多くの人がくっきりとしたお腹を手に入れたいと思っています。あなたもその一人なら、お腹の脂肪を減らしたい人に腹筋運動が効果があるかどうか、この記事で調べてください。
腹筋運動を毎日行うことが良いこと、お腹の余分な脂肪を取り除く効果があると信じているため、自宅やジムで長時間腹筋運動をしている人もいます。しかし、長い時間が経っても、重大な結果に気づくことができません。
なぜこのエクササイズがこれほど人気があるのか疑問に思うかもしれませんが、結局のところ、お腹の脂肪を減らすための腹筋は何らかの効果があるのでしょうか?
お腹の脂肪を減らす腹筋運動
腹筋運動をするとお腹が引き締まったように見えるという考えは、健康とフィットネスの世界で最も一般的な通説の 1 つに基づいています。多くの人は、特定の筋肉群をトレーニングすると、その場所に存在する脂肪がなくなると信じていますが、体の仕組みはそうではありません。
したがって、現実には、腹筋運動は腹部の脂肪、つまりあの有名な小さなお腹を減らすことを目的とすべきではありません。
研究結果は何と言っていますか?
1980年に行われた研究では、27日間にわたって5,000回の腹筋運動を行った13人の男性を追跡しました。この期間の前後に、研究者らは各男性の腹部、臀部、背中上部に存在する脂肪の量を測定しました。
この研究によると、27 日後、参加者は腹部だけでなく体のこれら 3 つの部分の脂肪が同じ量減少しました。これは、体が鍛えられている筋肉の周囲の領域の脂肪を燃焼するだけではないことを示しています。しかし、この物質が蓄積しているいくつかの領域からのものです。
しかし、人々が依然としてスポット脂肪の減少を信じているという事実は、この神話の力を証明しています。
もちろん、腹筋を擁護して、「これは運動であり、すべての運動は脂肪を燃焼します!」と考えることもできます。そしてそれは正しいです。しかし、腹筋は小さいため、機能するために多くのエネルギーを必要とせず、体が使用するエネルギー源の1つは脂肪です。
このようにして、腹筋運動をするときは、スクワットやデッドリフトなどのより大きな筋肉群を使用する運動（より多くの脂肪を燃焼させる）を実行するときとは異なり、その部分の脂肪を燃料として使用するだけです。
腹筋とは何ですか？
腹筋は体を安定させ、呼吸を改善し、動きやすくし、内臓を保護するのに役立ちます。
腹筋には主に次の 4 つの筋肉があります。
- 内斜位。
- 外斜位。
- 腹直筋。
- 横腹部。
健康になりたい人は誰でも、これらすべての筋肉を強化する必要があります。筋肉が強くなると、姿勢、体のバランス、柔軟性が向上するためです。さらに、これらの筋肉がうまく機能すると、腰痛の軽減にも役立ちます。
腹筋は脂肪層の下にあるため、腹筋を確認するには、まずラブハンドルを取り除く必要があります。
腹部脂肪
過剰な腹部脂肪、つまりお腹の脂肪は、2 型糖尿病、インスリン抵抗性、 心血管疾患のリスクの増加と関連しています。
腹部肥満はメタボリックシンドロームの主な原因の 1 つでもあり、メタボリックシンドロームはいくつかの病気を発症する可能性を高める一連の要因です。
ただし、すべてのお腹の脂肪が同じように作られるわけではありません。 2種類あります。彼らです：
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に位置する、手で触れることができる脂肪の一種です。このタイプの脂肪はメタボリックシンドロームのリスクとは直接関係がなく、適量であれば病気のリスクを大幅に高めることはありません。
内臓脂肪
この脂肪は腹腔内の内臓の周囲にあります。健康に有害な化合物が放出されるため、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病のリスクが高まる可能性があります。
お腹の脂肪を減らすための腹筋運動に関するその他の研究
他の2つの研究は、腹部の脂肪を「燃焼」させるために腹部運動を行うという考えを真っ向から否定しています。
1 つ目は、 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2011 年 9 月号に掲載されたもので、6 週間のトレーニング期間にわたる 14 人の参加者のグループを調査しました。
この期間の終わりに、腹部運動を行った人々は対照群と比較して筋持久力が増加しましたが、対照群と比較して腹部脂肪は減少しませんでした。
2015年にJournal of Manipulative and Physiological Therapeuticsに発表された別の研究には、40人の過体重および肥満の女性が参加しました。
12週間の研究期間中、参加者の半数は食事療法と腹部抵抗トレーニングを組み合わせ、残りの半数は食事療法のみを行いました。
研究期間の終わりには、両方のグループの体重が減少しました。さらに、両者の間には、体重減少や腹部の皮下脂肪と腹囲の具体的な測定値に有意な差はありませんでした。
お腹の脂肪を減らすために何をすべきか
腹部を含む体全体の脂肪を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。このマイナスのカロリーバランスを達成するには、カロリー摂取量を減らすことと身体活動を増やすことの 2 つの方法があります。
米国の保健機関である疾病管理予防センターによると、1週間に500グラムから1キロの減量は安全かつ持続可能ですが、これより速いペースでの減量は一般に長期的には効果的ではありません。
このペースで体重を減らすと、消費カロリーよりも 1 日当たり 500 ～ 1,000 カロリー多く消費することになりますが、だからといって絶食すべきというわけではありません。
実際、ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、医師の監督下にない限り、1日のカロリー摂取量を1,200カロリー（女性）または1,500カロリー（男性）以下に減らすべきではないと警告しています。
食事と運動が答えです
お腹の脂肪を減らしたい場合は、食事と運動が常に最良の味方です。つまり、カロリー摂取量を適度に減らすと、特に身体活動のレベルも高めると、より早く結果が得られ、多くの健康にもつながります。利点。
運動すればするほど消費カロリーが増えるため、運動強度も重要な役割を果たします。
これと同じ理由が、一般に最も効率的にカロリーを消費する心臓血管運動や有酸素運動にも当てはまります。さらに、この種のアクティビティは腹部の内臓脂肪を減らすのにも役立ちます。
主な有酸素運動は次のとおりです。
さらに、楽しい身体活動が見つかれば、それを日常生活に組み込むのがはるかに簡単になり、腹部を含むあらゆる場所から余分な脂肪を落とすのに役立ちます。
数種類の運動を組み合わせると効果的
お腹の脂肪を減らしたい人にとって、腹筋運動が最も推奨されない場合は、数種類の運動を組み合わせることが、ウエスト周りを数センチ減らす理想的な方法になる可能性があります。
さらに、体全体を動かす運動は、より多くの脂肪を燃焼させ、代謝を促進するのに役立ちます。
腹部の脂肪を減らしたい人が考慮すべきもう 1 つの要素は、トレーニングの強度です。高強度のエクササイズはより多くの脂肪を減らすのに役立ちます。ただし、怪我のリスクを避けるために、身体の状態に応じて身体活動の強度を選択する必要があります。
さらに、大きな結果を得たい場合は、頻繁に運動する必要があります。したがって、中強度の有酸素運動を 30 分、週 5 日、または高強度の有酸素運動を 20 分、週 3 日行ってください。
定期的に身体活動を行うと除脂肪体重も増え、基礎代謝が上がり、結果として脂肪燃焼にもつながります。
さらに、お腹を平らにしたい人には、有酸素運動単独よりも筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）と有酸素運動を組み合わせる方が効果的であることがわかっています。
ただし、筋力トレーニングをしたくない場合でも、定期的に早足で歩くだけでも腹部の脂肪と体脂肪を効果的に減らすことができることが研究で示されています。