トレーニング前にはちみつを使用したが、自分のやり方が正しかったかどうか疑問に思ったことはありますか?あるいは、誰かがワークアウト前にはちみつを使ったという投稿をソーシャルメディアに投稿しているのを見て、それが良いアイデアなのか疑問に思った人もいるかもしれません。
蜂蜜は非常に伝統的な食品で、調合品を甘くするだけでなく、咳を鎮めるための家庭薬としても使用されます。さらに、それがスポーツのパフォーマンスの味方になる可能性があると主張する人もいます。
これは、蜂蜜には栄養価が高いことに加えて、炭水化物が豊富に含まれており、体に簡単に吸収されるため、素早いエネルギー源と考えられているためです。
ただし、トレーニング前にはちみつの使用を推奨する人もいますが、トレーニング中に蜂蜜を使用することをあまり好まない人もいることを知っておくことが重要です。したがって、両方の側からの議論を見てみましょう。
炭水化物とブドウ糖
蜂蜜の栄養プロフィールは種類によって異なりますが、一般的に大さじ1杯または21グラムの蜂蜜には64カロリーと17グラムの炭水化物が含まれており、脂肪、繊維、タンパク質はまったくまたはほとんど含まれていません。はちみつの炭水化物のほとんどは砂糖なので、糖質も豊富です。
人が蜂蜜などの炭水化物を含む食品を摂取すると、消化器系が消化可能な炭水化物をグルコースと呼ばれる糖分子に分解し、血液に入ります。
血糖値またはグルコースレベルが上昇すると、膵臓は細胞が血液から糖を吸収してエネルギーとして使用または貯蔵することを促すホルモンであるインスリンを生成します。
言い換えれば、糖は体内で分解され、細胞が通常の日中に機能するだけでなく、激しいトレーニングに耐えるのに必要なエネルギーを細胞に与えます。したがって、蜂蜜はエネルギーを高めることができる天然の砂糖であると考えられています。
この意味で、フローメルの栄養士、アマンダ・マトス氏は、ブドウ糖が利用可能になると、体が機能するためのエネルギーを提供する代謝プロセスに参加するとテラに説明しました。
彼女はまた、蜂蜜は高いグルコースレベルを維持して良好な収量を得ることができると主張した。
トレーニング前のハチミツの使用について、栄養士は、トレーニング前の食事は、運動中に使用されるエネルギーを供給するために重要であると回想しました。彼女は、ヨーグルト、フルーツ、パンケーキ、さらにはタピオカに蜂蜜を含めることで、トレーニングに必要なエネルギーをさらに生み出すことができると信じています。
アマンダのもう一つの推奨事項は、 血糖負荷を減らし、グルコースとインスリンのスパイクを避けるために、タンパク質や繊維が豊富な食品とハチミツを組み合わせるというものです。
血糖値が急上昇すると、膵臓は血糖値を理想的な速度に維持するためにインスリンを生成します。問題は、血液中のインスリンが多ければ多いほど、体が炭水化物を脂肪に変換し、体に蓄積されることです。やはり、現時点でエネルギーとして利用されない余剰分を何とかする必要がある。
したがって、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に使用する炭水化物の量は、各個人のエネルギー必要量に応じて常に評価し、過剰に摂取して脂肪に変換されないようにする必要があります。
専門家によると、食事は運動を始める30～60分前に済ませることをお勧めします。しかし、栄養士は、理想は化学成分を含まない100％オーガニック蜂蜜を使用することだと警告した。
長時間のトレーニングとトレーニング後
トレーニング前に蜂蜜を摂取するもう 1 つの利点は、運動中に大きな不快感を引き起こす可能性がある胃に負担をかけないという事実です。一方で、摂取後ほぼ瞬時にエネルギーが体内に放出されるという事実は、長時間のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。
蜂蜜に含まれる炭水化物は単純炭水化物に分類され、体内でグルコースの形で非常に早く分解されます。しかし、栄養士のアマンダ・ビーバー氏によると、これは血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるという。
彼女はさらに、この炭水化物を摂取した後に起こるインスリンの放出により、このグルコースが細胞に入るのを助け、血糖値が再び低下すると説明しました。その後、その人は疲れを感じたり、空腹を感じることもあると同氏は付け加えた。
したがって、トレーニング前にハチミツを使用することに反対する議論の 1 つは、ハチミツはウェイトリフティングや有酸素運動を行う人にブーストを与えることができますが、ハチミツはフルクトース (果糖) とグルコース (単糖) の組み合わせであるということです。
グルコースは非常に高い血糖指数を持っており、血流に直接吸収されることを意味します。そのため、エネルギーが増えたり消えたり、トレーニングの途中でエネルギーが低下することがあります。
さらに、運動後の期間、つまり体が筋肉を回復するためにブドウ糖を必要とする期間に蜂蜜を使用することを支持する人もいます。したがって、この段階では、この食品は体重増加のリスクが少ないと考えられます。
トレーニング後の提案としては、激しいトレーニング後にエネルギーレベルを素早く回復するために、プロテインシェイクにハチミツ大さじ1杯を加えることです。トレーニング前の栄養補給とトレーニング後の栄養補給について詳しくは、こちらをご覧ください。
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研究では何と述べられていますか?
