トレーニング前、特に朝食直後にエクササイズを行う場合、何を食べるべきか疑問を持つことはよくあります。
食事は運動の結果に直接影響するため、これは非常に重要な問題です。
さらに、インターネット上で簡単に見つかる食事プランやダイエット方法がいくつかありますが、それらは答えを提供するよりも多くの疑問を生み出すことになります。
それでは、これらの推奨事項の背後にある科学について学び、トレーニング前の朝食に最適な食品を見つけてみましょう。
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朝食の大切さ
プレワークアウト自体の主題に入る前に、軽視されがちな食事である朝食の重要性を強調することが重要です。そして、この食事がトレーニング前になるとさらに重要になります。
それでは、朝食に関するいくつかの事実を知ってみましょう。
- これは、通常約8時間続く長期間の断食後の最初の食事です。
- この期間中は水の摂取もありませんでした。
- 体の機能を維持するために、体のエネルギー貯蔵は睡眠中に消費されます。
したがって、最初の食事は水分補給と当面のエネルギーを提供する必要があり、また夜間に使用された蓄えを回復する必要があります。
では、トレーニング前の朝食には何を食べればよいのでしょうか？
朝食に取り入れられる食品に関する一般的なガイドラインから始めましょう。
1. 生鮮 食品および最小限の加工食品
より健康的な食品が食事の基本であるべきです。それらには次のものが含まれます。
- 自然食品とは、自然を離れた後に何も変化せずに植物や動物から直接得られる食品のことです。
- 最小限に加工された食品。たとえば、乾燥、粉砕、低温殺菌などの小さな変更が加えられます。
食事に含めるべき例は次のとおりです。
- 野菜、野菜、果物、生の根、冷凍根、または包装された根。
- 粒内または穂軸付きのトウモロコシ、小麦粒およびその他の穀物。
- ドライフルーツ、新鮮で低温殺菌されたフルーツジュース、できれば砂糖を加えていないもの。
- 塩や砂糖を含まない栗、、その他の油糧種子。
- キャッサバ、トウモロコシ、小麦粉。
- 新鮮な、冷蔵または冷凍の肉。
- 卵;
- 低温殺菌または粉乳、無糖ヨーグルト。
- 紅茶、コーヒー、水。
2. 油脂、塩、砂糖
これらの成分は、食品を味付けしたり調理したり、料理の準備をするときに少量使用する必要があります。
いくつかの例は次のとおりです。
- ココナッツ、大豆、トウモロコシ、ヒマワリまたはオリーブオイル;
- バター;
- 白いテーブル、 デメララまたはブラウンシュガー。
- 食卓塩（精製塩または粗塩）。
避けるべき食品
トレーニング前の朝食に取り入れると効果的な食品があるのと同じように、以下に示すように、可能な限り避けるべき食品もあります。
1. 加工食品
加工食品には通常、大量の塩分、脂肪、精製糖が含まれているため、その摂取は少量にする必要があります。
いくつかの例は次のとおりです。
- エンドウ豆、ヤシの芯、ピクルスなどの保存食。
- 工業用トマト抽出物または濃縮物。
- 果物のシロップ漬けまたは砂糖漬け。
- 乾燥肉またはベーコン。
- イワシとマグロの缶詰。
- チーズ;
- パンとクッキー。
2.超加工食品
最後に、すべての超加工食品を完全に避ける必要があります。一般に、それらは栄養バランスが悪く、主に合成物質を使用して研究室で行われるいくつかのステップが必要です。
- いっぱいのビスケット。
- アイスクリーム、キャンディー、お菓子全般。
- 加糖シリアル、ケーキ、ケーキミックス。
- インスタントスープ、麺、調味料。
- 包装されたスナック。
- ソフトドリンクとソフトドリンク;
- ピザ、ラザニア、ハンバーガーなど、すぐに温められる冷凍製品。
トレーニング前の朝食は何を食べますか？
筋肉を構築するためのエネルギーと重要な栄養素を供給する、トレーニング前に摂取するのに最適な食品をご覧ください。
1.バナナ
バナナは単純な炭水化物が豊富な果物であるだけでなく、カリウムなどのミネラルの重要な供給源でもあります。したがって、運動中のけいれんを防ぐだけでなく、トレーニング中に消費されるエネルギーの補充にも役立ちます。
2.チキンとタピオカ
タピオカとチキンを一緒に食べると、トレーニング前の朝食に炭水化物とタンパク質を確保できる優れた方法になります。
3. ギリシャヨーグルトとドライフルーツまたはグラノーラ
ドライ フルーツとグラノーラは、単純および複合炭水化物が豊富な食品であり、エネルギーを供給するだけでなく、健康全般に有益な栄養素を含んでいます。ヨーグルトは優れたタンパク質源であり、満腹感を長時間持続させます。
4. フルーツスムージー
これは、特に忙しい日常を過ごす人々の間で非常に人気のある実用的な食品です。
さらに、フルーツシェイクに次のような他の材料を追加して、栄養価を高めることもできます。
5. 卵
卵の栄養特性により、トレーニング前の朝食として最もよく摂取される食品の 1 つです。これは、トレーニングに不可欠なタンパク質、特にアルブミンの優れた供給源であるためです。
しかし、ゆで卵に飽きたら、卵を炒めたり、トマトとリコッタクリームを添えたオムレツを作ったりすることもできます。
6. 自家製シリアルバー
朝食には 自家製シリアルバーもおすすめです。ナッツ、オーツ麦、ドライフルーツ、種子を含めると、食事の栄養価が高まります。
7.全粒粉パン＋チキンフィレ1枚＋リコッタクリーム
満足感はあるものの、カロリーがあまり含まれていないものが必要な場合は、これが良い選択肢になる可能性があります。また、鶏肉をマグロなどの他のタンパク質源に置き換えて、材料を変えることもできます。
サプリメント
トレーニングの前後にサプリメントを使用して食事を増やす可能性もあります。
最もよく知られているものは次のとおりです。
- ホエイプロテイン、、 ：これらのサプリメントは、特にボディービルを実践する人にとって、毎日のタンパク質の必要を満たすのに役立ちます。
- クレアチン: 疲労の兆候を軽減するため、筋力トレーニングや筋力トレーニングに広く使用されているサプリメントです。
- カフェイン: カフェインは熱生成作用に加えて、パフォーマンスを向上させ、抵抗力と筋力トレーニングに役立ちます。
- BCAA : BCAA は、運動前に使用すると、除脂肪体重の生成を増加させるだけでなく、運動後に特徴的な筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
- : このアミノ酸は疲労の軽減に役立ち、高速高強度トレーニング (HIIT ) に非常に効果的です。
ただし、副作用の発生を避けるためには、栄養士などの資格のある専門家の指導を受けることが重要です。
給餌時間
最後に、食べ物を選ぶことに加えて、理想的な食事時間を守ることが重要です。果物など一部の食品は消化しやすく、運動の約 30 分前に摂取できるため、これは重要です。
ただし、動物由来のタンパク質や複合炭水化物が豊富な食品など、消化が遅い食品は、トレーニングの約 1 時間前に摂取する必要があります。こうすることで、脂肪の減少でも除脂肪体重の増加でも、結果を最適化することができます。
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