バナナよりカリウムが多い10の食品

エネルギーを充電するということになると、多くのアスリートは間食としてバナナを選ぶ傾向があります。これは、バナナには、体内の体液バランスを維持し、けいれんを防ぎ、筋肉を健康に保つための重要なミネラルであるカリウムが豊富に含まれているためです。

ただし、カリウムが豊富で、考慮に値する食品が他にもたくさんあることを覚えておくと良いでしょう。運動中に食べるのは難しいですが、毎日の食事に取り入れることが大切です。

カリウムを十分に摂取しないと、高血圧や心臓病などの問題を引き起こす可能性があります。したがって、これらのカリウム源を毎日の食事に取り入れることが非常に重要です。

バナナの平均重量は約85グラムで、バナナ100グラム中には358ミリグラムのカリウムが含まれています。重さ85グラムの中型バナナの場合、約305mgのカリウムが含まれることになります。

世界保健機関 (WHO) は、成人が 1 日あたり 4.7 グラム (または 4,700 mg) のカリウムを摂取することを推奨しています。

バナナに含まれるカリウムの量は種類、収穫、成熟度によって異なりますが、この1日の推奨量を満たすには、1日あたり約14本のバナナを摂取する必要があります。したがって、食事を多様化し、主な食事に他のカリウム源を含めることをお勧めします。

バナナを超えてカリウムが豊富な10の食品をご紹介します

1. ビーツ

ビートには 100 グラムあたり 350 mg のカリウムが含まれており、これはバナナに含まれる量とほぼ同じです。違いは、ビートがより濃縮されているということです。つまり、同じ量のビートを摂取するのに必要なビートの量を減らす必要があります。

ビートの栄養素を保つためにビートを準備する方法はいくつかあります。以下にいくつかのオプションがあります。

蒸し: ビートを約 20 ～ 30 分間蒸しることは、ビートが水と直接接触せず、水溶性ビタミンやミネラルの損失を最小限に抑えるため、栄養素を保存するのに最適な方法です。
電子レンジ調理: 密閉容器に水を入れて電子レンジでビーツを調理すると、栄養素を保ちながら調理時間が短縮されます (機器のサイズと出力によって異なりますが、通常 8 ～ 12 分)。
オーブンでロースト：皮をむいたままのビーツをオーブンで180～200℃で45分～1時間ローストすると、栄養分が保たれ、風味が増します（時間はビーツの大きさや種類によって異なります）。
生で摂取する: 熱にさらされないため、生のビートをサラダやすりおろして摂取することが、栄養素を最大限に活用する最良の方法です。をご覧ください。
酢漬け: ビーツの酢漬けは、手順を正しく行えば、長期間 (約 6 ～ 12 か月) 栄養素を維持できます。

また、ビーツの皮には多くの栄養素が含まれているため、調理する前に皮をむかないことが重要です。

カリウムも含まれるビートの葉を摂取することもできます。葉は、ほうれん草やケールなどの他の緑色野菜の葉と同様の方法で調理できます。

個人の好みに応じて、蒸したり、ソテーしたり、サラダに使用したりすることもできます。

2. スイートポテト

サツマイモはボディビルを実践する人々のお気に入りの食べ物の 1 つであり、栄養価が高く実用的な選択肢であり、一年中入手できます。

100グラムあたり337ミリグラムのカリウムを含み、食物繊維も豊富で低カロリーで、やビタミンAなどの強力な抗酸化物質も含まれています。

これまで見てきたように、サツマイモは優れた栄養源であり、その栄養上の利点を維持するのに役立ついくつかの方法で調理できます。サツマイモの栄養を保ちながら調理する方法をいくつかご紹介します。

蒸し：サツマイモを20〜30分間蒸し、栄養と風味を保ちます。さつまいもの大きさや種類によって時間が変わる場合があります。
電子レンジ調理:調理すると、栄養を保つために電子レンジの波の大きさと出力に応じて 6 ～ 10 分かかります。
オーブンでロースト：サツマイモを皮ごとオーブンでローストすると、風味が増し、栄養素が保存されます。調理時間はサツマイモの大きさや品種によって異なりますが、180～200℃で45分～1時間です。
水で調理する: 水で調理する場合は、可溶性栄養素を保存するために、皮を付けたまま、少量の水で調理してください。調理時間はサツマイモの大きさや種類にもよりますが、通常20分～30分程度です。
生で摂取する: 生のサツマイモをサラダやすりおろして摂取すると、その栄養素のほとんどが保存されますが、伝統的に消費されている調理済みのサツマイモとは異なるため、その風味があまり一般的ではないと感じる人もいるかもしれません。
マッシュ：栄養価を減らす可能性のある材料をあまり加えない限り、サツマイモのピューレを準備することも有効な選択肢です。

