過体重または肥満で体に脂肪が多くあると、見た目に悪いだけでなく、健康にも危険です。
これが内臓脂肪、つまり腹部臓器の間の空間を埋める腹腔内の深部脂肪の一種である場合、さらに状況は悪化します。
内臓脂肪が多い人は、お腹が硬くて大きいのが一般的です。ただし、内臓脂肪に加えて皮下脂肪もついている人は、お腹がやや柔らかいかもしれません。
、いくつかの健康上の問題を引き起こす重要な因子であるため、懸念されています。皮下脂肪よりも最も表面的な脂肪で、皮膚のすぐ下にあり、手で触れることができます。
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代謝障害、 および心血管疾患のリスク増加は、内臓脂肪と関連しています。
腹部、臓器間の内臓領域に脂肪が蓄積すると、脳血管障害（CVA）、心臓の問題、心血管系の機能不全に関連する症状が発生する可能性が高くなります。
さらに、女性の場合、この種のより深い脂肪は乳がんや胆嚢手術の必要性にも関連しています。
内臓脂肪はインスリン抵抗性に直接関係しており、総コレステロールと悪玉コレステロールのレベルが高く、善玉コレステロールのレベルが低くなります。
では、内臓脂肪を減らすにはどうすればよいのでしょうか？
内臓脂肪の除去について話すとき、私たちが意味するのは、内臓脂肪を正常なレベルまで減らすことです。
内臓脂肪は臓器の一種の衝撃吸収材として機能するため、ある程度必要です。つまり、問題そのものは、不健康なレベルの内臓脂肪が高いことなのです。
しかし、内臓脂肪を健康的なレベルまで減らすにはどうすればよいでしょうか?
1. 炭水化物の摂取量を減らす
選択肢の 1 つは、低炭水化物ダイエットやケトジェニック ダイエットなどの低炭水化物ダイエットに従うことです。基本的には、炭水化物の摂取をできるだけ少なくし、通常の量のタンパク質を摂取し、健康的な脂肪を増やすことが含まれます。
これらの食事プログラムにより、腹腔内の内臓脂肪を大量に減らすことができることが研究ですでに示されています。ただし、これらの療法に参加する前に、栄養士に相談して適切な指導を受ける必要があります。
これらの食事療法は人によっては過激になる可能性があるため、代わりに低血糖炭水化物または複合炭水化物を選択することもできます。
たとえば、サツマイモ、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆は、血中へのグルコース（糖）の放出を遅くし、腹部脂肪の蓄積を促進するインスリンスパイクを生成しません。
2. 食事に水溶性食物繊維を含む食品を取り入れる
水溶性食物繊維は胃の中で一種のゲルを形成し、満腹感を促進するため推奨されます。
さらに、これらの繊維は腸内で発酵し、腸内の善玉菌が消費する有機物質を生成します。これは腸内のプロバイオティクスの改善に役立ち、腹部周囲領域の脂肪の蓄積を軽減します。
では、どの食品が水溶性繊維の優れた供給源なのでしょうか?リストにはオート麦、レンズ豆、豆、ひよこ豆、その他の豆類が含まれます。もっと見つけてください。
ただし、食物繊維を多く摂取する習慣がない人は、食事での栄養素の摂取量を少しずつ、つまり少しずつ増やしていくことが大切です。
3. 十分な量のタンパク質を摂取する
満腹感を得るのに役立つ栄養素であるため、毎日十分な量のタンパク質を摂取することも重要です。
さらに、必要な量のタンパク質を摂取している人は腹囲が小さいことがすでにいくつかの研究で示されています。
卵白、鶏肉（皮がなく、脂肪が添加されていないものが望ましい）、イワシやマグロなどの脂肪の多い深海魚などの食品は、優れたタンパク質源と考えられています。
生物学的価値の高い他のタンパク質源を発見し、あなたの食事に適した植物性タンパク質源を発見してください。
4. 砂糖の摂取量を制限する
日常的な砂糖摂取量の制限について話す場合、これはジュース、お茶、コーヒー、その他の調合品に砂糖を加えるのをやめるということに限定されません。しかし、工業製品に添加されている砂糖を避けることも必要です。
しかし、工業製品に大量の砂糖が添加されているかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?成分リストを確認してください。
砂糖がリストの最初に表示されている場合、問題の製品には大量の砂糖が含まれています。これは、リストに最初に記載されている成分が、製品に多く含まれている成分であるためです。
