健康上の問題を引き起こさない限り、完璧な体でなくても気にしない人もいますが、多くの人は平らなお腹、細いウエスト、またはくびれた腹筋を持つことを夢見ています。
この最後のグループに属する人々にとって、その仕事は簡単ではありません。なぜなら、夢のボディを実現するには、多くの仕事、規律、努力、そして意志の力が必要だからです。
そして、このグループを後押しするために、今日の記事では、完璧なボディを手に入れる方法に関する 15 のヒントを紹介します。以下をチェックしてください。
1. 自分の体を知り、それを使って何をしたいかを発見する
旅を始める前に、自分の体についてよく知ることが理想です。自分は太っている、または太りすぎであると主張しながら、自分の測定値、体脂肪率、体重計の体重さえ知らない人を何人知っていますか?
そのため、まだ知らない場合や不安な場合は、まず自分の体重と身長を確認し、年齢と身長を考慮して自分にとって最適な体重を確認する必要があります。これらは、自宅、薬局、ジムで取得できる最も簡単な測定値です。
しかし、理想的なのは、体育の専門家や栄養士による身体評価を受けて、体脂肪率と除脂肪体重の割合、基礎代謝を正確に知ることです。これらは、ニーズと目的に取り組むのに最も役立つパラメーターです。
身体的評価に加えて、自分の健康状態を知ることが重要です。したがって、医師の診察を受け、運動や食事の計画が自分の健康状態に適切であることを確認することをお勧めします。
これらすべての情報を入手し、優れた専門家のサポートを受ければ、体重を減らす、除脂肪体重を明確にする、または増加するなどの目標を設定することができます。目標の選択は、自分の体に何を望んでいるのか、そしてどのような完璧な理想を持っているのかによって決まります。
また、完璧な体とは何かを自分で定義し、メディアが言うことや社会が押し付けることの波に従わないことも重要です。結局のところ、それはあなたの体であり、誰よりも先にそれを好きにならなければならないのはあなただからです。
さらに、あなたのケースに対して可能な限り完璧を求めてください。人はそれぞれ異なる特性を持つ体を持っており、他人の基準に合わせようとすることは、身体的にも精神的にも最も健康的ではない可能性があります。
2. 目標を設定する
自分の特徴を理解し、体の何を変えたいのかがわかったら、完璧な体を手に入れるための次のステップは、時間をかけて達成する小さな目標を作成することです。
1 年以上以内に達成する大きな目標と、1 週間または 15 日間で達成する小さな目標を設定すると、前に進むモチベーションが高まります。
3. 専門家の助けを得る
完璧なボディを持つことは良いことです。しかし、それが健康を損なう方法で達成された場合、それは価値がありません。したがって、ジムに参加したり、有名なダイエットを開始したりする前に、信頼できる医師に相談してください。
あなたが何をしたいのか、どのような種類の身体活動があなたに最も適しているのか、他にどのようなことができるのかを尋ねてください。
ダイエットをすることに決めた場合は、栄養士の助けを借りて、必要な栄養素をすべて適切な量で提供する良いメニューを組み立ててください。こうすることで、体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりすることがはるかに簡単になります。
また、身体活動の種類を選択するときは、体育の専門家やジムに同行してくれるパーソナル トレーナーの助けを求めてください。彼らは、事故や怪我を防ぐために、アクティビティに適したテクニックを教えるように訓練を受けています。
4. 水をたくさん飲みましょう
水は体に潤いを与え、肌をきれいにし、体から不純物を取り除くのに役立ち、どこからともなく現れる異常な空腹感を軽減するのにも役立ちます。液体は、消化から体温の調節まで、体内で起こるすべてのプロセスに関与します。
脂肪を減らすことを目標としている場合は、体温を上げて発汗量を増やす有酸素運動をトレーニング計画に多く組み込むとよいでしょう。したがって、汗をかくと体にとって重要な水分と電解質が大量に失われるため、必ず水分補給をしてください。
同様に、筋肉量を増やすことが目標の場合、筋肉は 80% が水分で構成されており、筋肉が収縮したり弛緩したりするには血液からの電解質と栄養素が必要であるため、水分補給が不足すると筋肥大のプロセスが妨げられます。
