糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、ロカボダイエットやケトジェニックダイエットなど、糖質の摂取を制限するダイエット法が有名な世の中では、糖質を悪者のように考えている人も多いかもしれません。 。
炭水化物の消費量を大幅に減らすこれらの食事療法は一部の人には効果があり、体重を減らすのに役立ちますが、必ずしも全員が体重を減らすために炭水化物をカットする必要があるという意味ではありません。
はい、食事から炭水化物を除去しなくても体重を減らすことができます。次のリストに示すように、食事で炭水化物を摂取する正しい方法を学ぶだけです。
1. 血糖指数の低い炭水化物を摂取する
血糖指数は、さまざまな炭水化物が豊富な食品が血糖 (グルコース) レベルにどのように直接影響するかを説明するために開発された測定値です。この指数は炭水化物を 0 から 100 のスケールでランク付けし、炭水化物が含まれる食品を食べた後の血糖値の上昇速度と血糖値の上昇量に基づいています。
このスケールは、ランキング内で 55 以下の低いグリセミック インデックス スコアを持つ食品、56 ～ 69 の間の中程度のグリセミック インデックス スコアを持つ食品、および 70 ～ 100 の間の高いグリセミック インデックス スコアを持つ食品に分類されます。
血糖指数の高い炭水化物はすぐに消化され、血糖値の大幅な変動を促進しますが、血糖指数の低い炭水化物はよりゆっくりと消化され、血糖値の上昇がより緩やかになります。
血糖指数の高い炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が上昇すると、膵臓はインスリンを生成します。インスリンは、細胞が血液中のグルコースを吸収してエネルギーとして使用したり、体の別の領域に保存したりするのを刺激するホルモンです。
これらのグルコースとインスリンのスパイクは、体内の脂肪の蓄積と密接に関係しています。言うまでもなく、血糖値の急上昇に続いて血糖値が低下し、空腹感が生じます。血糖指数の低い炭水化物によって血糖値がより緩やかに上昇するため、食欲をより適切にコントロールできます。
言い換えれば、食事に適した健康的な炭水化物とは、グルコースの形で血流にゆっくりと放出され、体内でグルコースやインスリンの望ましくないスパイクを引き起こさないものです。
しかし、これらの健康的な炭水化物源は何でしょうか?そうですね、リストには、あらゆる種類の豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、オーツ麦、キヌア、大豆などが含まれます。これらの食品には炭水化物に加えて、このプロセスを正確に遅らせるタンパク質や繊維も含まれているため、炭水化物の吸収と消化は遅くなります。
2. 食事には必ず食物繊維を加えましょう
繊維が炭水化物の吸収と消化を遅らせるのに役立つことを学びました。言い換えれば、食物繊維を食事に追加することは、食事に含まれる炭水化物が体調を整えるのを妨げる血糖値の急上昇を引き起こすのを防ぐのに良いのです。
繊維源として役立つ食品のリストには、オート麦ふすま、亜麻仁、チアなどの例が含まれています。あなたの食事に食物繊維が豊富な他の食品を見つけてください。
3. 健康的な脂肪を忘れないでください
炭水化物の吸収を遅らせるもう一つの栄養素であるため、健康的な脂肪を含む食品を炭水化物レシピに追加することも良い考えです。これは、脂肪分が多い食べ物は胃で消化されるのに時間がかかり、腸や血流にゆっくりと送られるためです。
しかし、どの食品が食事に健康的な脂肪を提供するのでしょうか?食物繊維を含むことに加えて、チアや亜麻仁も健康的な脂肪の供給源であり、オリーブオイルやアボカドも組成中に良質な脂肪を含む食品の例です。良質な脂肪が豊富な他の食品を見つけてください。
4. 炭水化物とタンパク質を組み合わせる
タンパク質は炭水化物の吸収を遅らせ、減量プロセスを妨げるインスリンやグルコースのスパイクを引き起こすのを防ぐのにも役立つため、炭水化物の食事にタンパク質を含めることも優れた戦略です。
しかし、それらは、 生物学的価値の高いタンパク質、完全で脂肪の少ないタンパク質、完全なベジタリアンタンパク質など、健康的なタンパク質源でなければなりません。加工肉やハム、モルタデッラ、ソーセージ、ホットドッグ、ナゲットなどの埋め込み製品は含まれません。
たとえば、午後のおやつに果物（低炭水化物の果物もありますが、炭水化物食品です）を 1 つだけ食べるのではなく、果物の一部を天然ヨーグルトなどのタンパク質源と組み合わせることが推奨されます。別の方法としては、ジャガイモ（揚げるか茹でるか、決して揚げないでください）を鶏の切り身または卵と組み合わせることです。
たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪を含まずに純粋な炭水化物を摂取すると、インスリンスパイクを引き起こす傾向が大きくなり、常に悪化することに留意することが重要です。ここですでに強調したように、インスリンのスパイクは脂肪の蓄積に関連しています。
5. 炭水化物の過剰摂取に注意する
炭水化物を摂取していても体重を減らすことができるという事実は、炭水化物を摂取しても体重を減らすことができるという意味ではありません。やってはいけない間違いの 1 つは、食品の血糖指数を下げることが炭水化物の量を減らすことと同じであると考えることですが、これは真実ではありません。血糖指数は、食品中の炭水化物の量を指すのではなく、これらの炭水化物が吸収される速度を指します。
炭水化物源を繊維源、タンパク質、または健康的な脂肪源と組み合わせると、血流へのグルコースの形での炭水化物の吸収がより遅くなり、より緩やかになりますが、これによって炭水化物の最終量は変わりません。
血糖指数の低い食品を過剰に食べても、太らないと考えることはできません。炭水化物はゆっくりと吸収されますが、過剰な食事による炭水化物とカロリーの全量は依然として体に吸収されます。ハーバード大学TH Chan School of Public Healthからの情報。
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