トリプトファンは、食事療法やサプリメントを通じて体重を減らすために使用できます。体重減少は、食欲と気分の調節に関連するトリプトファンによって促進されるセロトニンレベルの増加の結果として起こります。
トリプトファンは必須アミノ酸であり、私たちの体によって自然に生成されないため、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。乳製品、肉、卵などのタンパク質が豊富な食品は、一部のナッツやココアと同様に、トリプトファンの優れた供給源です。
セロトニンは幸福ホルモンとして知られる神経伝達物質で、気分、感情、睡眠の調節に重要な役割を果たし、食事やトレーニングへの取り組み方に直接影響を与えます。
強迫的な食事、特に甘いものや炭水化物は、脳内のセロトニンレベルの低下と密接に関係しています。食品やサプリメント中のトリプトファンによって促進されるこの神経伝達物質の増加により、感情的な飢えや落胆が軽減され、より大きな幸福感と満足感が得られます。
体重を減らすためにトリプトファンを食事に組み込む方法と、カプセルでサプリメントを補給する方法をご覧ください。
トリプトファンを食事に加える方法
トリプトファンは体内では生成されない必須アミノ酸ですが、気分、睡眠、行動、認知に影響を与えるいくつかの代謝機能に不可欠です。したがって、トリプトファン欠乏症は、次のような面でいくつかの悪影響を引き起こす可能性があります。
- 不眠症（不眠症に効く食べ物をチェックしてください）。
- 疲れ
- うつ病 (を参照してください)。
- 不安（不安に対するいくつかの果物のオプションを確認してください）。
- 気分の変動
- イライラ
- 攻撃性
- 集中力の欠如
したがって、体がこのアミノ酸を吸収してセロトニンの生成に利用できるように、トリプトファンを含む食品を豊富に含む食事を摂ることが不可欠です。トリプトファンは、神経伝達物質セロトニンの構築における基本的なレンガのようなものです。
トリプトファンの 1 日あたりの推奨摂取量は、体重 1 キログラムあたり 10 mg です。つまり、体重が60kgの人であれば、1日あたり600mgのトリプトファンを摂取する必要があることになります。
トリプトファンを含む最高の食品のリスト
このアミノ酸は次の食品に含まれています。
- 牛乳: 1 リットルの全乳で 732 mg のトリプトファンを摂取でき、脂肪を 2% 削減したセミスキムミルクでは 551 mg のトリプトファンを摂取できます。
- ツナ缶： 30gあたり472mg含まれています。
- 七面鳥:もも肉には 450 g あたり 303 mg、胸肉には 410 mg が含まれています。
- 鶏肉：鶏もも肉には450gあたり256mg、胸肉には238mgが含まれています。
- 卵： 100gあたり3.8mg。
- オーツ麦： 100gあたり147mg。
- 米： 100gあたり90mg。
- チェダーチーズ： 30gあたり91mg。
- 種子と油糧種子:たとえば、ピーナッツには 30 g あたり 65 mg のトリプトファンが含まれています。
- 全粒粉パン:スライスあたり 19 mg
- 白パン:スライスあたり 22 mg
- チョコレート70％以上： 30gあたり18mg。
- 中くらいのバナナ: 11 mg。
- リンゴ（中）： 2mg
- プルーン: 1 単位あたり 2 mg のトリプトファン。
食事から摂取したトリプトファンがセロトニンに変換されるためには、ビタミンB複合体（B6、B9、B12）の存在が必要であり、これらは通常、トリプトファンを含む食品にすでに存在しています。
吸収されたトリプトファンが脳に到達し、そこでセロトニンに変換されるためにも、炭水化物は重要です。そのため、過度な糖質制限はセロトニンの生成を妨げるのではなく、主要栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスをとった食事を摂ることが大切です。セロトニンを自然に増やす他の方法をチェックしてください。
トリプトファン カプセル (5-HTP): 栄養補助食品
トリプトファンは、栄養補助食品店や調剤薬局で販売されている栄養補助食品カプセルの形でも摂取できます。
一般に、医師または栄養士は、セロトニンとメラトニンの直接の化学前駆体である5-HTP (5-ヒドロキシトリプトファン)の使用をアドバイスします。
セロトニンは気分や感情を調節する重要な化学メッセンジャーであり、メラトニンは概日リズムを調節する働きがあります。したがって、これら 2 つの物質は、食欲、睡眠、気分を制御するための基本となります。
5-HTP カプセルは、食事計画や運動プログラムに集中する気分が続かないと感じた場合に役立ちます。
トリプトファンを補給して脳内のセロトニンレベルを高めると、強迫的な食事や甘いものや炭水化物の過剰摂取のエピソードも減らすことができます。
特に女性の場合、トリプトファンのサプリメントは、気分の変動や無秩序な空腹感がより一般的であるPMS の症状に役立ちます。
減量に対する 5-HTP の利点
肥満の人は脳内のセロトニンレベルが低いため、過剰な甘いものや炭水化物を摂取したいという衝動を感じる可能性が高くなります。
科学的研究では、体重減少に対する 5-HTP の効果に関して 2 つのグループの人々を比較しました。最初のグループはプラセボで治療され、2 番目のグループは 5-HTP で治療されました。参加者には、食べる量を減らす努力をせずに、普通に食べるように指示されました。
研究の終わりに、研究者らは、プラセボで治療を受けた人は1日平均2300カロリーを摂取し、5-HTPを使用した人はより少ない1日あたり約1800カロリーを摂取したことを観察した。
これについては、5-HTP が空腹感抑制剤として作用し、食後の満腹感が高まるためであると説明されています。したがって、5 週間の終わりに、5-HTP を使用した参加者は、食物摂取量の減少によって生じたカロリー不足により、平均して 1.5 kg の体重を失いました。
さらに、セロトニンは不安や憂鬱を軽減するのに役立つため、5-HTP は不安や憂鬱を感じたときに過食する人の過食エピソードを軽減します。
体重を減らすために5-HTPを摂取する方法
すべての人に対する 5-HTP の標準用量はありませんが、医療専門家は通常、1 日あたり 50 ～ 300 mg の 5-HTP の用量を推奨します。
5-HTPは睡眠を調節するため、夜、就寝の30分～1時間前に摂取することをお勧めします。
禁忌と副作用
5-HTPは、抗うつ薬を服用している人には使用しないでください。サプリメントとの併用により、脳内のセロトニンレベルが過剰に上昇し、精神混乱などの副作用が生じる可能性があります。
サプリメントの不適切な使用により、ドーパミンやノルアドレナリンなどの他の重要な神経伝達物質の調節が解除される可能性があるため、注意欠陥、多動、うつ病、全般性不安障害など、望ましいものに反する影響が引き起こされる可能性もあります。
場合によっては、胸やけ、吐き気、腹痛、ガス、下痢、めまいなどの胃腸症状を通じて、より即時的な副作用が観察される場合もあります。
したがって、医師、内分泌学者、または栄養士の指導に従ってトリプトファンを補給することが不可欠です。
5-HTP は、妊婦、18 歳未満、慢性腎不全の人にも禁忌です。
