筋肉の異化作用、または異化状態は、筋肉量を増やしたい人にとって大きな敵の 1 つです。これには、体にエネルギーを供給するために筋肉タンパク質の分解が含まれます。
すでに達成されている筋肥大を低下させることに加えて、筋異化により除脂肪体重の増加が困難になります。ハードにトレーニングする場合は、あらゆる方法で筋肉の異化を避けるように努める必要があります。
異化により体力が低下し、怪我をしやすくなるだけでなく、基礎代謝が低下し、安静時に消費するカロリー量が減少します。これにより、筋肉の輪郭を求めている人は脂肪を減らすことが難しくなる可能性があります。
また、筋肥大のためにトレーニングの負荷や時間を増やすだけでは意味がありません。後で説明するように、筋肉の成長を確認するには、異化を避ける必要もあります。
筋肉の異化作用とは何ですか？
いつでも、何千もの化学反応が私たちの細胞内で起こり、エネルギーと高分子の生成と、食物から得た栄養素分子の分解が可能になります。これらすべての反応を私たちは代謝と呼び、生命の基礎を構成します。
代謝は、同化作用と異化作用の2 つのカテゴリに分類できます。同化反応は、タンパク質などの新しい有機化合物の生成に関与します。
異化は有機物の分解として定義され、大量のエネルギーの放出を特徴とします。
同化作用が異化作用よりも大きい場合、分解よりも多くのタンパク質を形成できるため、筋肉量が増加します。異化作用が同化作用を克服すると、筋肉は収縮します。
私たちの体のバランスが保たれるためには、両方のプロセスが同じ速度で発生する必要があります。これが起こるとき、生物はホメオスタシス状態にあると言います。
筋肉の異化はなぜ起こるのでしょうか？
通常の状態では、体は筋肉と肝臓にグリコーゲンの形で蓄えられたエネルギーを使用します。グリコーゲンは、主なエネルギー源であり、いくつかのグルコース分子が結合して形成される大きな分子です。
グリコーゲンの貯蔵がなくなると、体は蓄えられた体脂肪を燃料として使い始めます。そして、脂肪が枯渇すると、今度は筋肉が体のエネルギーとして機能します。
これは、長期間食べない場合や食事の炭水化物を減らした場合に起こります。あるいは、非常に痩せている人や筋肉量を増やすのが難しい人にも起こる可能性があります。
外形質バイオタイプは、痩せている人の割合が低く、代謝が速いため、体重が減りやすい傾向にある、痩せている人の体型の一例です。
筋肉量の増加を制限するだけでなく、カタボリック状態は健康にも悪影響を与える可能性があります。体が同化作用と異化作用のバランスを崩し、筋肉組織を分解し始めると、免疫系、消化器官、 成長ホルモン（hGH）の放出が損なわれます。
ビデオ: 筋肉量の増加を損なう 4 つのよくある間違い
筋肉の異化を避けるにはどうすればよいですか？
すでにご存知のとおり、質量損失を減らすには、筋肉の異化状態を何としても回避する必要があります。ワークアウトの効果をさらに高めるための 12 のヒントをご紹介します。
1. あまり長時間食べないでください。
食事に気を配ることは、筋肉の異化を防ぐために最も重要な要素です。
4時間以上何も食べずに過ごすことはできるだけ避けてください。このような状態になると、通常、最後の食事の栄養素がすでに吸収されているため、体がエネルギーを求めて筋肉組織に向かう可能性があります。
平均して 3 ～ 4 時間の間隔をあけて、1 日の中で少量の食事を 5 ～ 6 回食べるように計画してください。あなたの体はすでに長期間絶食状態にあり、それを延長すると異化作用が増加するだけなので、朝食を抜かないでください。
すべての食事に卵、鶏肉、ホエイプロテインなどのタンパク質源が含まれており、アナボリックプロセスで使用されるアミノ酸が体に常に供給されるようにすることが重要です。
トレーニングの前後には必ず食事を摂るようにしてください。バナナを加えたホエイプロテインシェイクは、トレーニング前後のスナックとして最適です。バナナに含まれるフルクトース (砂糖) はすぐに吸収され、身体活動と筋肉の回復に適したエネルギー レベルを確保します。
- ここでは、ワークアウト前とワークアウト後に何を食べるかについてのヒントをいくつか紹介します。
