柿は非常に用途の広い果物で、ジュース、お菓子、ジャムの製造に使用したり、生で消費したりすることができます。
ここで説明する柿がもたらすあらゆる健康上の利点に加えて、甘くて心地よい風味とトマトに似た外観を持っています。
以下では、非常にデリケートな果物であるその栄養特性と利点、さらには選び方と保存方法についてのヒントについて学びます。
柿の栄養成分
熟した柿は、繊維、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、カリウムなどの栄養素の供給源になります。 100gあたり、68カロリー、炭水化物18.3g、たんぱく質0.5g、繊維質4.6g、脂肪0.2gが含まれます。
この果物の完全な栄養表は記事の最後に記載されています。
柿はダイエットに効果があるのでしょうか？
柿は栄養価が高く、食物繊維、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。種子を除いて、果実全体が食用となります。しかし、スーパーのカートにこのおいしい果物を何ポンドも詰め込む前に、柿があなたの食事に適しているかどうかを知ることが重要です。柿は太るのか、それとも痩せるのか調べてみましょう。
食事をより適切にコントロールするには、摂取カロリーと消費カロリーを計算する必要がありますが、柿のカロリーは果物の種類ごとに異なります。
柿には富有、ラマフォルテ、チョコレート、タウバテなどの品種があります。柿のカロリーは果物の果糖含有量によって異なります。一部の柿は 100 g あたり 71 kcal しか摂取できませんが、甘い柿では 1 食分あたり 127 kcal に達する場合もあります。を知っておく必要があります。
非常に甘い柿が 100 g、127 kcal であることを考えると、ほとんどの人にとって、1 日あたり最大 2 個の柿を摂取するのが理想的です。
柿自体は太りませんが、1 日のエネルギー必要量を 2,000 kcal とすると、柿 2 個で 1 日の必要カロリーの 10% 強に相当します。そのため、適度に摂取する必要があります。特に軽いタイプのフルーツスイーツ。
柿の健康効果
柿の利点を発見し、その特性とこの果物が何のためにあるのかを学びましょう。
1. 減量に役立つ可能性があります
柿の減量効果について話すときは注意が必要です。食物繊維の供給源であり、大量の水分で構成されているこの食品は、体内でより大きな満腹感を生み出し、食欲のコントロール、摂取カロリーの量の削減、その結果として体重の減少に優れています。さらに、前に見たように、低カロリーではありませんが、濃厚でもありません。
ただし、前述したように注意点があります。柿に含まれる糖質は決して低いわけではなく、100gあたり12.53gも含まれています。したがって、それを最大限に活用する最善の方法は、トレーニングセッションの前に摂取することです。これにより、この糖分が運動中に体で使用されるエネルギーに変換されます。
果物が体に十分な量の水分を提供し、運動中に発汗によって水分が失われることを考慮すると、この戦略は運動中の水分補給にも役立ちます。
一方、柿に含まれる繊維は炭水化物の消化を遅らせ、糖の吸収を遅らせるので、 血糖値の急上昇を防ぎます。そのため、たとえ一日の他の時間帯に柿を食べたとしても、繊維が糖分レベルの大きな変化を許容せず、糖分が脂肪に変換されるのを防ぐことができます。
さらに、2017年にニュートリエンツ誌に掲載された研究によると、繊維は腸内の健康な細菌に栄養を与え、消化器官の健康に貢献し、体重減少も促進します。
2. 目の健康を促進する
柿のもう一つの利点は、目の健康を保護することです。これは、視力を改善および維持できる物質として科学的研究によってすでに特定されている 2 つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれているためです。
これらは網膜に作用して黄斑変性と闘い、白内障の予防に役立ちます。しかし、それだけではありません。この食品は、抗酸化作用があり、網膜損傷を防ぐビタミン A、C、K の供給源でもあります。
ビタミンとカロテノイドは共に、紫外線によるダメージを軽減および制限し、目の周りの皮膚に現れるシワの軽減にも貢献します。
3. 消化器系の機能を助ける
果物に含まれる繊維は消化プロセスを助けます。それらは便の通過を促進し、便秘や肛門感染症を予防し、結腸がんの治療にも役立ちます。
すでに述べたように、柿に含まれる繊維は腸内の健康な細菌の数のバランスを整えるのに役立ちます。また、糞便の量を増やし、消化器系の健康に寄与する腸の動きを刺激する役割もあります。これらすべてが腸の調子を整え、便秘や下痢などの問題を回避し、栄養素の吸収を改善するのに役立ちます。
便秘は非常に一般的な問題であり、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。食物繊維の摂取量が少ない食事、脱水症状、座りっぱなしのライフスタイル、さらには薬や薬剤の影響など。この種の問題を抱えている、または経験したことがある人は、柿が腸を縛るのか、緩めるのか知りたいと思うでしょう。
4. フリーラジカルと戦う
柿に含まれるビタミンとカロテノイドには抗酸化作用があり、細胞に損傷を与え、がんやその他の病気の発症の原因となるフリーラジカルの作用から体を守ります。
特にビタミンCは、柿に豊富に含まれる強力な抗酸化物質です。また、フリーラジカルによる損傷から体を保護し、体内の 炎症を軽減します。
2009 年に「炎症とアレルギーの創薬に関する最近の特許」誌に掲載された研究などの研究は、アルツハイマー病やその他の神経学的症状、糖尿病、心臓病、がんなどの多くの重篤な疾患が、遊離物質の存在によって引き起こされる酸化ストレスに関連していることを示しています。ラジカル。
したがって、抗酸化物質が豊富に含まれる柿などの食品を食べると、そのような病気の発症リスクが軽減されます。
5.老化を防ぐ
