サツマイモを毎日食べると何が起こるか考えたことがありますか?毎日この食物を食べる必要はありませんが、根を定期的に食事に取り入れることが重要です。
結局のところ、筋肉量を増やすことに焦点を当てて身体活動を実践している人々が、特に使用される場合のサツマイモについて多くのコメントをするのは当然のことです。
したがって、以下のサツマイモの利点を確認し、あなたの食事にサツマイモを調理する最適な方法を学びましょう。
サツマイモを毎日食べるべき5つの理由
1. 血糖指数が低い炭水化物
サツマイモは炭水化物ですが、血糖指数が低くなります。これは、食物繊維が豊富に含まれているため、根からの炭水化物の吸収が少し遅いことを意味します。
グリセミックインデックスは、食品が血糖（糖）レベルの上昇を引き起こす速度と程度に基づいて食品に割り当てられる値です。血糖指数が低い食品はグルコースをゆっくりと継続的に放出する傾向がありますが、血糖指数が高い食品は急速にグルコースを放出します。
したがって、血糖指数が低い食品は減量を促進する傾向があり、血糖指数が高い食品は運動後のエネルギー回復に役立ちます。
言い換えれば、サツマイモはその平均的な血糖指数により、そのような急激な血糖値の上昇とそれに続くインスリンの上昇を引き起こすことはありません。しかし、サツマイモの炭水化物の吸収がゆっくりであるという事実はなぜ有利なのでしょうか?
血糖スパイクとしても知られるグルコース スパイクは、血糖値が急速かつ大幅に上昇したときに発生します。この現象は通常、サツマイモ以外の、特に単純な炭水化物やすぐに吸収される炭水化物が豊富な食品を食べた後に起こります。
私たちが食べ物を摂取すると、体はその食べ物、特に炭水化物をブドウ糖に分解し、血流に放出します。グルコースは身体、特に脳にとって不可欠なエネルギー源です。
血糖値の上昇に応じて、膵臓はインスリンを分泌します。インスリンは、細胞がグルコースを吸収してエネルギーとして使用したり、後で使用するために脂肪の形で体の別の領域に保存したりするのに役立ちます。
このインスリンの急速な放出に続いて血糖値が低下することもあり、多くの場合、空腹感が生じ、炭水化物が豊富な食品を消費する新たなサイクルが始まります。
これを防ぐには、サツマイモなど、よりゆっくりと吸収される炭水化物源を食事に含めることをお勧めします。
2. プレバイオティクス
プレバイオティクスは、腸内の有益な細菌の成長や活動を促進する、特定の食品に含まれる物質です。
食事に加えられる生きた微生物であるプロバイオティクスとは異なり、プレバイオティクスは人体によって消化されない食品成分ですが、消化管内でプロバイオティクス細菌やその他の有益な微生物の餌として機能します。
最も一般的なプレバイオティクスは、人体では消化できないが腸内細菌が発酵できる食物繊維です。サツマイモには、腸の健康にとって重要な成分である食物繊維が含まれているため、プレバイオティクスの役割を果たしている可能性があります。
サツマイモには イヌリンやフラクトオリゴ糖（FOS）などの特定のプレバイオティクスが大量に含まれていませんが、その食物繊維は消化管内の有益な細菌の増殖と活動に寄与する可能性があります。
何が起こるかというと、これらの善玉菌がサツマイモの繊維を発酵させ、腸と健康全体の両方に体に良い特定の化合物を分泌します。
このような？サツマイモの繊維の大部分は人間の酵素では消化できませんが、腸内細菌によって発酵することができます。
この発酵プロセス中に、細菌は酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸を生成し、結腸の健康に寄与する可能性があります。
これらの脂肪酸は、結腸細胞に栄養を与え、腸管バリアの完全性を改善し、炎症を軽減し、免疫系に有益な効果をもたらすと考えられています。
3. 腸管通過の改善
サツマイモの繊維はと不溶性の両方であり、糞便ケーキの量を増やすことに加えて、糞便ケーキが腸内を循環しやすくするため、腸内通過の改善に貢献します。
サツマイモの繊維によって腸内輸送が健康に行われると、栄養素の吸収と消化が全般的に改善されます。
実際、これらの繊維はイングリッシュポテトよりもサツマイモに多く含まれています。そのため、便秘や便秘に悩んでいる人には、さつまいもをメニューに取り入れると良いでしょう。
ただし、食物繊維を摂取することに慣れていない人は、少しずつ食事に栄養素を加えることが重要であることに注意してください。繊維摂取量を急激に増やすと、ガス、膨満感、けいれんなどの反応が起こる可能性があるためです。
さらに、健康的な腸内通過のためには、サツマイモなどの繊維が豊富な食品を摂取することに加えて、水は繊維の働きをより効果的に助けるため、十分な水分補給を維持することも不可欠であることを強調することが重要です。
繊維を大量に摂取しているのに水をほとんど飲まないと、消化器系や健康上の問題がいくつか発生する可能性があります。たとえば、水は便を柔らかくし、腸内通過を促進します。水分が十分にないと、繊維が腸内で利用可能な液体を吸収してしまい、便が硬くて乾燥してしまい、便秘につながる可能性があります。
水分不足は、特に食物繊維を多く摂取している場合に、腹部の不快感や膨満感を悪化させる可能性があります。これは、繊維が結腸内で発酵してガスが発生し、十分な水がないとこのプロセスにより不快感がさらに大きくなる可能性があるためです。
水の摂取量が少なすぎる場合のもう1つの問題は、水と接触するとゲルを形成する可溶性繊維が、十分な水がないと過剰に濃くなり粘度が高くなり、消化が困難になることです。
言うまでもなく、まれではありますが、適切な水分摂取なしで繊維を大量に摂取すると、特に消化器系の既存の疾患がある人では腸閉塞のリスクが高まる可能性があります。