5. 消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する
これは減量の基本的な方法なので、完璧なボディを手に入れる方法のリストから外すことはできません。多くの人は、トレッドミルで 1 時間運動するだけで確実に体重が減ると考えています。
ネガティブ。これは、運動で消費したカロリーを再び食事をしたときに回復しない場合にのみ発生します。そのため、理想の体型を目指したい人は、毎日ジムに通うだけでなく、食事にも気を配り、カロリーを摂りすぎないように注意し、筋トレに全力を注ぐ必要があります。ゴミ箱。
このコントロールを行うには、代謝ニーズ (基礎代謝) を満たし、脂肪を減らしたり体重を増やしたりするために、1 日にどのくらいのカロリーを消費する必要があるかを知る必要があります。これは、カロリー不足または過剰が必要になる可能性があることを意味します。
カロリー不足とは、正確には消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことです。カロリー余剰はその逆で、筋肉量を増やすためにより多くのカロリーを消費します。
この記事では、基礎代謝率を計算し、体重を増減するために必要な 1 日のカロリー量を決定する方法を学びます。
6. 一貫性を保つ
1週間ジムに行って2週間ジムを休んだり、3日間ダイエットを続けて残りの週に間違ったことをしたりすることでは、結果は現れません。設定された目標を達成するには、一貫性と規律が必要です。
7. 我慢してください
2 週間すべてを正しく行っても、まだ夢の体型を達成できていなくても、落胆しないでください。これは一朝一夕に身につくものではありません。一定であることに加えて、忍耐強く、継続的な努力によって良い結果が現れると信じる必要があります。
8. 自分にとって理想的な食事を選択する
さまざまな目的に合わせて、いくつかのダイエットプログラムが用意されています。体重を減らしたいだけの人は、カロリーを減らしたり、食事の量を減らしたりすることができます。
筋肉量を増やしたい人にとって、炭水化物はエネルギーとして重要であり、タンパク質は筋肉の構築に基本的な役割を果たします。通常、食事は、特に筋肉量の成長、筋力やエネルギーの増加などを助けるサプリメントによって補完されます。
食事の目標や種類が何であれ、理想は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、繊維などのさまざまな栄養素を確実に摂取し、その過程で健康が損なわれないようにすることです。
したがって、非常に迅速な結果を約束し、特定の食品グループの除去に基づいたダイエットには注意してください。食品グループを制限すると栄養不足が生じ、健康障害や病気に発展する可能性があります。それでは、 体重を減らして健康になるために、バランスの取れた食事に従う方法を見てみましょう。
また、現在行っている食事が適切ではないという兆候や症状が現れていないかどうかも確認してください。
9. 食物繊維を最大限に活用する
私たちは繊維について話しているので、繊維は体の満腹感に寄与するため、減量ダイエットにおいて重要であることを言及しないわけにはいきません。これは、食事にそれらを取り入れることで、食欲のコントロールが強化されることを意味します。
繊維源となる食品には、レンズ豆、オーツ麦、玄米、リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴ、乾燥イチジク、黒豆、アーモンド、ブロッコリー、ニンジンなどがあります。
繊維は腸内細菌叢の維持にも役立ち、善玉菌の優勢を促進し、免疫システムが健康で病気のない状態を保つのに役立ちます。
10. 適切な炭水化物源を選択する
炭水化物は過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるため、炭水化物の摂取を制限する食事療法について聞いたことがあるでしょう。
そうですね、これを防ぐには、必要以上に炭水化物を食べないことに加えて（世界保健機関（WHO）の推奨では、2,000カロリーの食事で1日あたり275～375gです）、良質な摂取源の選び方を知る必要があります。炭水化物の。