2. 炭水化物を忘れずに摂りましょう
炭水化物は主なエネルギー源であり、食事の 50 ～ 60% を占める必要があります。この割合は、各人の体調、目標、栄養ニーズに応じて、ケースバイケースで若干異なる場合があります。 筋肥大を目指し、異化を避けたい場合、重要なことは食事から炭水化物源を完全に排除しないことです。
低炭水化物ダイエットでは、体はエネルギー需要を満たすためにタンパク質をより早く分解しようとします。その結果、トレーニング後に筋肉量を増やすために利用できるアミノ酸が少なくなります。
消化が遅く、細胞へのエネルギーのより長く安定した供給を保証できる複合炭水化物を優先してください。玄米、オーツ麦、サツマイモ、キャッサバ、豆類（豆、レンズ豆）は、消化が遅い炭水化物の優れた選択肢であり、エネルギーレベルを長期間安定に保つのに役立ちます。
簡単に体重を減らすことができるため、より多くのカロリーを摂取する必要がある場合は、白米、パスタ、パンなど、よりシンプルだがより健康的な炭水化物源を追加できます。単純な炭水化物源となる食品の他の例を参照してください。
3. タンパク質をより多く摂取する
タンパク質は除脂肪体重の形成に不可欠であり、一日を通してすべての食事に含まれている必要があります。
毎日消費する総カロリーの少なくとも 20% をタンパク質から摂取する必要があります。これは、体重 1 キログラムあたり 1 グラムのタンパク質に相当します。トレーニングの日には、この量はアクティビティの強度に応じて、最大 30%、つまり体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2.0 グラムのタンパク質に達することがあります。
食事中の多量栄養素の割合、つまり炭水化物、タンパク質、脂肪をどのくらい摂取すべきかは人それぞれです。あなたの場合に最適な割合については、栄養士に相談してください。
健康的なたんぱく質源を食事に含めるようにしてください。マグロ、皮なしチキンフィレ、豆腐、赤身の赤身肉、軽い乳製品、卵、サーモン、ひよこ豆、豆などが食事のメニューに含まれます。 。
多くの人は、トレーニング終了後すぐに、アナボリックウィンドウとして知られる 1 時間以内に、ホエイプロテインシェイクなどのタンパク質源を摂取する必要があると信じています。しかし、研究によると、このアナボリックウィンドウはウェイトトレーニング後の最初の1時間を超え、少なくとも24時間続くことが示されています。
したがって、トレーニング後すぐに食事ができなくても心配する必要はありません。できるだけ早く食べるようにしてください。
4. 真夜中にシェイクをする
毎日の筋肉異化の大部分は睡眠中に行われるため、夜にプロテインサプリメントを摂取すると効果的です。ヒントの 1 つは、氷を入れた発泡スチロールにホエーシェイクを入れておき、少なくとも一度は起きて、睡眠を妨げないように十分な量を飲むことです。
ホエイプロテインを摂取するために夜中に目が覚めたために何らかの体調不良を感じた場合は、この習慣を中止してください。特にそれが翌日のトレーニングだけでなく、仕事や勉強に支障をきたす場合はなおさらです。後で説明するように、質の高い睡眠は筋肥大のプロセスと生活の質にとっても不可欠です。
良い解決策は、特に午後遅くまたは夜にトレーニングする場合、就寝前にホエイプロテインを摂取することです。こうすることで、夜間に十分なアミノ酸の供給を維持しやすくなり、筋肉の異化を避けることができます。
5. 食事から脂肪を排除しないでください
脂肪は体の正常な機能に不可欠であることに加えて、エネルギー源としても機能します。トレーニングをしていて筋肉の異化を避けたい人の食事は、最大 20% の良質な脂肪で構成されている必要があります。
エクストラバージン オリーブ オイル、ナッツ、冷水魚、アボカドはすべて、心臓血管系を保護する不飽和脂肪の優れた供給源です。
脂肪の多い肉、スナック食品、全脂肪乳製品、揚げ物などに含まれる飽和脂肪に注意してください。