さらに、バランスの取れた食事と定期的な身体活動は、消化器系の健康にとって重要な要素です。
4. 筋肉量の増加を助ける
サツマイモは血糖指数がより穏やかですが、筋肉量を増やすプロセスを経ている人にとって興味深い量の炭水化物を含んでいます。
サツマイモには、運動や筋肉の回復のための重要なエネルギー源である複合炭水化物が豊富に含まれています。これらの炭水化物は、長時間のトレーニングや運動後の回復に不可欠な持続的なエネルギーを提供します。
単純な炭水化物とは異なり、サツマイモは血糖指数が低く、血液中にブドウ糖をよりゆっくりと徐々に放出します。これにより、エネルギーレベルを安定に保ち、脂肪の蓄積につながるインスリンの急増を防ぐことができます。
同時に、サツマイモはビタミンA、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄などのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらの栄養素は健康全体にとって重要であり、運動パフォーマンスと筋肉の回復の向上に役立ちます。
サツマイモに含まれるビタミンCやベータカロテンなどの抗酸化物質は、激しい運動後の筋肉の酸化ストレスや炎症を軽減し、筋肉の回復を促進します。
強力な免疫システムを維持することは、定期的に激しいトレーニングを行う人にとって重要です。ビタミンや抗酸化物質を豊富に含むサツマイモは、免疫システムの味方となります。
5. 圧力をコントロールし、腫れを軽減する
サツマイモにはナトリウムの排出に役立つミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。これは、人がカリウムの摂取量を増やすと、尿、汗、さらには便を通してより多くのナトリウムを排出できるためです。
カリウムは、体内のナトリウムの影響のバランスをとるのに役立つだけでなく、血管壁を弛緩させ、血圧を下げるのに役立ちます。
ナトリウムはより多くの水を一緒に引き込むため、ナトリウムの量を減らすことによって、循環水の量を減らすこともできます。その結果、血圧がより調整されるようになります。
ナトリウムは体内の浸透圧バランスを維持するのに役立ちます。つまり、細胞の内外の水分量を調節するのに役立ちます。体内にナトリウムが過剰になると、この浸透圧バランスを維持するためにより多くの水を引き寄せて保持する傾向があり、組織内に体液が蓄積します。
過剰なナトリウムによる体液貯留は、特に下肢にむくみ（浮腫）を引き起こす可能性があり、高血圧や心臓や腎臓への負担の増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ミネラルが増加すると、水分貯留により血管内の血液量が増加し、血圧が上昇します。この圧力の上昇により、体液が周囲の組織に移動し、腫れが生じる可能性があります。
サツマイモの最良の作り方
でも毎日サツマイモを食べると体調が悪くなりませんか？必ずしもそうとは限りません！良いニュースは、根を調理して摂取するための美味しくて健康的な方法がさまざまあるということです。そのような方法を以下に示します。
- オーブンで焼く：サツマイモをスライス、立方体、またはスティックに切り、オーブンでカリカリになるまで焼きます。オリーブオイル、ガーリックパウダー、パプリカ、またはローズマリーやタイムなどのハーブで味付けして風味を加えることができます。
- サツマイモのピューレ：サツマイモを柔らかくなるまで調理し、マッシュし、少量の牛乳（野菜でも可）、バター（またはココナッツオイル）、塩、コショウを加えてクリーミーなピューレを作ります。シナモンやナツメグなどのスパイスを加えて特別な風味を加えるのもおすすめです。
- さつまいものスープ: さつまいも、玉ねぎ、にんにく、生姜やカレーなどのスパイスを使って心地よいスープを作ります。スープを滑らかになるまで混ぜ、熱いうちにお召し上がりください。
- サツマイモのサラダ：角切りのサツマイモをローストまたは調理し、野菜、キヌアや大麦などの穀物、ナッツ、種子、オリーブオイルとレモンで作ったドレッシングと混ぜて、栄養価の高いおいしいサラダを作ります。
- サツマイモチップス：サツマイモを薄切りにし、オリーブオイルを塗り、カリカリになるまで焼きます。海塩と黒コショウで味付けすれば、手早くヘルシーなスナックが楽しめます。
- サツマイモの詰め物：サツマイモを丸ごと柔らかくなるまで焼き、半分に切り、コーン、粉チーズ、細切りまたは角切りの鶏肉、パセリなどの材料を詰めて、栄養価の高いメインディッシュを作ります。
- サツマイモのパンケーキまたはワッフル: マッシュポテトをベースとして使用して、ヘルシーなパンケーキまたはワッフルを作ります。卵、小麦粉（全粒粉でもグルテンフリーでも可）、牛乳、少量のハチミツと混ぜて甘みを加えます。サツマイモを使って を作ることもできます。
- 他のレシピ:
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ヒント
パンケーキやパイの生地を作るためにサツマイモを使用する場合は、チアや亜麻仁などの種子を加えて繊維含有量を増やし、根からのベータカロテンの吸収を助ける良質な脂肪を含みます。
ただし注意してください。サツマイモには前述したすべての利点がありますが、たとえより健康的な種類であっても炭水化物源であることに変わりはないため、適量を維持し、摂取量に注意することが不可欠です。
ビデオ: サツマイモの利点
定期的にサツマイモを摂取することについて栄養士が言ったことをチェックしてください。
