健康について考えるとき、私たちは通常、減量を連想します。しかし多くの場合、人々はまったく逆のことを望んでいます。何年も体重が増えないと悩んでいて、それを達成するのに非常に苦労している人が何人もいます。これらの人々は、もともと体重が不足しており、美的理由だけでなく、健康基準を維持するために数ポンド増やす必要がある人々です。
スポーツ選手の場合、これらの追加キロはより多くの強さと身体的サイズを表すことができ、彼らにとってはまさに、激しいトレーニングルーチンのせいで体重が増えにくいのです。
体重を増やそうとするときによくある間違いは、栄養価のない高カロリーの食べ物を食べることです。これにより、体調が悪化して、筋肉である除脂肪体重ではなく脂肪量が増加してしまいます。この記事では、健康的に体重を増やし、筋肉量を増やすための10の食品をリストします。
1.卵
中くらいの卵には 70 カロリー、脂肪 5 グラム、タンパク質 6 グラムが含まれていますが、炭水化物はほとんど含まれていません。卵はその実用性と栄養価により、ボディビルダーの間で一般的な食品です。
サルモネラ菌に汚染される可能性があるため、生の卵や肉を食べるのは危険ですが、卵は体重を増やし、筋肉量を増やすのに最適な食品の 1 つであり、ミルクシェイクやスムージーに入れることができます。特に卵黄を加えずに卵白だけを加えた場合は、風味さえ感じられません。ただし、卵黄を廃棄すると、いくつかの重要な栄養素が取り残される可能性があります。
卵タンパク質は体の筋肉の構築を助けます。脂肪は十分なエネルギーを提供するだけでなく、テストステロンレベルを高めます。卵には高レベルのオメガ 3 が含まれており、体にさまざまな利点をもたらします。
数年前、宝石に対する評判は非常に悪かったです。たとえば、全卵の代わりに卵白のオムレツやスクランブルエッグを頼むことが非常に人気になっています。この悪い評判の理由は、卵黄には心血管疾患のリスクに関連する高レベルのコレステロールが含まれているためです。
実は、卵には善玉コレステロールが含まれており、体内の悪玉コレステロールの量を実際に減らしてくれます。コリンと呼ばれる元素は宝石にも含まれています。コリンは、気分を改善するだけでなく、心臓に蓄積した脂肪を減らし、体の細胞を再構築するのに役立ちます。
2. ピーナッツバター
ピーナッツバターには、大さじ1杯あたり約94カロリー、タンパク質4グラム、脂肪8グラム、炭水化物3グラムが含まれています。ピーナッツをある種の油で砕いたものです。
卵と同様にオメガ3も含まれており、食感を変えて購入することも可能です。より大きなピーナッツが入ったカリカリとしたものもあれば、非常に柔らかいものもあります。より健康的な油で作られている天然ピーナッツバターの方がおすすめです。
ピーナッツバターは通常、油分が表面に残っている状態なので、瓶を開けた後にかき混ぜる必要があります。また、開封後は自然の場合、通常は冷蔵庫で保管する必要があります。
ピーナッツバターは、さまざまな食品に加えてカロリー値を増やすことができるため、体重を増やしたり体重を増やしたりするのに最も便利な食品の1つです。果物や野菜、パン、トースト、運動後のシェイクなどに塗ることができます。
3. 肉
肉には筋肉の形成に欠かせないたんぱく質が含まれています。筋肉が増えると体重は健康的に増え、体はより美しくなります。
研究によると、七面鳥、鶏の胸肉、赤身のステーキ、魚などの赤身の肉が主なタンパク質であることがわかっています。これらは最も健康的で脂肪が少なく、健康的な体重増加に最も貢献します。
市場や精肉店では、手頃な価格で家禽肉を見つけることができます。オーガニック肉は少し高価ですが、予算が許せばより健康的な選択肢になります。オーガニック肉は通常、栄養的に優れた飼料を使用して生産されるため、ビタミンやミネラルの濃度が高く、化学物質が含まれていない肉が得られます。
4. 豆
豆には必要な栄養素がほぼすべて含まれているため、健康的に体重を増やしたり筋肉量を増やしたりするのに最適な食品です。
ほとんどの種類の豆には、同様のレベルの栄養素が含まれています。平均して、カップ 1 杯には 225 カロリー、タンパク質 15 グラム、炭水化物 40 グラムが含まれており、多くは繊維も豊富です。豆にはいくつかの種類があります。黒豆、ムラート豆、ライ豆、大豆、レンズ豆などがあります。
5.でんぷん質の野菜
でんぷんが豊富な野菜は、ジャガイモ、サツマイモ、エンドウ豆、トウモロコシです。これらの野菜には炭水化物が豊富に含まれており、脂肪やタンパク質はほとんど含まれていません。ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です。これらの食品のカロリー量は、ブロッコリーやアスパラガスなどの野菜よりもはるかに高くなります。