そしてそれらは何ですか？ 血糖指数が低い、いわゆる複合炭水化物。それらは体内でよりゆっくりと吸収され、一定期間にわたって一定かつ安定した方法でエネルギーを提供するため、満腹感に貢献します。それらとは異なり、単純な炭水化物はエネルギーの即時増加を促進しますが、エネルギーはすぐに低下し、食欲の増加をもたらします。
良質な炭水化物が豊富に含まれる食品には、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモ、全粒粉パン、ナス、オーツ麦、レンズ豆、トマト、キャベツなどがあります。。
11. 自分に合った身体活動を見つける
そして、機能的とは、単にカロリー消費や筋肉の成長を促進することを意味するのではなく、楽しんで、モチベーションを持って長期間継続できることを意味します。そして、オプションはいくつかあります。
たとえば、体重を減らすことに重点を置いている人でも、より多くのカロリーを消費するのに役立つため、ウェイトトレーニングを行うことができます。筋肉が多いほど、運動していないときでも消費カロリーが多くなります。。
また、 高強度インターバル トレーニング (TIAI または HIIT)もあります。これは、高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングの一種です。 HIIT ワークアウトでは、ランニング、水泳、サイクリング、さらにはトレッドミル上で歩くこともできます。
このタイプのトレーニングは、身体活動に費やす時間があまりない場合に最適です。このモダリティは高強度のトレーニングで構成されているため、従来のエアロビクスよりも短時間 (最大 30 分) で行えます。
米国スポーツ医学会によると、その利点は、運動セッション終了後最大 24 時間代謝が促進され、運動していないときでも効率よくカロリーを消費できることです。
そして、筋肉を増強したい人にとって、選択肢の 1 つはファンクショナル ボディビルディングです。これは、しゃがむ、ジャンプ、走るなどの日常的な動作を模倣し、筋肉領域の成長のみに焦点を当てるのではなく、体の筋肉全般を鍛える複合運動です。身体が他人に損害を与えること。
12. 毎週体重を量る
毎週体重を測るのは退屈に思える人もいるかもしれませんが、これは完璧なボディを目指して自分がどのように進んでいるかを確認し、計画を変更する必要があるか、それとも現状のまま続ける必要があるかを判断するために必要なことです。
筋肉の成長を目指す人にとっては、筋肉量の増加により体重計の数値も上昇する可能性があることを考慮して、脂肪と除脂肪体重の割合を測定することも重要です。これは、 脂肪計と呼ばれる装置の助けを借りて正確に行うことができます。
そして、毎日体重を測る人にとってはさらに良いことです。ミネソタ大学とコーネル大学が米国で実施した研究では、毎日体重を測ることが体重を減らすのに役立つことが判明しました。
13. 運動中に自分自身に挑戦する
エクササイズの種類に慣れてきたら、さらに挑戦する方法についてトレーナーに相談してください。これは、セット数や繰り返しの数を増やすこと、高度なトレーニングテクニックを導入すること（ いくつかの例を参照）、または重量負荷を増やすことを意味する場合があります。
14. 永続的な変更を加える
しばらくの間、制限食を続けると、もう我慢できなくなって断念しなければならなくなったときに、減った体重が元に戻ってしまう大きなリスクがあります。
また、希望の体重まで減量できるまでジムに通い、その後座りっぱなしのライフスタイルに戻ってカロリー消費を制限すると、再び体重が増加する可能性があります。
理想の体型を手に入れ、それを維持するには、ライフスタイルを変え、その変化を続けることが理想です。ここでは、定期的な身体活動と組み合わせた栄養の再教育について話しています。
15. 自分を愛してください
結局のところ、重要なのは自分の体についてどう感じるかです。たとえ余分な体重があっても自分を愛することが重要です。結局のところ、理想的な体重にない自分が嫌いなら、スレンダーな体型の自分を好きになれると誰が保証してくれるでしょうか？
自分の体を変えようと努力するほど自分を愛し、同時に完璧な人はいないこと、自分にできることは、たとえそれが意味がなかったとしても、満足せずに改善する方法を探すことであることを理解するために自分を愛してください。理想の身体への到達。