お腹の脂肪を除去するのに最適な運動は腹筋運動であるというのが一般的な考えですが、この運動の主な効果は腹筋を強化することです。これは役立ちますが、腹部の脂肪を除去するには十分ではなく、適度な有酸素運動の場合と同様に、カロリー消費と体脂肪の燃焼を促進する運動が必要です。
毎日の終わりにカロリー不足、つまり消費カロリーよりも多くのカロリーを消費するためには、カロリー消費が不可欠です。このようにして、体は脂肪の形で蓄えられたエネルギーを強制的に消費することになります。
一部の人にとって、腹部の脂肪は体が蓄えられたエネルギーを消費する最後の場所の 1 つです。したがって、たるみや脂肪減少の停滞を防ぐために、根気強く継続的に食事と有酸素運動、そしてボディービルを続ける必要があります。
特定の運動を行っても、局所的にお腹の脂肪が減るわけではないことに留意することが重要です。脂肪燃焼プロセスは一般的に発生しますが、脂肪燃焼プロセスが最も早く発生する場所を決定するのは、大部分が遺伝的要因です。
遺伝が有利かどうかに関係なく、食事と運動を一貫して続けていれば、お腹の脂肪はいつか解消されます。
腹部に脂肪が蓄積すると心血管疾患、糖尿病、高血圧の可能性が高まるため、このことの重要性は美観の問題よりも重要です。
お腹の脂肪を取り除くのに役立つエクササイズの例をいくつかご覧ください。
歩く
腹部の脂肪を除去する最も効果的な方法の 1 つはウォーキングです。ウォーキングは経済的投資を必要とせず、関節に安全で、あらゆる年齢層やさまざまな体力レベルの人が参加できる運動です。
ある研究では、週に3回、12週間にわたって50〜70分間ウォーキングした肥満女性にこの効果が見られたことが示されました。ウォーキングで体重を減らす方法についてのヒントをご覧ください。
研究者らは、この期間中に、皮膚の下にある皮下脂肪と、腹腔内の臓器の間にあるが減少していることを観察しました。
ウォーキングは中強度の有酸素運動に分類され、週に 3 ～ 5 回、少なくとも 50 分間定期的に行うと、お腹の脂肪の減少に大きく貢献します。
腹部の脂肪を除去するにはウォーキングよりもランニングの方が良いのかという疑問が生じるかもしれません。
研究によると、早歩き（時速5km）をすると、1.5kmごとに最大90カロリーを消費できることがわかりました。時速 6 km で走ると、1.5 km あたり約 113 カロリーの消費になります。つまり、歩くより 23 カロリー多くなります。
ランニングはより多くのカロリーを消費しますが、誰もが参加できるわけではありません。特に肥満の人や関節に問題がある人はそうです。
怪我を避けながら消費カロリーを増やしたい場合は、坂道や登りが含まれるルートを実行するとよいでしょう。ウォーキング時のカロリー消費を増やす他の方法をご覧ください。
ウォーキングは、基礎代謝率を維持または増加させるために不可欠な除脂肪体重を維持するのにも役立ちます。
体重を減らすためにカロリー制限ダイエットを行っている間に筋肉を失うと、体重計の数値は下がりますが、長期的には代謝が損なわれ、体脂肪率の増加やたるみの原因となる可能性があります。
サイクリング
サイクリングも、腹部の脂肪の除去に役立つ中程度の有酸素運動の一種です。
さらに、街路での登りやエアロバイク/スピニングバイクの負荷増加によって生じるペダリング時の抵抗は、下肢の筋肉量の増加に寄与します。自転車での運動を改善するためのヒントをご覧ください。
ウォーキングと同じように、サイクリングも関節にとって安全なアクティビティです。体重減少とお腹の脂肪減少に効果をもたらすには、30 ～ 60 分のトレーニングを週に 3 ～ 5 回行う必要があります。
脂肪に関しては、サイクリングにより低密度リポタンパク質 (LDL – 悪玉コレステロール) のレベルが低下し、善玉コレステロールまたは HDL である高密度リポタンパク質のレベルが増加します。この効果は健康にプラスの影響を与え、心血管疾患の可能性を減らし、体重減少を促進します。
糖尿病患者や糖尿病を発症するリスクのある人も、サイクリングによってインスリン抵抗性が低下し、細胞が血中に存在するグルコースをより効率的に吸収して血糖値が低下するため、サイクリングから恩恵を受けることができます。
