タンパク質と炭水化物に加えて、私たちの体は健康を維持するために良質な脂肪源も必要とします。これらの物質は、心血管疾患や神経変性疾患などのさまざまな健康状態のリスクを軽減するのにも役立ちます。
この記事では、どの脂肪が良いのか、なぜそれが重要なのか、そしてどの食品にこの物質が豊富に含まれているのかを説明します。
良質な脂肪 – それは何ですか?
多価不飽和脂肪としても知られる良質な脂肪は、健康的であり、体の適切な機能に不可欠であると考えられています。
飽和脂肪とトランス脂肪は、過剰に摂取すると多くの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、悪者として分類されます。ただし、飽和脂肪の供給源となる食品は、適度に摂取すれば健康に良い場合があります。
これらの脂肪の違いは、それらが示す化学構造です。飽和脂肪には炭素分子間に単結合しかありませんが、不飽和脂肪にはこれらの炭素間に少なくとも 1 つの二重結合があります。
この二重結合により、分子内に 1 つ以上の不飽和が生成されることがあります。不飽和が 1 つだけある場合、脂肪は一価不飽和になります。しかし、より多くの不飽和がある場合、脂肪は多価不飽和になります。どちらも良質な脂質です。
トランス脂肪酸は水素添加プロセスを通じて工業的に製造されており、私たちの健康には良くありません。
米国心臓協会によると、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を食べると悪玉コレステロール (LDL) が減少し、 心血管疾患の予防に役立ちます。
保健機関は、1 日に摂取する食品の 20 ～ 35% が脂肪源であり、できれば不飽和脂肪などの良質な脂肪であることを推奨しています。
良質な脂肪の最高の供給源
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1.うお座
魚、特に冷水に生息する魚には、体に良い一価不飽和脂肪とオメガ 3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの物質は体の適切な機能に不可欠です。
良質な脂肪を最も多く含む魚種は次のとおりです。
必須オメガ 3 脂肪酸に加えて、魚にはエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA)が含まれており、これらは脳と心臓に優れ、炎症と戦うのにも役立ちます。
高濃度の良質な脂肪を提供する魚油サプリメントもあります。ただし、このサプリメントや他の種類のサプリメントの使用を開始する前に、医師に相談してください。
2.植物油
植物油は、加熱すると二重結合が切断される可能性があるため、高温で加熱しない限り、良質な脂肪の優れた供給源となります。これが起こると、多価不飽和脂肪は飽和脂肪に変わります。
植物油の中で良質な脂肪の主な供給源は次のとおりです。
- ヘンプオイル – このオイル 100 ml には 86 g の良質な脂肪が含まれています。
- – この食品 100 ml には 85.6 g の健康的な脂肪が含まれています。
- オリーブオイル– 100 g のオリーブオイルには 85 g の健康的な脂肪が含まれています。
- – この食品 100 g には 86.1 g の良質な脂肪が含まれています。
3.油糧種子
、栗（、 、カシューナッツなど）、ピーナッツなどの油糧種子は、良質な脂肪の優れた供給源です。たとえば、クルミには 2.61 g の一価不飽和脂肪と 13.2 g の多価不飽和脂肪酸が含まれています。さらに、これらの食品にはオメガ3も豊富に含まれています。
研究によると、1日1食分のナッツを食べると、糖尿病と脳卒中のリスクを最大50％減らすことができます。さらに、心臓病の症例も約 30% 減少しました。
一般にナッツは健康的な脂肪の供給源であるため、大部分が脂肪で構成されている脳にとって素晴らしい食品であると考えられています。実際、油糧種子は、不安やうつ病の症状と戦うのにも推奨されています。
4. 種子
種子には多くの健康上の利点があります。たとえばチアには、脳や心臓血管の健康に有益なオメガ 3 必須脂肪酸が豊富に含まれています。さらに、減量プロセスにも貢献します。
ヒマワリ、ゴマ、 カボチャの種は、その組成中に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れたバランスを提供します。これらの種子から得られる油には良質な脂肪が豊富に含まれており、健康に最適です。
