マイクロバイオームダイエットは、私たちの腸内に生息する細菌やその他の微生物の組成と多様性の改善に焦点を当てているため、私たちの体の健康を改善する上で基本的な役割を果たしています。
マイクロバイオーム、微生物叢、腸内フローラは、私たちの胃腸管に生息する微生物を説明するためによく使用される用語です。
これらの生物は、食物の消化や栄養素の吸収から、必須のホルモンやビタミンの生成まで、さまざまな有益な機能を実行します。
私たちの胃腸管内に存在する微生物種の量と質は、私たちの健康と生活の質に直接影響を与えます。これには、健康を維持し病気にならないための体の能力である免疫力も含まれます。食事を通じて、私たちはこのマイクロバイオームの質にプラスの影響を与えることができます。
私たちの健康のさまざまな側面に対するマイクロバイオームの影響についてはまだ解明されていないことがたくさんありますが、研究では、私たちの体内に存在する微生物数の不均衡が自己免疫疾患の出現や体重増加や肥満の素因につながる可能性があることを示唆しています。損失。
したがって、マイクロバイオーム、食品、そして私たちの健康の間のこの関係を探求し続け、より深く理解することが非常に重要です。そうすることで、健康なマイクロバイオームを促進し、その結果として全体的な幸福度を向上させる食品の選択を採用できるようになります。
マイクロバイオームダイエットが体重を減らし、全体的な健康を改善するためにどのように機能するかをご覧ください。
マイクロバイオームダイエットが体重を減らす仕組み: 発酵食品、食物繊維、水分補給
マイクロバイオームダイエットは、腸内細菌叢のバランスを整えることで健康を改善し、減量を助けることを目的とした食事アプローチです。
この食事を採用する場合、加工食品は糖分や悪玉脂肪が豊富で繊維が少ないため、腸内微生物の質を損なうため、それらを排除する必要があります。
加工食品を過剰に摂取すると、腸内に生息する善玉菌の種類やバランスが損なわれる可能性があります。
これらの食品には通常、化学物質、保存料、着色料に加え、大量の砂糖や飽和脂肪が含まれています。
これにより、消化器系で悪玉菌が増殖します。これらの細菌は、長期にわたって炎症を引き起こし、ホルモンを混乱させ、私たちの体にとって重要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
加工食品を食べるのをやめると体に何が起こるかを見てみましょう。
マイクロバイオームダイエットの主な柱の 1 つは、腸内の善玉菌の優れた補充物である発酵食品を取り入れることです。
発酵食品は、細菌や酵母などの有益な微生物が食品中に存在する炭水化物（糖）を酸、ガス、またはアルコールに変換する自然なプロセスを経ます。
これらの食品は、腸内微生物叢の健康的なバランスを促進するプロバイオティクスの豊富な供給源です。
これらのプロバイオティクスは、消化を助けるだけでなく、栄養素の吸収を高め、免疫システムを強化し、気分調整、体重管理、皮膚の健康に貢献します。
マイクロバイオームダイエットに含めることができる発酵食品の例は次のとおりです。
ビデオ: ケフィアの利点と作り方
2 番目に必要な変化は、食物繊維が豊富な食品を食事に組み込むことです。食物には糖分や有害な脂肪がもともと少ないためです。
さらに、自然食品（イン ナチュラとも呼ばれます）、つまり工業的な加工プロセスを経ていない食品は、私たちの体内の善玉菌に栄養素を提供し、これらの菌群の増殖と多様性に利益をもたらします。
いくつかのオプションは次のとおりです。
- オレンジ、レモン、リンゴ、メロン、プラム、パパイヤ、マンゴー、イチゴ、スイカ、ブドウなどの果物。
- ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、フダンソウ、ケール、ほうれん草、レタスなどの野菜。
- オーツ麦、キヌア、レンズ豆、豆、大豆、ひよこ豆、トウモロコシなどの全粒穀物。
- 繊維が豊富な20種類の食品のリストはこちらをご覧ください。
さらに、水分、特に水分の摂取量を増やすことが重要です。私たちの微生物叢で化学反応が適切に起こるためには水が必要です。
平均して、成人は体重 1 キログラムごとに 30 ～ 50 mL の水を飲む必要があります。
これまで植物性食品を強調してきましたが、これはマイクロバイオーム食において脂肪やタンパク質が禁止されるという意味ではありません。
マイクロバイオームダイエットにおける脂肪については、以下のようないわゆる 良質な脂肪が推奨されています。