可能であれば、自転車で通勤することを日課に組み込む方法の 1 つです。スケジュールが非常に忙しく、トレーニングする時間がほとんどない場合、これは良い選択肢になる可能性があります。
体重、速度、ペダリング抵抗に応じて、1 時間のサイクリングで 450 ～ 750 カロリーを消費できます。
水泳
水泳は、お腹の脂肪を除去し、健康全般に効果があるだけでなく、 関節にも安全な優れた運動です。
水の密度は空気よりもはるかに高く、約 800 倍であるため、有酸素運動を行うと同時に抵抗運動も行うことになり、筋肉量の維持と増加に役立ちます。 水泳で減量効果を高めるためのヒントをいくつかご覧ください。
プールで 1 時間泳ぐと、約 500 カロリーを消費できます。水泳はまた、水中で体の正しい位置を維持するために常に収縮している腹筋を強化します。
泳ぎ方がわからなくても、関節を痛める心配なく、水中で歩いたり、走ったり、ジャンプしたりできます。また、ウェイトやその他のリソースを使用して実行される水中エアロビクス運動もあり、練習によるカロリー消費がさらに増加する可能性があります。
ダンス
ダンスはカロリーを消費するための非常に効率的で楽しい方法です。ウォーキングやサイクリングなどの従来の身体運動が好きではない場合は、運動し、カロリーを消費し、脂肪を燃やす方法としてダンスを試してみてください。
体重 150 ポンドの人は、 ズンバなどのペースの速いダンスを 30 分間行うと、約 220 カロリーを消費できます。人の体重が重いほど、運動中に消費するカロリーも多くなります。
腹筋と腰の筋肉を活用する動きを取り入れると、腹部の脂肪が減り、腹筋を強化してはっきりさせることができます。
サーキットトレーニングまたはファンクショナルトレーニング
サーキットトレーニングやファンクショナルトレーニングなどの高強度のエクササイズも、お腹の脂肪を除去するのに最適です。
このタイプのトレーニングは、時間を節約する必要がある人に役立ちます。これまで見てきたように、中強度の有酸素運動は 50 ～ 60 分間行う必要があり、多くの人にとってこれは長時間になる可能性があります。
したがって、ファンクショナル トレーニングと HIIT (高強度インターバル トレーニング) では、わずか数分のトレーニング (平均すると 20 ～ 30 分) で大量のカロリーを消費できます。
サーキットトレーニングまたはファンクショナルトレーニングは、サーキット内で次々に実行されるいくつかのエクササイズを組み合わせたものです。筋力トレーニングとスピードエクササイズを組み合わせ、その間に短い休憩を挟むため、強度が高くなります。
このタイプのトレーニングは、初心者や太りすぎの人、関節に問題がある人には適さない場合があります。このような場合、理想的なのは、低強度でゆっくりとトレーニングを開始し、時間をかけてトレーニングを進めることです。
上級者であっても、関節に過度の負担をかけないようサーキットトレーニングと適度な有酸素トレーニングを交互に行うことが怪我を防ぐことが重要です。 ご覧ください。
ボディービル
腹部の運動を含む筋力トレーニングも、腹部の脂肪を除去することを目的とした計画の一部に含める必要があります。
これは、筋トレ中や筋トレ後も新陳代謝が促進され、カロリーを消費するためです。言い換えれば、ウェイトトレーニング中に「損傷」した筋繊維を修復するために体がより懸命に働くため、安静時にもカロリーを消費し続けることになります。
また、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が多ければ多いほど、基礎代謝を維持するためにより多くのカロリーを消費します。
参考までに、脂肪1キロは1日あたり4カロリーを消費し、筋肉1キロは1日あたり13カロリーを消費します。
したがって、脂肪を減らして除脂肪体重を増やそうと努力すると、体が脂肪をより迅速かつ効率的に燃焼するため、蓄積したお腹の脂肪を除去するのが簡単になります。お腹の脂肪が減ると、腹筋で鍛えた筋肉がより多く見えるようになり、腹筋がはっきりと現れます。
このプロセスを促進するには、週に 3 ～ 4 回、わずか 30 分の筋力トレーニングで十分です。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
次のビデオでもお腹の脂肪を減らすためのヒントを見つけることができます。