5. アボカド
多くの健康上の利点があることに加えて、善玉コレステロール値の増加に役立つ一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。
この食品にはビタミン E も多く含まれており、その抗酸化作用によりフリーラジカルによる損傷を防ぎ、免疫力を高めます。
6. バターまたはギー
ここで話しているのはマーガリンではなく、本物のバターです。本物のバターは健康的な脂肪の優れた供給源です。バターに含まれるオメガ 3やオメガ 6などの必須脂肪酸の存在は、脳の機能を適切に維持するのに役立ち、皮膚の健康維持にも役立ちます。
さらに、バターには、重要な抗酸化物質であるセレンなどの脂溶性ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。
バターは良質な脂肪ですが、加熱する際にも注意が必要です。ギーバターは、構造に損傷を与えることなく、最大 170 °C の調理温度に耐えることができます。
通常のバターは約120℃まで耐えられます。したがって、食品の調理に通常のバターを使用する必要がある場合は、有毒物質の生成を避けるために弱火で加熱してください。
7. ココナッツオイル
ココナッツオイルは、キッチン、髪、肌に使用できるため、最も用途の広い植物油の 1 つです。
さらに、良質な脂肪の優れた供給源であり、消化しやすい（MCT）も含んでおり、体の優れたエネルギー源にもなります。
これらの脂肪酸は、記憶力や集中力などの脳機能を向上させる効果もあります。不飽和脂肪に加えて、ココナッツオイルには飽和脂肪も含まれており、適量であれば心臓の健康維持に役立ちます。
高温において最も安定した植物油の 1 つと考えられているにもかかわらず、この主題に関して物議を醸す研究があります。したがって、ココナッツオイルを高温で使用することはお勧めできません。
8. ダークチョコレート
ダークチョコレートは健康的な脂肪の優れた供給源です。さらに、 フラボノイドなどの抗酸化化合物が豊富に含まれており、フリーラジカルと闘い、心臓を保護し、血圧を下げ、血液循環を改善するのに役立ちます。
ただし、カカオ含有量が少なくとも 70% またはそれ以上の濃度のチョコレートを探すことをお勧めします。カカオ含有量が少ないものは糖分が多くなり、健康によくありません。
9. 卵
卵は高品質のタンパク質源であることに加えて、良質な脂肪源でもあります。この食品はコレステロール値を上昇させるという一般的な考えにもかかわらず、これは真実ではありません。
実際、卵には血中コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善する効果があります。この食品の利点をすべて得るために卵黄の摂取を避ける必要はなく、卵を丸ごと食べても問題ありません。
さらに、卵には脳の健康にとって非常に重要な物質であるコリンが含まれています。
ただし、可能であれば、ビタミンやオメガ 3 が豊富に含まれる放し飼いの卵を選択することをお勧めします。さらに、この種類の卵は、サルモネラ菌などの細菌に汚染される可能性も低くなります。
について詳しくご覧ください。
10. オリーブ
オリーブは、オメガ 9 としても知られるオレイン酸など、健康的な脂肪の優れた供給源です。さらに、この食品は悪玉コレステロール (LDL) レベルを下げる効果もあり、体内の脂肪の蓄積を防ぐ効果もあり、さまざまな心血管疾患のリスクを軽減します。
ただし、オリーブは塩分を含む保存容器に保存されるため、ナトリウム含有量が高くなる可能性があります。ナトリウムは過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。
11. 大豆
大豆は、たんぱく質が豊富なだけでなく、健康的な脂肪の優れた供給源でもある数少ない植物性穀物の 1 つです。この食品には、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。
さらに、大豆を食べるとコレステロール値を調節し、悪玉コレステロール値を減らし、善玉コレステロール値を増やすことができます。
最終的な考慮事項
カロリーが高いので良質な脂質を摂取するようにしましょう。健康的でバランスの取れた食事に含まれており、過剰に摂取しなければ、太ることはありません。
さらに、良質な脂肪が豊富な食品には、体に不可欠な栄養素がいくつか含まれています。
専門家のビデオ
良質な脂肪が豊富な食品について詳しくは、以下のビデオをご覧ください。