ヒントの 1 つは、脂肪の多いチーズをリコッタ チーズやカッテージチーズなどのより健康的なチーズに交換することです。黄色のチーズと同じタンパク質含有量を含みますが、飽和脂肪の量ははるかに少ないです。
6. メニューにもっと果物と野菜を加えましょう
果物や野菜を食べるようにという指示は聞き飽きているでしょうが、それを回避する方法はありません、それだけです。果物、野菜、豆類には、体に一定のエネルギーを供給する、消化の遅い炭水化物が豊富に含まれています。果物や野菜を食べると、ビタミン、繊維、ミネラルに加えて、長持ちする燃料も得られます。
グリセミックインデックス（GI）の低い果物、つまり糖分をあまり含まず、血糖値を大きく変化させない果物を選びましょう。イチゴ、リンゴ、ナシは、GI値が低いため、血流中の糖分をすぐには増加させない果物の例です。
7. サプリメントを摂取する
残念ながら、ハードなトレーニングをしても筋肉の異化を完全に避けることはできません。その理由の 1 つは、運動自体が筋肉に微細な損傷を引き起こし、タンパク質の分解を促進し、カタボリック状態になることです。
さらに、日常生活の中でストレスにつながる可能性のある要因は他にもあり、 コルチゾール(「ストレス ホルモン」) の放出を促進し、カタボリック状態に陥ります。睡眠不足、疲れ果てた仕事、病気、個人的な問題などは、自分では制御できず、筋肉量の減少を加速させる可能性がある状況の一部です。
異化作用の影響を最小限に抑え、体を同化状態に保つには、いくつかのサプリメントの使用が非常に有益です。もちろん、これは、食事、トレーニング、休息に関する他の注意に加えて行う必要があります。
筋肉の異化を防ぐために摂取できるサプリメントには次のようなものがあります。
BCAA
私たちの体は筋肉組織を再生して構築するために 20 個のアミノ酸を必要としますが、生成できるのはそのうち 11 個だけです。不足している9個は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。
しかし、ハードなトレーニングを行う人にとって、計画した筋肉量を獲得するために必要な量を食事で補うことは通常できません。 BCAAを補給すると、体の回復に必要な必須アミノ酸の一部が提供され、同化状態を維持できるようになります。
筋肉の異化を防ぐために、トレーニングの前後、起床時、就寝前にBCAAを摂取できます。
グルタミン
筋肉細胞内の窒素バランスが正であることは、筋肉を回復し、筋肥大を起こすための前提条件の 1 つです。
グルタミンは窒素輸送体として機能するアミノ酸であり、細胞内にある窒素の 35% を輸送する役割を担っています。
グルタミンの補給は、筋肉の異化を防ぎ、筋肉の再生と成長を可能にする最良の方法の 1 つです。
カゼイン
おそらく、あなたはすでにホエイプロテインを摂取しているでしょう。ホエイプロテインは、ホエイから抽出されたタンパク質であり、その機能は筋肉量を形成するための新しいタンパク質の合成を刺激することです。ホエイプロテインの特徴は、消化が速く、栄養素がすぐに細胞に利用できることです。
も乳タンパク質ですが、ホエイプロテインとは異なり、消化が非常に遅いです。このため、多くのボディビルダーはそれを脇に置いてきました。
しかし、現在では、明らかにカゼインの問題とみなされていたことが、その大きな利点として認識されています。カゼインはゆっくりと消化されるため、数時間かかることもある一定のプロセスでアミノ酸が少しずつ筋肉に放出されます。
アミノ酸の絶え間ない放出は筋肉の異化を防ぎ、体がタンパク質を摂取するために筋肉の予備を使用するのを防ぐのに役立つため、必要なのはまさにこれだけです。
筋肉の異化作用の多くは睡眠中に起こることがすでにわかったので、トレーニング後のシェイクに 10 ～ 20 g のカゼインを混ぜるか、就寝前でも試してみてください。
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8. 有酸素運動を制限する
激しい有酸素運動は、体が蓄えられたグリコーゲンを使い果たし、最終的にエネルギー源としてタンパク質に頼らざるを得なくなるため、筋肉の異化を引き起こす可能性があります。