サツマイモを揚げる際に脂肪分が多く含まれるため、サツマイモの栄養上の利点が損なわれる可能性があるため、揚げないでください。

準備方法と調理時間は栄養素に影響を与える可能性があるため、ビタミンやミネラルの損失を最小限に抑える方法を選択することが最善であることに注意してください。

3. トマトソース

古典的な料理であるトマトソースは重要なカリウム源であり、100 グラムあたり 331 mg のカリウムが含まれています。

保存料を加えずに自宅で調理すると、さらに多くの利点があります。さらに、トマトにはスイカにも含まれる天然色素であるリコピンが豊富に含まれています。

リコピンは抗がん作用のある抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、健康を促進します。

収益：

材料：

新鮮な完熟トマト 1 kg
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
にんにく 2片（みじん切り）
玉ねぎ小1個みじん切り
天然ハーブ（バジル、オレガノ、タイム）
塩とコショウで味を調える
オプション: 蜂蜜またはココナッツシュガー大さじ1

準備方法：

新鮮なトマトを洗い、それぞれの底に表面の「X」型の切り込みを入れます。
沸騰したお湯の入った鍋にトマトを30秒間浸し、氷水の入ったボウルに移します。こうすることで皮が剥きやすくなります。
トマトの皮をむき、大きめに切ります。
大きな鍋にオリーブオイルを入れ、弱火で加熱します。みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加え、柔らかくなるまで炒めます。
切ったトマトを鍋に加え、時々かき混ぜながら弱火で10～15分ほど煮る。こうすることで、トマトの栄養素をあまり失わずに柔らかくすることができます。
お好みの天然ハーブ、塩、コショウで味付けします。
甘い感じがお好みの場合は、蜂蜜またはココナッツシュガーを大さじ1加えてください。
時々かき混ぜながらさらに5分間調理し、必要に応じて味を見て調味料を調整します。
ソースの準備ができたら、火から下ろして冷まします。
ソースは密閉容器、つまり空気や湿気が入らないように完全に密閉できる容器に入れて冷蔵庫に保管し、お気に入りのレシピのベースとして使用します。

この自家製トマトソースは、フレッシュトマトのほとんどの栄養素を保持しており、パスタやピザなど、さまざまな料理に多用途に使用できます。こちらもご覧ください:。

4.ほうれん草

ほうれん草は鉄分が豊富に含まれていることで知られるほか、カリウムの優れた供給源でもあり、100 グラムあたり 560 mg という大量のカリウムが含まれています。

食物繊維とタンパク質が豊富であることに加えて、サラダとして生で摂取したり、さまざまな料理で調理したり、青汁やスムージーに組み込んだりすることができます。

ほうれん草の栄養素を保存するには、次の手順に従います。

注意深く洗う：ほうれん草を流水で洗い、長時間水に浸さないようにします。
すぐに蒸すか茹でる: 栄養を保つために、1 ～ 2 分間だけ蒸すか茹でることを好みます。
茹ですぎを避ける：栄養素の損失を避けるために、ほうれん草が柔らかくなりすぎないように注意してください。
すぐに冷やす：調理後、ほうれん草を氷水で冷やします。
調味料は控えめに使用します。味付けするときは、過剰な塩分や脂肪分を避けてください。
適切な保管方法: 調理したほうれん草は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。

5. オーツ麦

オーツ麦はその栄養価の高さで高く評価されており、大量のカリウムが含まれており、100 グラムあたり約 430 mg のカリウムが含まれています。フルーツ、ジュース、ヨーグルト、スープ、サラダなど、さまざまな料理に簡単に取り入れることができます。

こちらもご覧ください: 。

オーツ麦の栄養素を保存するには、次の手順に従います。

適切に調理する: オーツ麦を必要な時間調理します。通常は、希望する食感に応じて 5 ～ 7 分間の範囲で変化します。これにより、調理しすぎを避けることができます。
調理方法: 高温ではなく、中火/弱火でコンロまたは電子レンジを使用することをお勧めします。
液体の量: 栄養素が薄まらないように、水または牛乳のパッケージに記載されている推奨量を使用してください。
健康的な材料: フルーツ、ナッツ、種子、またはヨーグルトを加えて、栄養価と風味を高めます。
殻をむかない: オーツ麦の栄養素は穀物の全部分に含まれているため、殻をむく必要はありません。
甘味料を減らす: 砂糖や甘味料を最小限に抑え、蜂蜜や果物などのより健康的な選択肢を好みます。
適切な保管: 調理したオーツ麦は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。

6. アボカド

アボカドはカリウムが豊富で、100 グラムあたり約 500 mg という大量のカリウムが含まれており、かなりの量のタンパク質も提供します。汎用性が高く、甘い料理にも風味豊かな料理にも楽しめます。