ただし、1 つのトリックに注意する必要があります。砂糖は成分リストに別の名前で記載されている場合があります。
例: グルコース シロップ、フルクトース シロップ、コーン シロップ、その他のシロップ、蜂蜜、語尾が「オース」の単語、転化糖、黒糖、デメララ糖などの他の種類の砂糖。
さらに、砂糖の摂取量を制限するには、単純な炭水化物、または精白パンやその他の精白小麦粉製品などの高血糖指数の炭水化物を含む食品を制限する必要があります。
砂糖を加えなくても、家庭で作る天然ジュースなどのフルーツジュースにも注意が必要です。これは、ジュースの形では果物の糖分が非常に濃縮され、繊維も失われる可能性があるためです。
5. 飲酒を避ける
アルコール飲料も腹部脂肪蓄積の増加と関連しています。これは、高カロリーのアルコール飲料や、コンデンスミルクやソフトドリンクなどの砂糖がたっぷり含まれた飲み物にのみ適用されるわけではありません。
実質的にアルコールだけで構成されているものであっても、いかなる種類のアルコール飲料も避ける必要があります。アルコールは毒素であり、体が解毒する必要があります。
このプロセスは肝臓を通じて行われ、脂肪の分解プロセスである脂肪分解を大きく妨害します。アルコールは体を脂肪の燃焼と減少に集中させなくなり、アルコールを排除することに集中させます。
ただし、問題はこれだけではありません。人が飲酒すると抑制力が低下し、ピザやファストフードなど、脂肪の減少に何の寄与もしないものを食べる可能性が高くなります。
6. トランス脂肪酸の摂取を制限する
トランス脂肪は食事性脂肪の中で最悪の種類であり、トランス脂肪が豊富な食品を摂取すると悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが低下します。
また、炎症を引き起こし、心臓病、脳卒中、その他の慢性的な健康状態と関連しています。
トランス脂肪はインスリン抵抗性の原因にもなり、2 型糖尿病の発症リスクが高まり、この状態は心臓病の危険因子となります。
つまり、主にマーガリンや工業製品などに含まれるトランス脂肪酸の摂取を十分に注意し、大幅に制限する必要があるのです。
7. ストレスをコントロールし、より良い睡眠をとりましょう
作業はそれほど単純ではありませんが、ストレスをコントロールし、よりよく眠るように努めることも重要です。
ストレスやわずか数時間の睡眠の質の低下により、筋肉組織 (除脂肪体重) が減少し、腹部に脂肪が蓄積するホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
したがって、ストレスをコントロールし、睡眠の質を向上させるテクニックを順守する価値があります。たとえば、瞑想したり、 寝る前にお風呂に入ってリラックスしたり、レモンバーム、バレリアン、カモミールなどの心を落ち着かせるお茶を飲んだりするなどです。
実際、これを利用して、よりよく眠るためのいくつかのトリックを発見してください。
8. プロバイオティクスの摂取量を増やす
腸内に定着するための健康な微生物を提供し、臓器の機能を促進します。腸の機能が良好であることは、腹部の脂肪の蓄積が少ないことにも関係しています。
良いプロバイオティクスの例としては、無糖の天然ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品などがあります。
9. 身体活動を練習する
より多くのカロリーとより多くの脂肪を燃焼するには、運動を実践することが重要です。したがって、健康診断を受けられる人、医師の許可を得ている人にとってのヒントは、日課に身体トレーニングを追加することです。
ただし、特にトレーニングを初めて行う人や怪我の経験がある人にとって、運動が効率的かつ安全であることを保証するために、身体活動は体育指導者の監督の下で行われることが不可欠です。
10. 水をたくさん摂取する
これは聞き飽きた方もいらっしゃると思いますが、結局のところ、水は体のあらゆるプロセスにとって重要なのです。
しかし、これには脂肪分解、つまり脂肪の燃焼のプロセスも含まれていることをご存知ですか?一日中水を飲むというモチベーションがさらに高まります。
ビデオ: 内臓脂肪を減らす方法
次に、栄養士が内臓脂肪とその落とし方について語るビデオです。