。
背骨を湾曲させる
腰を安定させ、背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。これが難しい場合は、エクササイズ中に腹部を収縮させるとよいでしょう。
実際、たい場合は、スーパーマンやポインターなどの追加のエクササイズに専念する価値があります。
脊椎が損傷を受けやすいままになるだけでなく、脊椎が中立状態でないと、臀筋に加えて大腿四頭筋などの他の筋肉群も動員する必要が生じ、エクササイズの効果が損なわれてしまいます。
最後のヒント
バンドを使って四つん這いを始める前に、軽い有酸素運動で 5 ～ 10 分間ウォームアップしてください。そうすることで、運動に向けて身体を準備し、筋肉の損傷を防ぐことができます。
ゴムバンドの抵抗の選択については、現在の体調に合ったものを探してください。そして、ゴムの抵抗を増やす前に、運動に適応してください。
最後に、背骨と骨盤を常に中立に保つことを忘れずに、最良の結果を得るために臀部を収縮させます。迷ったら体育の先生を探してください。
