医師からコレステロール値が高いという知らせを受けるのは、決して楽しいことではありません。結局のところ、コレステロールが高いと、動脈壁にコレステロールやその他の沈着物が危険に蓄積し、アテローム性動脈硬化症と呼ばれる現象を引き起こす可能性があります。
これらの沈着物やプラークは動脈内の血流を低下させる可能性があり、心臓発作や脳卒中などの合併症を引き起こす可能性があります。
したがって、高コレステロールを治療し、健康的な食事、運動、薬物の使用など、医師の指示にすべて従うことが非常に重要です。
数週間で自然にコレステロールを下げることを約束する戦略についてもっと知りましょう?
1. 血糖指数の高い食品をできるだけ避ける
血糖指数は、食品に含まれる炭水化物の吸収速度を評価する尺度です。言い換えれば、それは、摂取後の血糖値の上昇を引き起こす速度に基づいて食品に割り当てられる値です。
血糖指数の高い食品を避けるということは、砂糖を断ち、白パン、白パスタ、小麦粉、およびそれを使った製品などを避けることを意味します。
血糖指数の高い炭水化物を多く摂取すると、体内の中性脂肪の量が増加し、善玉コレステロールまたは HDL の量が減少します。 HDL と LDL (悪玉コレステロール) の違いについて詳しく学びましょう。
HDL は、血流から他の形態のコレステロールを除去するのに役立つため、まさに善玉コレステロールとして知られています。血中の余分なコレステロールを捕らえ、肝臓に戻して分解し、体外に排出します。
研究によると、血糖指数の高い食品をできるだけ血糖指数の低い食品（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、キヌア、豆類全般、および天然に繊維、タンパク質、ビタミンをより多く含む食品など）に置き換えることが示されています。健康的な脂肪は、善玉コレステロールの増加だけでなく、総コレステロールと悪玉コレステロールの量の減少を達成します。
食品の血糖指数を示した表を確認してください。
2. 飽和脂肪やトランス脂肪をできるだけ避ける
研究では、これらの種類の脂肪が、コレステロールを豊富に含む食品の摂取よりもさらに血中コレステロールの増加に関連付けられていることがすでにわかっています。
しかし、具体的に何を避けるべきでしょうか？たとえば、飽和脂肪は一般に動物由来であるため、鶏肉の皮、チーズやバターの飽和脂肪、目に見える脂肪を含む動物由来の食品を避けることが推奨されています。
理想的には、脂肪分の少ない脱脂乳製品、植物性ミルク、肉を優先することです。飽和脂肪についてさらに詳しく知り、飽和脂肪を最も多く含む食品のリストをご覧ください。
さらに、このアドバイスには、工業化されているため加工製品に含まれるトランス脂肪を避けることも含まれています。したがって、買い物をするときは、必ず製品の栄養成分表を確認し、トランス脂肪酸を多く含むものは避けてください。
この機会にトランス脂肪についてさらに学び、トランス脂肪を含む食品のリストをチェックしてください。
すべての脂肪を禁止すべきでしょうか?