- オリーブ油
- ココナッツオイル
- 亜麻仁油
- ココナッツミルク
- 鮭
プロテインに関してはどちらも 動物性や野菜由来のものは満腹感を促進するので歓迎されます。つまり、食べた後も空腹感が長く続きません。
タンパク質は体内で栄養素を構築する役割も果たし、筋肉、骨、髪、爪などの構成に関与します。したがって、赤身の肉、卵、乳製品、グルテンフリーの穀物に投資しましょう。
つまり、食物繊維が豊富な発酵食品を取り入れ、良好な水分補給を維持することで、マイクロバイオームダイエットの原則に従い、減量プロセスの促進を含む多くの健康上の利点を得ることができます。
1日のマイクロバイオームダイエットメニュー
マイクロバイオームダイエットが体重を減らすためにどのように機能するかを実際に理解するには、次の1日のメニューの例を参照してください。
朝食
- ほうれん草とキノコの卵白オムレツ
- ナチュラルヨーグルトとチアシードをふりかけたフルーツサラダ
朝のおやつ
- ミックスナッツ（アーモンド、栗、くるみなど） 一握り
ランチ
- 鶏胸肉のグリル、グリーンサラダ、チェリートマト、すりおろした人参添え
- オリーブオイルとフレッシュハーブで味付けした調理済みキヌア
午後のおやつ
- キュウリとニンジンのスライス、添え
昼食をとるために
- 焼き鮭の切り身、蒸しブロッコリーとサツマイモのピューレ添え
- ザワークラウト（発酵キャベツ） 1食分
夕食
- カモミールまたはミントティー
マイクロバイオームダイエットには決まった期間はありません。これは、マイクロバイオームの健康を促進し、長期的に健康な腸を維持するための食事原則を組み込んだ、長期的な食事アプローチとして、または新しいライフスタイルとして採用できます。
ただし、マイクロバイオームのリセットの一種として、特定の 21 日間、マイクロバイオーム ダイエット プログラムに従うことを選択する人もいます。この期間は、腸内微生物叢のバランスを回復し、善玉菌が増殖して成長できるようにするのに役立ちます。
この最初の期間の後、多くの人は、個人のニーズや好みに合わせて、毎日の食事でマイクロバイオームダイエットの原則に従い続けることを選択します。
この長期的なアプローチは、腸内微生物叢の多様性と健康を維持するのに役立ちます。
減量のためのマイクロバイオームダイエット：健康リスクの可能性
マイクロバイオームダイエットには利点もありますが、考えられる欠点や制限についても知っておくことが重要です。
- 限られた科学的証拠:マイクロバイオーム、健康、食事の関係への関心が高まっていますが、まだ解明されていないことがたくさんあります。この分野の研究は常に進化しており、具体的な効果に関する科学的証拠も得られています。 マイクロバイオームの食事は依然として限られています。したがって、特に体重管理に関して主張される結果と利点は人によって異なる可能性があることに留意することが重要です。
- マイクロバイオームの個性:各人は独自で複雑なマイクロバイオームを持っており、遺伝学、ライフスタイル、病歴、さまざまな環境への曝露などのいくつかの要因の影響を受けます。これは、マイクロバイオームダイエットに対する反応は人それぞれ異なる可能性があり、誰もが同じ効果を経験できるわけではないことを意味します。
- 食事制限：マイクロバイオームダイエットのより極端なバージョンでは、全粒穀物や豆類、加工食品などの特定の食品グループを避けるなど、大幅な食事制限が必要になる場合があります。これは一部の人、特に特定の食事の好み、既存の食事制限、または病状のある人にとっては困難な場合があります。
- 多様性と栄養バランス:微生物叢にとって特定の食品を促進することだけに焦点を当てると、バランスのとれた多様性のある食事の重要性が無視される傾向があるかもしれません。全体的な健康を維持するには、健康的な炭水化物、タンパク質、良質な脂肪、ビタミン、ミネラルを含むすべての必須栄養素を適切に摂取することが不可欠です。
- バランスが崩れる可能性:マイクロバイオームダイエットでは発酵食品を取り入れるのが一般的ですが、食べ過ぎないように注意することが重要です。特定の発酵食品を過剰に摂取すると、胃腸管のバランスが崩れ、膨満感やガスなどの症状を引き起こす可能性もあります。 または消化器系の不快感。
マイクロバイオームダイエットなどの制限的または特定の食事療法を開始する前に、医療専門家または栄養士に相談することを常にお勧めします。
あなたの個人的なニーズ、病歴、健康上の目標に基づいて、個別の指導を提供できます。
