玄米はオリザ・サティバの穀物であり、アジア原産の穀物で、世界中で非常に人気があり、数多くの健康上の利点があることで知られています。
この穀物は、さまざまな形や種で、ほぼ世界中で栽培されており、ブラジル人の毎日の食事の一部となっています。
したがって、次の記事では、玄米とその健康とフィットネスへの利点についてもう少し詳しく学び、玄米を調理する方法と、玄米が体重を減らすのに役立つかどうかを確認します。
玄米 vs 玄米精白米
カロリーの観点から見ると、玄米と白米には大きな違いはありません。しかし、健康上の利点という点では、確かにそれらは存在します。
お米は殻に包まれた種子にすぎません。そして、その名前が示すように、玄米は穀物全体です。玄米はこの外殻を取り除くことによってのみ得られ、穀物の他のすべての成分は維持されます。
精白米、または単に白米は、玄米を精米するプロセス、つまり栄養素と食物繊維のほとんどが集中している穀物の最外層を取り除くプロセスで作られます。
したがって、玄米は一般的な白米よりも栄養価が高いと言えます。
玄米の性質
玄米粒の中心部分は基本的にデンプンで構成されています。その最外層には、脂肪やタンパク質に加えて、ビタミン、ミネラル、可溶性および不溶性繊維、さらには抗酸化作用のあるフェノール化合物が豊富に含まれています。
塩と油を含まない調理済み玄米100 gあたりの主要栄養素の組成は以下を参照してください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 107kcal |
| 炭水化物 | 23.5g |
| タンパク質 | 2.44g |
| 脂肪 | 0.87g |
| 食物繊維 | 2.12g |
他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。
玄米は体重を減らすのに役立ちますか？
はい、玄米を食べると減量に役立ちます。しかし、これが起こるためには、運動習慣と健康的な食生活が関連付けられていなければなりません。
後ほど、米がどのように減量に貢献するのかを正確に確認し、健康とフィットネスに対するその他の利点についても学びます。
玄米の利点
1. 玄米は腸の健康を維持します
玄米には、腸の機能と保護に役立つ可溶性繊維と不溶性繊維が豊富に含まれています。
これは、不溶性繊維が便秘を予防し、大腸炎などの腸の機能不全に関連する病気の発症リスクを軽減するために起こります。
2. 心臓血管系に良い
玄米に含まれる可溶性繊維であるペクチンは、 心血管疾患発症の主な危険因子の 1 つであるコレステロールを減らすのに役立ちます。
ブラジルの研究者によって行われた研究によると、ペクチンは次の 2 つの方法でコレステロールを減らす作用があります。
- 消化中の脂肪、コレステロール、炭水化物の吸収を軽減します。
- 胆汁酸塩を通じてコレステロールの除去につながります。
したがって、この可溶性繊維が豊富な食品を定期的に摂取することは、心血管疾患の発症を防ぐための優れた方法です。
参照: LDL コレステロールと HDL コレステロールの違い
3. 玄米は喘息に良い
ジャーナルThoraxに掲載されたドイツの研究によると、全粒穀物の摂取は子供の喘息の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。しかし、この効果を引き起こすメカニズムはまだ完全には解明されていません。
4. 体重を減らすのに役立ちます
玄米は、健康と生活の質を維持しながら体重を減らしたいすべての人に推奨される食品です。
腸の機能を助けることに加えて、その繊維は満腹感を促進し、結果として食物摂取量を減らします。
さらに、玄米は血糖値やインスリンの急上昇を防ぐことで、食間の空腹感や特に腹部の脂肪の蓄積を軽減します。
5. 玄米は筋肉量を増やすのに良い
玄米を摂取すると、一日を通して一定のエネルギー供給を維持できるため、筋肉量の発達に役立ちます。
これは、これらの穀物が消化の遅い炭水化物と考えられているためです。つまり、消化後、ブドウ糖がよりゆっくりと血流に放出されます。
したがって、血糖値の急上昇はなく、血液と筋肉にブドウ糖が継続的に供給されます。
6. 抗酸化物質が豊富です
玄米には重要な抗酸化作用を持つ化合物が豊富に含まれており、酸化ストレスの防止に役立ち、ひいてはさまざまな健康問題の予防に役立ちます。
彼らです：
- 炎症性疾患および自己免疫疾患: この効果は、免疫系を調節する抗酸化物質の作用によるもので、炎症で見られるような過剰な反応を避けるのに役立ちます。
- 特定の種類の癌: 抗酸化作用は、フリーラジカルによって引き起こされる突然変異から細胞 DNA を保護し、したがって一部の種類の癌の予防に役立ちます。
- 皮膚と目の損傷: これらの臓器は常に太陽放射や環境汚染にさらされており、酸化ストレスに対してより脆弱になります。したがって、抗酸化物質の摂取は、これらの環境攻撃から細胞を保護するのに役立ちます。
7. 玄米は糖尿病患者に良い
心臓血管の健康に貢献するペクチンは、糖尿病やインスリン抵抗性との戦いにおいても優れた味方です。
これは、砂糖の吸収速度を低下させ、非常に恐れられているインスリンの急増を回避する能力によるものです。
したがって、玄米を食事に取り入れると血糖値のコントロールが容易になり、糖尿病の予防と治療に役立つだけでなく、 インスリン感受性も改善されます。
ヒントとケア
- 調理済みの玄米は 7 日を超えて保存しないでください。この目的には気密包装を使用することを好みます。
- アスペルギルス属の一部の菌類は、生でも調理済みでも玄米で増殖できます。それらは発がん物質であるアフラトキシンを生成する可能性があります。したがって、穀物の産地、保管、調理に注意を払うようにしてください。
- 最後に、農薬やその他の農業添加物などの健康に有害な物質による汚染を避けるために、可能な限り有機玄米を優先してください。
お米の性質について詳しくは、以下のビデオをご覧ください。
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栄養成分表
塩と油を含まない炊き上がった玄米100g。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 107kcal |
| 炭水化物 | 23.5g |
| タンパク質 | 2.44g |
| 脂肪 | 0.87g |
| 食物繊維 | 2.12g |
| 飽和脂肪 | 0.26g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.35g |
| 多価不飽和脂肪 | 0.26g |
| カルシウム | 2.02mg |
| 鉄 | 0.1mg |
| ナトリウム | 0.48mg |
| マグネシウム | 22.8mg |
| マッチ | 41mg |
| カリウム | 29.1mg |
| 亜鉛 | 0.26mg |
| 銅 | 0.01mg |
| セレン | 0.81μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.19mg |
| チアミン | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| 葉酸当量 | 4.02μg |