いいえ、食事に取り入れることができる、いわゆる良質または健康的な脂肪があります。
- 一価不飽和脂肪酸は、コレステロールを減らしたいときに摂取するのが最適であると考えられており、オリーブオイル、アボカド、クルミや栗などの種子や油糧種子に含まれています。
- オメガ 3は体の抗炎症作用があり、心臓血管系を保護し、体内のコレステロールの量を減らします。イワシ、マグロ、サーモン、チア、亜麻仁は、オメガ 3 を含む食品のリストに含まれています。
3. 食事に繊維質をもっと取り入れましょう
もう1つの重要なステップは、食事により多くの繊維、できればオーツ麦、豆、ひよこ豆、エンドウ豆などに含まれる水溶性繊維を追加することです。
これは、可溶性繊維がコレステロールと結合し、過剰なコレステロールを便を通じて排出することができるためです。水溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いについて常に最新の情報を入手し、のリストを確認してください。
4. もっと活動的な人になる
コレステロールと戦うためには、より活動的になり、できれば週に 6 日、1 回あたり 30 分以上運動することも重要です。これは、運動により善玉コレステロールが増加し、総コレステロールが減少するためです。
激しい運動である必要はなく、ウォーキングなどの穏やかな運動でも構いません。しかし、もちろん、すべてはあなたの体調と、医学的にトレーニングに適しているかどうかによって決まります。
特定の身体活動を行うことが難しい場合は、日常生活の中でより積極的に活動するように努める価値があります。たとえば、エレベーターを階段に変えたり、車を離れた場所に駐車したり、バスを一駅後ろで降りてさらに歩いたり、可能な限り車やその他の交通手段を使わずに歩いて目的地まで行くことができます。 。
5. 体重を減らす
研究によると、体重をわずか 5% 減らすだけで、悪玉コレステロールと総コレステロール値が減少する可能性があることがわかっています。同時に、肥満や太りすぎの人は、悪玉コレステロールが高い高コレステロール血症になる可能性が高くなります。
ただし、栄養価が高くバランスの取れた食事と体育専門家の指導による運動を組み合わせて、健康的な方法で体重を減らすように努めてください。
やめてください。ただし、体から重要な栄養素を摂取できなくなるため、健康に危険です。
6. アルコールを控える
アルコールは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を含む体内の脂肪のバランスに悪影響を及ぼします。
言うまでもなく、お酒を飲むと、多くの人が健康的とは言えない食べ物を食べたくなります。酔ったり、単純に動揺したりすると、抑制力やブレーキが弱まり、自分をコントロールできなくなり、最初に目の前に現れた揚げ物を食べてしまうことがあります。
7. 食事にフィトステロールを含める
しかし、これらのフィトステロールとは何でしょうか？これらは、ナッツやオリーブオイルなどの特定の植物由来の食品に自然に存在する物質で、体内でステロールのように作用し、血流中のコレステロールの量を減らします。
フィトステロールとコレステロールの関係についてさらに詳しく知り、その物質の供給源である他の食品を調べてください。
8. 禁煙する
喫煙は心臓の健康に悪影響を及ぼし、悪玉コレステロールの生成を増加させ、動脈に影響を与える疾患であるアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性のある沈着物であるアテローム斑が発生する可能性が高くなります。
喫煙をやめて体重を増やさないためのいくつかのヒントに注目してください。
9. サプリメント
コレステロールのコントロールに役立つサプリメントが 2 つあります。そのうちの 1 つは、可溶性繊維の供給源であるオオバコで、カプセルまたはより自然な形態で、ヨーグルトやサラダと一緒に提供されるふすまに似た形で見つけることができます。
もう1つの選択肢はです。研究では、コエンザイムQ10の使用が総コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすのに役立つと関連付けられています。
ただし、注意してください。特に薬を服用している場合は、これらのサプリメントの一方または両方を使用する前に、医師に相談することが不可欠です。
これらのサプリメントがあなたのケースにとって本当に良い選択肢であるかどうかを確認し、安全かつ効率的に使用する方法を知るには、医師の相談が必要です。
100％保証されていますか？
いいえ、残念ながら、これらの戦略に従うことで数週間でコレステロールの問題が解消されることを 100% 確実に保証することはできません。健康状態やコレステロールプロファイルに応じて、結果は人によって異なります。
しかし、たとえこれらの戦略が 2 週間で問題を解決できなかったとしても、長期的には実を結ぶとしても、コレステロールとの戦いに貢献できるヒントです。
さらに、医師が薬の使用を推奨した場合は、医療専門家の指示に従い、その指示に従って薬を服用する必要があることを強調したいと思います。
医師が処方した薬をこれらの戦略だけで置き換えるのではなく、医師が指示した治療法と戦略を組み合わせてください。ただし、これは必ず専門家の指導の下で行ってください。
関連ビデオ:
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