デロードウィークとは、前の段階で実施されたより高重量のトレーニングセッションから回復することを目的として、負荷と量の両方においてボディビルトレーニングの強度を下げる期間です。これは1週間続く一種の休息で構成され、その目的は筋肥大のプロセスに貢献することです。
これは、筋肉が過度のトレーニングを避けて成長できるように、激しいトレーニングから回復する必要があるためです。
したがって、筋肉量の長期的な増加を達成したい人にとって、常にハードなトレーニングを行うことが最良の選択肢ではないことは明らかです。
実際、ハードなトレーニングを行うだけでなく、計画を立ててトレーニングする必要があります。これには、負荷を軽減する週である回復フェーズも含める必要があります。
デロード週間の内容、筋肥大にとってデロード週間がどれほど重要か、トレーニング計画にデロード週間を組み込む方法を詳しく理解します。
デロード週間: それは何ですか?
デロードウィークとは、ピリオダイゼーションスケジュール内で計画された期間または段階であり、トレーニング強度を下げて、より高重量のトレーニングセッションから体を回復できるようにします。
この休息は、体内のアナボリック環境を維持する、つまり筋肉量を構築するために不可欠であり、ボディビルトレーニング中に筋線維に生じた微小傷害を回復するために行われます。
活用してチェックしてください。
デロード週間は、過剰なトレーニングであるオーバートレーニングと、ボディビルを実践する人の健康に及ぼすダメージを避けるためにも重要です。
オーバートレーニングによる健康上のリスクは、筋肉や関節の損傷に限定されず、心臓に影響を及ぼし、安静時心拍数の上昇を引き起こす可能性があります。過度のトレーニングは免疫抵抗力を低下させ、気分を変化させ、ストレス、不安、攻撃性のレベルを高める可能性もあります。オーバートレーニングの他の症状を確認し、その治療方法を確認してください。
筋肥大のためのデロード週間の重要性
筋肥大トレーニングの目的の 1 つは、筋肉量の成長を促進するために負荷を段階的に増加させることです。したがって、トレーニングセッションはますます激しく、挑戦的なものになる傾向があります。
体が回復する必要があるという兆候を示し始めるまでは、人は衰弱し、疲れ、落胆し、睡眠障害や長期にわたる筋肉痛を伴います。トレーニング後の痛みが問題である場合は、トレーニング後の筋肉痛を解消する方法をご覧ください。
それでも、負荷を軽減する週を行わないと、筋肉の過負荷によって関節、靭帯、筋肉の損傷が発生しやすくなり、その結果、日常生活に身体活動を組み込むことで意図された効果に反する結果が生じる可能性があります。健康と良好な生活の質を促進します。ジムでよくある怪我を防ぐためのヒントをいくつかご覧ください。
さらに、休息なしで過度のトレーニングを行うと、同化作用の逆のプロセスである筋肉異化作用が引き起こされる可能性があり、除脂肪体重が失われ、その結果、強さと持久力が失われます。これがあなたのケースに当てはまると思われる場合は、筋肉の異化を回避する方法に関するいくつかのヒントを確認してください。
身体的ストレスに加えて、心理的ストレスも存在しますが、ほとんどの人はすでに日常生活で多大なストレスにさらされているため、これは避けるべきです。身体活動は、ストレスを軽減し、身体的および精神的な健康をもたらす手段でなければなりません。日常生活にストレスがある場合は、仕事のストレスを軽減する方法をいくつか確認してください。
負荷軽減週間は体の回復に必要な段階であり、トレーニングでのフラストレーションや身体的ストレスから生じる怪我の可能性を避け、ボディビルディングの結果を確実に得続けるための方法として理解することが重要です。
デロードウィークのやり方
負荷軽減週間の適用は、運動負荷を効率的に増やすことができなくなる適切なタイミングで行う必要があります。
まだ負荷を進めることができ、エクササイズの正しい実行を維持し、疲労の兆候や症状が見られない場合は、まだ負荷を軽減する週を行う時期ではありません。現時点では、 1週間のデロードは収益を損なうだけです。
1週間のデロードが必要な状態に達するまでにかかる期間は、年齢や体調などのいくつかの要因によって異なります。通常、8 週間または 10 週間、継続的に負荷を増加させながら激しいトレーニングを続けた後、人は疲労の兆候を示し始めます。
肉体的な疲労の症状があり、モチベーションが大幅に低下していることに気付いたり、ストレス負荷が増加していると感じたりする場合は、負荷を軽減する週を行う時期かもしれません。
これを行うには、トレーニングを中止する必要はなく、トレーニングの強度を下げるだけでよく、これがまさにデロードウィークが提案していることです。
そのため、運動負荷を通常の50～60％に軽減し、筋力が低下するまでトレーニングを避けることができます。
負荷を維持したい場合は、各トレーニング セッションで実行するセットまたはエクササイズの数を減らすことができます。理想的には、ボリュームを 20% 減らす必要があります。たとえば、大腿四頭筋のトレーニングを 20 セット行う場合は、16 セットに減らす必要があります。
デロード週間を計画する際に考慮すべき重要な点は、食事について考えることです。たとえば、筋肉を鍛えるためにカロリー制限が行われるカット段階では、デロード週間が良い戦略になる可能性があります。
増量期では、より多くのカロリーと炭水化物を摂取すると、より多くのエネルギーとより大きな身体回復能力が得られるため、ハードなトレーニングと負荷の進行を活用できます。
- カッティングとバルキングとは何かをご覧ください。
体育の専門家に相談して、あなたの生物学的個性、目的、食事、回復の必要性を考慮して、負荷を軽減する週を設けてトレーニングを定期的に行うようにしてください。