筋肉を構築して体重を増やすには、体はエネルギーとしてカロリーを必要とします。これらの野菜は、筋肉のトレーニングと発達に不可欠なエネルギー源です。それらに含まれる高レベルの栄養素は、他の身体機能にも利益をもたらします。
6. フルーツ
果物のカロリーの多さに驚く人もいるかもしれません。低カロリーの食事では、摂取が推奨される果物の量が減り始めました。果物によっては非常にカロリーが高い場合があるためです。実際のところ、カロリー量は大きく異なる可能性があります。小さなリンゴ 1 個には約 50 カロリー、デーツ 1 カップには約 490 カロリーがあります。
一部の果物はカロリーが高いため、スナックとして、または体重増加のための食事の補完として最適です。さらに、どの果物にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
7. 全粒穀物
全粒炭水化物は、体重を増やし、筋肉量を増やすための最も栄養価の高い食品の 1 つです。カロリーが高く、タンパク質と脂肪が少ないのが特徴です。全粒炭水化物には、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。これらの炭水化物の例としては、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オーツ麦、玄米などがあります。
たとえば、白米、白パン、白パスタなどの精製穀物は殻から取り除かれているため、体にとって重要な栄養素がいくつか失われています。
8. 健康的なオイル
オリーブ（オリーブ）、キャノーラ、アーモンド、亜麻仁、ココナッツオイルはどれもとても健康的です。これらの油には通常、大さじ 1 杯で約 120 カロリーと 15 グラムの脂肪が含まれます。栄養価はそれらの間で非常に似ています。これらの油に含まれる脂肪はほとんどが不飽和脂肪であるため、コレステロールを低下させながら体重を増やすのに役立ちます。
これらのオイルは、料理だけでなく、サラダや他の食品のドレッシングにも最適です。たとえば、ローストする前に鶏肉や魚に油を塗ったり、朝食にこれらの油で卵を炒めたりすることができます。
さまざまな種類のオイルについて詳しくは、次をご覧ください。
9.全乳
カップ 1 杯の全乳には、150 カロリー、タンパク質 8 グラム、炭水化物 13 グラム、脂肪 6 グラムが含まれており、飽和脂肪は 3.5 グラム含まれています。過剰に摂取しない限り、タンパク質は新しい筋肉の構築を助け、飽和脂肪はテストステロンを増加させて筋肉の成長と脂肪の減少を促進します。
体重を増やすには、全乳を食事の一部として取り入れることができます。多くの研究により、牛乳に含まれる飽和脂肪は考えられていたような悪者ではなく、太りたくない人にとっての全乳の問題はカロリー量に関連していることが示されています。
しかし、あなたの目標は体重を増やし、筋肉量を増やすために食品を摂取することであるため、バージョン全体を使用するのが理にかなっています。回復と筋肉増強を助けるために、朝食やおやつ、または運動後に全乳を取り入れることができます。牛乳には筋肉の発達に重要な完全なタンパク質が含まれていることを覚えておく価値があります。
10.ナッツ
どのナッツも比較的カロリーが高く、栄養が豊富です。ナッツにはアーモンド、クルミ、ピーナッツ、ピスタチオなど、いくつかの種類があります。
刻んだアーモンド 1 カップには、約 529 カロリー、脂肪 (ほとんどが不飽和) 45 グラム、炭水化物 20 グラム、タンパク質 20 グラムが含まれています。
アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、マカダミアのいずれであっても、ナッツはすべてカロリーと栄養素が豊富なので、体重増加と筋肉量の増加に適した食品です。さらに、コレステロール値のバランスを整えるマグネシウム、カルシウム、ビタミンEも高濃度に含まれています。
引き締まった筋肉量を獲得したい場合は、健康的に体重を増やすのに役立つ 10 の食品をご紹介します。健康的に体重を増やすには時間がかかることを理解する必要があります。栄養価のないカロリーのある食品は食べないでください。これは間違いなく体にとって最も健康的な方法ではありません。
ビデオ: 筋肉量を増やすための 13 の食品
以下のビデオで栄養士によるヒントをぜひチェックしてください。