有酸素トレーニングはウェイトトレーニング後、週に最大 3 日までに制限し、1 日あたり 30 分を超えることは避けてください。
有酸素運動に割り当てる時間、週の頻度、ウェイトトレーニングの前後に行うべきかどうかは、目的によって異なります。心肺能力を向上させて体重を減らすことが目標の場合、より多くの時間またはより多くの曜日を有酸素トレーニングに費やす方が有利になる可能性があります。
さて、除脂肪体重を増やして維持することに重点を置いているのであれば、血流中にコルチゾールが過剰に放出されないように、有酸素運動はウエイトトレーニング後に残し、強度を誇張しない方が良いでしょう。
9. 少なくとも8時間は寝る
現代では、十分な睡眠を取ることについて話すのは難しいですが、可能な限りシーツの下で過ごす時間を増やすように努めるべきです。
睡眠中に、成長ホルモン、テストステロン、 IGF-1 (インスリン様成長因子 1 型) のレベルが上昇し、コルチゾールのレベルは低下します。
最初の 3 つは筋肉の成長に作用しますが、コルチゾールは筋肉異化の原因の 1 つであるストレスに関連するホルモンです。
もっと睡眠をとるべきもう 1 つの理由: カナダ医師協会が発表した研究によると、2 週間連続で毎晩 5 時間半以下しか眠らなかった参加者は、8 時間以上眠った参加者よりも筋肉量が 60% 多く減少しました。一晩に30分。さらに、睡眠時間が短いグループでも、8時間半眠ったグループよりも脂肪の減少が55％少なかった。
10. オーバートレーニングに注意
強度を持ってトレーニングしますが、エクササイズの時間を誇張しないでください。 45分以上トレーニングすると、体は前述のホルモンのコルチゾールを放出します。
トレーニングをしていて筋肉量を増やしたい人にとって、コルチゾールは非常に異化作用の高いホルモンであるため悪夢です。その機能の 1 つは、タンパク質の急速な分解を可能にしてエネルギーを提供できるようにすることであり、これはグリコーゲン貯蔵量が枯渇したときに発生します。
トレーニングの強度が高くなるほど、分泌されるコルチゾールの量も多くなります。また、筋肉の異化を引き起こすだけでなく、トレーニングが多すぎると体が疲れて免疫システムが低下し、病気にかかりやすくなり、トレーニングするためのエネルギーが不足する可能性があります。オーバートレーニングの症状がどのようなものか見てみましょう。
オーバートレーニングを避けるため、ワークアウトは週に 3 回、1 時間以内のセッションに制限してください。ワークアウトの分割方法と期間に応じて、より頻繁にトレーニングできます。あなたのニーズに最適なトレーニング プランを作成するには、体育教師/パーソナル トレーナーの専門的なサポートを頼りにしてください。
さらに、体を完全に回復させ、筋肉を休ませるために、10 週間または 12 週間ごとに、デロード週間と呼ばれる丸 1 週間ジムを休むことが推奨される場合があります。
11. ビタミンCの摂取量を増やす
ビタミンCは、循環中のコルチゾールレベルを低下させ、回復を促進し、筋肉の異化を最小限に抑えます。さらに、ビタミン C は、体が異化状態にあるときに損なわれる可能性がある免疫系も助けます。
ビタミン C のもう 1 つの利点は、すでに見たように、筋肥大に寄与するテストステロンレベルの増加です。
ビタミンをカプセルで摂取したり、ブロッコリー、オレンジ、グアバ、パパイヤ、アセロラなど、食事にさらに取り入れることができます。
12. アルコール摂取量を減らす
アルコールは、ジムでの効果を最も台無しにするものの 1 つです。二日酔いになり激しいトレーニングができなくなるだけでなく、新しいタンパク質の合成も 20% 減少します。
アルコールが筋肉量の増加を妨げるもう 1 つの方法は、体内のテストステロンレベルを低下させることです。そして、あなたはすでにご存知のとおり、テストステロンは筋肉の発達に作用します。
体脂肪を減らそうとしているなら、アルコールをリストから外しましょう。栄養素が含まれていないことに加えて、 カロリーも高くなります。たとえば、スミノフアイスは 240 カロリーあります。