フリーラジカルも早期老化の原因となり、果物にはフリーラジカルと戦う物質が含まれているため、早期老化を防ぐことが柿の利点の 1 つであると言えます。
皮膚の健康を維持する抗酸化特性に加えて、ビタミン A、C、K が皮膚をケアし、健康を維持し、老化に伴うシワの発生を軽減します。
2008年にBiological and Pharmaceutical Bulletin誌に発表された日本の研究では、柿の皮に含まれるポリフェノールが、早期老化を引き起こす酸化損傷の予防に非常に重要な役割を果たしていることが示されています。したがって、柿を皮ごと食べることは、老化を遅らせ、シワや表情じわの予防に効果的です。
6. 免疫システムを強化する
ビタミンCの供給源であるため、この食品は免疫力を向上させ、体の防御システムを強化します。さらに、この栄養素を含むことで、果物は体内の鉄の吸収を改善します。これは、ミネラルが赤血球のヘモグロビンを構成するタンパク質であり、体全体への酸素やその他の栄養素の輸送に重要です。この機能のために。
1990年代のJournal of Food Qualityの研究では、ビタミンCが免疫システムを改善する可能性があることがすでに示されています。研究によると、このビタミンは、ウイルス、微生物、真菌感染や毒素や異物の作用に対する体の防御の第一線である白血球の生成も刺激します。
7. 心臓の健康に良い
柿は、血管を拡張し、筋肉を弛緩させ、血圧の制御に役立つ栄養素であるカリウムの供給源です。また、血圧が適切に調節されているため、心臓はストレスを受けず、適切に機能することができます。 2018年に科学誌『PLoS One』に掲載された研究など、動物を対象に実施された研究では、柿に含まれる物質が高血圧を下げる効果がある可能性があることが示唆されている。
ケルセチンなどの抗酸化物質は別の形で貢献します。これらは、依然として世界中で主な死因である心臓病のリスクを軽減します。ケルセチンなどのフラボノイドが豊富な食事は心臓の健康をサポートします。 BioMed Research Internationalで 2014 年に発表されたデータによると、フラボノイドは LDL コレステロールを減らし、体内の炎症プロセスも軽減するように作用します。
果物は水分が豊富で脂肪が少ないという事実により、善玉コレステロール値にさらに貢献します。
8. 自然な利尿効果がある
体液貯留に悩む人にとって、この食品は利尿作用があること、つまり、一部の利尿薬の使用で起こり得るカリウムの損失を引き起こすことなく、尿の分泌を促進することを考慮すると、優れた選択肢となります。
柿にはカリウムが豊富に含まれており、利尿作用により体内の水分滞留を防ぐと同時に、尿からミネラルが大量に失われないようにします。これは体内の電解質バランスに大きく貢献し、特に心臓の適切な機能を助けます。
柿の選び方と保存のポイント
果物を買うときは、色が濃く、皮が滑らかでつやがあり、ふっくらしているものを選びましょう。斑点や傷、皮にひび割れのある柿は食べないようにしましょう。
柿がまだ熟していない場合は、紙袋の上に室温で置き、追熟を促します。ただし、食べごろになったら冷蔵庫に保管し、できるだけ早くお召し上がりいただくことをお勧めします。
柿の向こう側
柿にはこれらすべての利点がありますが、その一方で、それほどクールではない効果ももたらします。この食品には、栄養素の吸収に影響を与える可能性があり、体に有毒な影響を与える可能性のある物質であるタンニンが多量に含まれています。したがって、食べ物の過剰摂取は得策ではありません。
空腹時に果物を食べると下痢を引き起こす可能性があります。柿には糖分が多く含まれているため、血糖値が上昇する可能性があるため、糖尿病を患っている人は柿を食べる際に特別な注意が必要です。
柿に関する考察
柿は甘くて用途が広いだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含む果物です。この果物には、良好な消化に重要な食物繊維や、抗酸化作用と抗炎症作用のある多くの植物性化合物も含まれています。
ご覧のとおり、柿は体重を減らすのに役立つだけでなく、肌を健康にして老化の兆候を減らすのにも役立つため、健康とフィットネスに多くの利点をもたらします。
健康的な食事計画の一環として、定期的に柿を食事に取り入れてください。体がどのように病気に対する抵抗力を増し、肌がより美しくなるかに注目してください。
柿の栄養表
果物を構成する物質の 100 グラムあたりのリストを以下で確認してください。
| 成分 | 1回分100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 68kcal |
| 総炭水化物 | 18.3g |
| 利用可能な炭水化物 | 13.7g |
| タンパク質 | 0.48g |
| 脂質 | 0.2g |
| 食物繊維 | 4.56g |
| 飽和脂肪酸 | 0.02g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.04g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.05g |
| トランス脂肪酸 | 0g |
| カルシウム | 12.7mg |
| 鉄 | 0.09mg |
| ナトリウム | 2.09mg |
| マグネシウム | 7.07mg |
| マッチ | 17.6mg |
| カリウム | 156mg |
| 亜鉛 | 0.11mg |
| セレン | 0.2μg |
| ビタミンA（RE） | 239μg |
| ビタミンA（RAE） | 119μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.77mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| ビタミンC | 20.6mg |
| 葉酸当量 | 7.89μg |
