コラーゲンは、体の適切な機能と早期老化の防止にとって非常に重要なタンパク質です。そこで今回は、コラーゲンが豊富に含まれる食品をランキング形式でご紹介しますので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。
コラーゲンはアミノ酸のグリシン、プロリン、アルギニン、ヒドロキシプロリンで構成されており、人体に存在するタンパク質の中で最も豊富に存在し、体内に存在するタンパク質の30％に相当します。
それは靱帯、骨、腱、血管、消化管、心臓、膀胱、胆嚢、腎臓および結合組織に見られます。
この物質は、皮膚細胞のハリ、弾力性、保護、再生を担っています。髪や爪にも存在し、細胞や組織を保つのにも役立ちます。
さらに、コラーゲンは腸の問題の治療にも役立ち、新陳代謝を促進し、さらには解毒効果もあります。
しかし、年が経つにつれて、特に35歳を超えると、体内のコラーゲン生成量が減少します。この物質が不足すると、関節の硬直に加えて、髪の毛が元気を失い、皮膚が弛緩し、しわが寄ってきます。
しかし、良いニュースは、コラーゲンが豊富な食品を食べることで体にタンパク質を供給できることです。
まずは、その生産を刺激する栄養素について学びましょう
コラーゲンが豊富な食品について知る前に、単にこの物質を摂取するだけでは十分ではなく、体内のコラーゲンの生成を刺激する栄養素を含む食品を摂取することも不可欠であることを知っておくことが重要です。
- ビタミンC;
- ビタミンE;
- 銅;
- セレン;
- 亜鉛;
- 硫黄;
- シリコン;
- ビタミンAは、ダメージを受けたコラーゲンの再構築を助けます。
コラーゲンが豊富な（または生成を促進する）食品のリスト
コラーゲンをより多く摂取するには、どの食品を食事に含めるべきかを今すぐチェックしてください。
1.ゼラチン
コラーゲンが豊富なゼラチンは、太りにくいデザートであると同時に、肌、爪、髪に良いという利点もあります。
さらに、従来のゼラチンよりもさらに健康的な、砂糖を含まないゼラチンを見つけることも可能です。
2. 肉類
コラーゲンが豊富な食品のリストでは、肉はこの物質の生成を刺激するタンパク質の供給源であるため、外すことはできません。ただし、可能であれば、飽和脂肪の少ないを選んでください。
3. 卵
肉と同じように、卵には人体のコラーゲン生成の増加に寄与するタンパク質が含まれています。さらに、卵は非常に用途が広く、調理が簡単な食品です。
4. 柑橘系の果物
柑橘類にはビタミンCが含まれており、後にコラーゲンに変換されるタンパク質の合成に重要です。これらの果物を1日に3〜4サービング食べることをお勧めします。ただし、胃炎に苦しんでいる人はこれらの食品を避けるべきです。これらの食品は胃痛を引き起こす可能性があります。
これらの果物の最も一般的な例は、 オレンジ、 、 みかん、です。
5. 赤い果実
イチゴやブラックベリーなどの赤い果物は、フリーラジカルや早期老化と戦う抗酸化作用のあるビタミン C とフラボノイドの供給源です。
さらに、前述のように、ビタミンC単独でもコラーゲンの生成を刺激します。
6. 栗、くるみ、アーモンド
栗、クルミ、には、コラーゲンの形成に重要なビタミンEの供給源であるだけでなく、肌の活力を維持するのに役立つ良質な脂肪が含まれています。
これらの食品を1日あたり1/3カップ相当を摂取するのが目安です。
7. オーツ麦
オーツ麦は、コラーゲンの形成に必要な栄養素の1つであるシリコンの供給源です。さらに、食物繊維が豊富なので、体内に満腹感をもたらし、食欲のコントロールに役立ち、減量プロセスにも貢献します。
8. トマト、ピーマン、ビーツ
このグループの野菜には抗酸化物質であるリコピンが含まれており、天然の日焼け止めのように日光によるダメージから肌を保護すると同時に、体内のコラーゲンレベルを増加させます。
9. 濃い緑の野菜
ほうれん草、 、ケールなどの濃い緑色の野菜はビタミンCの供給源であり、ここで述べたようにコラーゲンの形成を助けます。さらに、体の適切な機能に不可欠な他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。濃い緑色の野菜の利点をすべて発見してください。
10.オレンジ色の野菜
ニンジンやカボチャに代表されるオレンジ色の野菜は、損傷したコラーゲンを修復・再生するビタミンAの供給源です。これらの食品には、免疫システムの強化に役立つ抗酸化物質も豊富に含まれています。
11. 大豆
豆乳、豆腐、大豆ベースのチーズのいずれであっても、実際のところ、これらの食品にはすべてゲニステインと呼ばれるホルモンが含まれており、コラーゲンの生成を促進し、皮膚の老化を促進する酵素をブロックするため、次のようなケアが必要な人にとっては良い選択肢となります。この物質を置き換えます。
さらに、大豆とその誘導体は植物性タンパク質の優れた供給源であるため、肉を食べたくない人にとっては素晴らしい選択肢になります。
12.白茶
英国のキングストン大学が実施した研究によると、白茶は皮膚構造に存在するタンパク質、特にコラーゲンを保護することができます。この現象が正当化される理由は、飲み物がコラーゲンを破壊する酵素の働きを妨げるということです。
さらに、 白茶は新陳代謝を促進するため、体重を減らしたい人の食事を補うのに最適です。
13. ニンニク
ニンニクには人体のコラーゲンの形成に必要な硫黄が含まれています。しかし、それだけではありません。損傷したコラーゲン線維を再構築できる 2 つの化合物であるタウリンとも含まれています。
さらに、この食品は免疫システムを強化し、除脂肪体重を増やすのにも役立つため、肥大を求める人に適しています。
ニンニクの利点をすべて発見してください。
14. 牡蠣
牡蠣は、人体のコラーゲンの形成に不可欠なミネラルである亜鉛の供給源です。さらに、体の適切な機能に必須のミネラルであるマグネシウム、鉄、カルシウムも豊富です。
15. 加水分解コラーゲン
35歳以降は体内のタンパク質レベルが低下する傾向にあるため、コラーゲンの補給は必須と考えられています。
体内のこの物質のレベルを高める方法の 1 つは、高濃度の純粋なコラーゲンを含み、体に完全に吸収される製品である加水分解コラーゲンを摂取することです。
食べ物の栄養素を維持する方法
摂取する食品に含まれる栄養素を有効に活用するには、その調理方法に注意を払うことが重要です。これは、このプロセスによってこれらの栄養素が失われる可能性があるためです。食品を準備するときに次の予防措置を講じれば、これを回避できます。
- 蒸し料理;
- スライスしすぎないでください。
- 皮付きのまま食べ物を調理してください。
- あまり長時間調理しないでください。
- 水をほとんど使用しません。
- 食品を冷蔵庫に長期間保管しないでください。
- 調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水にはビタミンが保持されており、失われることなく別の料理で再利用されます。
専門家のビデオ
コラーゲンを増やす食品については、栄養士のビデオをご覧ください。