ベイラー大学の 2007 年の研究では、30 ～ 40 分のウェイトリフティング セッションの前に蜂蜜を摂取すると、他の炭水化物源よりも血糖値を維持できることがわかり、蜂蜜が比較的長く持続するエネルギー源である可能性があることが示唆されました。
さらに、 『Strength and Conditioning Journal』に掲載された研究では、レジスタンス運動の前および最中にハチミツを摂取すると、グルコースから作られたスポーツ/炭水化物ジェルと同じくらいの余分なエネルギーを提供できることが示されました。
International Journal of Agriculture Sciences and Natural Resourcesに掲載された別の研究では、蜂蜜単独では、グルコースやスクロース (テーブルシュガー) だけと比べて、血糖値がそれほど上昇しないことが示唆されています。
研究では、長期間摂取すると空腹時血糖値が低下する可能性があることも示されています。これにより、より健全で応答性の高いエネルギー供給システムが実現します。
使うか使わないか？
この質問に対する答えは、食事、トレーニングの種類、トレーニング期間などの多くの要因によって異なります。したがって、決定を下す前に栄養士に相談する価値があります。
しかし、一般的に、はちみつは、素早くエネルギーを補給したい人にとって、砂糖水やスポーツジェルに代わるワークアウト前の良い代替品と考えられています。一方で、停電のリスクが依然として存在することを知っておくことが重要です。
したがって、高負荷のトレーニングセッション中は、30分ごとに少量の蜂蜜を摂取することをお勧めします。
ただし、トレーニング中に摂取する蜂蜜の量に常に注目し、目標に関連してこの内容を評価することが重要です。体重を減らすことが目的の場合、はちみつには炭水化物と糖分が多く含まれているため、あまりたくさん食べるのはあまり面白くないかもしれません。
ウェイトリフティングの前に、ハチミツをオーツ麦などの複合炭水化物と混ぜるか、効果を長く持続させるために果物の一部に少量の成分を振りかけることをお勧めします。
ケア
トレーニングをする人によるハチミツの使用について話すときは、ハチミツには炭水化物や糖分が豊富に含まれており、過剰に摂取すると体重増加を促進する可能性があるため、ハチミツを過剰摂取しない必要性を強調することが重要です。
栄養士のアマンダさんによると、ハチミツの摂取量は大さじ1～2杯程度だが、理想は医師や栄養士の処方に従うことだと強調した。
専門家はまた、成人と子供全般に対する世界保健機関（WHO）の勧告は、遊離糖類の摂取量を総カロリー摂取量の10％未満に減らすことであると指摘した。
したがって、人が毎日 2,000 カロリーを摂取する場合、遊離糖類から摂取できるカロリーは 200 カロリー未満になります。
さらに、ハチミツには糖分や炭水化物が豊富に含まれているため、糖尿病患者は、特に医師や栄養士の処方箋がない場合は、ハチミツの摂取に注意する必要があります。
栄養士は、ハチミツに含まれる単糖類が血流に直接到達し、血糖値を急速に上昇させると警告した。