アボカドの栄養素を維持するには、次のガイドラインに従うことができます。

切ってすぐに食べる: アボカドは酸化を避けるため、食べるときに切ってください。
調理を避ける: アボカドを調理したり加熱したりしないでください。
適切な保管方法: アボカドが余った場合は、酸化を遅らせるために少量のレモン汁または酢とともに密閉容器に保管します。冷蔵庫に保管してください。
適度に摂取する: アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれているため、適度に摂取しましょう。通常、アボカド半分が適量です。
冷たい料理に加える: サラダ、ソース、ワカモレに加えたり、冷たい料理のトッピングとして使用して、栄養素を損なうことなくお使いいただけます。
空気への曝露を最小限に抑えます。酸化を防ぐためにラップで覆います。
冷凍は避ける: 冷凍すると食感や栄養素に影響を与える可能性があります。

7.レーズン

この伝統的なドライフルーツに含まれるこの重要なミネラルの量は、100 グラムあたり 750 mg のカリウムですが、カロリーが高いため、適度に摂取する必要があります。

レーズンの栄養素を保持するには、次のガイドラインに従うことができます。

品質を選ぶ：よく保存され、乾燥しすぎていない、高品質のレーズンを選択してください。
適切な保管:レーズンは、水分と栄養素の損失を防ぐために、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。
適度に摂取する: レーズン 100 グラムあたり約 299 カロリーがあるため、1 日のカロリー必要量を考慮して、適度に摂取することをお勧めします。
料理に加える：レーズンをサラダ、ヨーグルト、オートミールなどの料理の補完として使用すると、栄養上の利点が得られます。
皮をむかない：レーズンの栄養素のほとんどは皮に含まれているため、皮をむく必要はありません。

8. アーモンド

アーモンドにはカリウムも豊富に含まれており、100 グラムあたり 730 mg というかなりの量のカリウムが含まれています。ただし、特にカロリー摂取量に注意を払う人は、その消費を管理する必要があります。

アーモンドの栄養素を保存するには、次の手順に従ってください。

生のアーモンドを選ぶ: ローストしたアーモンドではなく、生のアーモンドを選びましょう。
皮はつけたままにする：皮には栄養が含まれているので、アーモンドの皮は剥かないでください。
適切な保管: 密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所に保管してください。
過度の熱を避けてください: 非常に高い温度から保護してください。
適度に摂取する: アーモンド 100 グラムあたり約 579 カロリーがあるため、過剰なカロリーを避けるために、1 日に必要なカロリーに応じて摂取量を調整してください。
加熱しすぎないでください。できれば生で食べることをお勧めします。

9. ケールバター

ケールの葉は、他の濃い緑色の葉と同様にカリウムの優れた供給源であり、筋肉に重要なカルシウムやその他のミネラルが豊富に加えて、100 グラムあたり 403 mg という大量のカリウムを提供します。参照：自宅でケールを植える方法 – ステップバイステップとヒント。

ケールの栄養素を維持するには、次のガイドラインに従うことができます。

よく洗う：キャベツを流水で洗い、長時間浸したままにしないでください。
大きめに切ります: 熱への曝露と栄養素の損失を減らすため、調理前にケールを非常に小さく切ることは避けてください。
蒸すか軽く茹でる: ケールを蒸すのは栄養素を保つための最良の選択です。茹でる場合は、熱に弱い栄養素の損失を防ぐため、2〜4分間茹でてください。
すぐに冷やす：調理後、ケールを氷水または流水で冷やして、調理プロセスを停止し、栄養素を保存します。
調味料は控えめに使用し、過剰な塩分や脂肪分は避けてください。
適切に保管する: 調理済みのケールは密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、品質を維持するために 3 ～ 5 日以内にお召し上がりください。

10. ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは食事にカリウムを加えるおいしい方法で、わずか 19 カロリーで 100 ml あたり 250 mg の大量のカリウムを摂取できます。ココナッツウォーターの利点と摂取方法もチェックしてください。

ココナッツウォーターを選ぶときは、次の手順に従ってください。

新鮮なココナッツを選ぶ: 加工品ではなく新鮮なココナッツを選びましょう。ココナッツに傷やひび割れがないか確認してください。
過度の熱を避ける: ココナッツウォーターの栄養素を劣化させる可能性があるため、加熱しないでください。
早めにお召し上がりください：酸化や栄養素の損失を避けるため、開封後はすぐにお飲みください。
冷蔵庫保管: 必要に応じて、密閉容器に入れて冷蔵庫で短期間保管してください。
甘くしすぎないでください。栄養の質を損なう可能性があるため、過剰な砂糖や甘味料は避けてください。
自然に飲む: ココナッツウォーターの栄養素を楽しむ最善の方法は、可能であれば新鮮なココナッツから直接飲むことです。

したがって、健康を維持し、良好な身体機能を確保するには、食事を多様化し、これらのカリウム源を毎日のメニューに含めてください。

摂取量に注意して、これらの食品が健康にもたらす恩恵を楽しんでください。