筋肉量を増やしたい人は誰でも、運動習慣に加え、筋肉の構築に役立つ食品を含む適切な食事療法に従う必要があります。
ホエイプロテインなど、筋肉の増加を約束する栄養補助食品はありますが、それらは単なる補完物であるため、バランスの取れた食事に代わるものではありません。したがって、筋肉量を増やすのに最適な食品を知ることが重要です。
筋肉量を増やすには、さまざまな野菜、果物、炭水化物、良質な脂肪、特に筋肉の増加と維持に役立つタンパク質が豊富な食品を食べる必要があります。さらに、タンパク質は新陳代謝を促進するため、脂肪の燃焼にも役立ちます。
果物や野菜には、運動からの体の回復を助けるビタミンやミネラルが含まれています。炭水化物は体のエネルギー源ですが、エネルギーの放出が遅く、血糖値が急激に上昇しない全粒穀物など、血糖指数の低い炭水化物を選択することが重要です。
さらに、一部の食品は脂肪の減少を促進する可能性があるため、ダイエットをさらに効果的にするには、どの栄養素が脂肪の減少に役立つかを知ることも重要です。
筋肉量を増やして脂肪を減らしたい場合に摂取する必要があるいくつかのスーパーフードの以下のリストをチェックしてください。
1. 除脂肪体重を増やすための全卵
これはとても栄養価の高い食べ物です。卵には平均 7 グラムのタンパク質が含まれており、その多くは筋肉量を増やすための必須アミノ酸であるロイシンで構成されています。卵黄にはほとんどの栄養素と半分のタンパク質が含まれています。卵はビタミンA、D、E、B複合体の供給源でもあります。
多くの人は卵を食べるとコレステロール値が上がると考え、食べることを恐れています。しかし、卵に含まれる脂肪は健康に良く、健康に良いものです。したがって、コレステロールが高い場合でも、卵をやめる必要はなく、加工食品や精製食品、悪い脂肪を避け、より多くの運動をする必要があります。
さらに、2016年に科学雑誌「Nutrients」に掲載された研究によると、卵に含まれるビタミンBは、トレーニングで良いパフォーマンスを発揮するために不可欠なエネルギー生成など、体内のいくつかの重要なプロセスに関与しています。
2. 筋肉量を増やすために魚を食べる
魚は、タンパク質や、トレーニング後の筋肉の回復を助ける抗炎症作用のあるオメガ 3など、体の適切な機能に不可欠なその他の栄養素が豊富な赤身の肉です。さらに、この物質は代謝の増加にも関係しており、脂肪の除去に貢献します。
さらに、雑誌『 Nutrients』に掲載された2014年の論文によると、オメガ3は筋肉の健康に重要な役割を果たしており、身体活動中の除脂肪体重の増加を促進することさえあります。
タンパク質も豊富なオメガ 3 の最良の供給源の 1 つはサーモンです。しかし、飼育下で育てられたサケはトウモロコシや穀物を与えられているため、オメガ3が不足しています。したがって、選べるのであれば、野生のサーモンを選んでください。
マグロも優れたタンパク質源であり、エネルギーレベルを高め、身体パフォーマンスを向上させるために重要なオメガ3とビタミンBを含む魚です。
ただし、毎日推奨量のオメガ 3 を摂取するのは難しい場合があるため、この成分のサプリメントの可能性について医師または栄養士に相談することを検討してください。
3. ベリー類は筋肉の増強にも役立ちます
赤い果物も筋肉量を増やすのに役立つ食品です。これらにはすべて、細胞を保護し、病気を予防し、運動後の筋肉痛を軽減する抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。一般に、果物の色が濃いほど、抗酸化物質が多く含まれます。たとえば、ブラックベリーやブルーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらの果物は生でも冷凍でも購入できます。赤い果物を摂取する良い方法は、オーツ麦、ホエイプロテインと混ぜるか、スムージーを作ることです。
4. ヨーグルトは筋肉量を増やすのに役立つ食品でもあります
一般に、乳製品は、遅い消化と速い消化の異なる速度で高品質のタンパク質を提供します。これにより筋肉量が増加し、満腹感も得られるため、食欲のコントロールが容易になります。
2006 年にJournal of Strength and Conditioning Researchに発表された研究によると、消化の遅い乳タンパク質と消化の速い乳タンパク質を組み合わせて摂取すると、除脂肪体重の割合が増加します。
さらに、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べてタンパク質が約2倍含まれており、砂糖が含まれていない限り、おやつや朝食に最適です。
ただし、フローズンヨーグルトや砂糖入りのヨーグルトや果物の購入は避けてください。可能であれば、プレーンヨーグルトを購入してください。赤い果物や亜麻仁と一緒に食べます。
5. 亜麻仁は筋肉の増強にも役立ちます
亜麻仁は、繊維、タンパク質、オメガ 3 の供給源です。亜麻仁に含まれる食物繊維は、大きな満腹感を促進し、体重減少に貢献します。たった大さじ1杯のこの種子には、最大2.7グラムの繊維が含まれています。ただし、亜麻仁油には繊維が含まれていないため、避けてください。
さらに、亜麻仁には、 インスリン感受性を改善する物質であるα-リノレン酸が含まれています。これは、グルコースが脂肪に変換されるのではなく、エネルギーを生成するために使用されることを意味します。
亜麻仁を摂取する最良の方法は、その種子を粉砕し、最も多様なレシピで得られた小麦粉を使用することです。
6. エクストラバージンオリーブオイルは除脂肪体重の増加にも役立ちます
オリーブオイルは、心臓病やがんを防ぐオメガ 3 を含む一価不飽和脂肪の 70% で構成されています。オリーブオイルに含まれる健康的な脂肪は、筋繊維の損傷を防ぎ、関節を強化します。
さらに、オリーブオイルには抗炎症作用があり、筋肉痛の緩和に役立ちます。サラダに大さじ1、2杯のオリーブオイルを加えます。抗酸化物質がより多く含まれているエクストラバージンオリーブオイルを購入するようにしてください。
7. ミックスナッツは筋肉増強にも役立ちます
栗は筋肉量の増加に役立つ食品でもあり、さらに次のようなさまざまな栄養素の供給源です。
- 一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪。
- タンパク質;
- 繊維;
- ビタミンE ;
- 亜鉛;
- カリウム;
- マグネシウム。
どの種類のナッツにも多くの健康上の利点があり、最もよく消費されているのは、アーモンド、、カシューナッツ、ヘーゼルナッツです。であっても、塩や砂糖を含まない天然のものであれば、優れた栄養特性を持っています。
栗はおやつに最適ですが、カロリーが非常に高いので、食べすぎには注意してください。
8. 赤身の肉は筋肉量を増やしたい人にとって素晴らしい食品です
赤身肉には次のような栄養素が豊富に含まれています。
- タンパク質;
- ;
- 鉄;
- 亜鉛;
- クレアチン;
- カルノシン。
さらに、牧草で育てられた肉を食べると、オメガ 3 の供給源にもなる可能性があります。
2014年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された論文によると、赤身の赤身肉を食べると、ウェイトを使った運動を通じて得られる除脂肪体重が増加します。
ただし、毎日摂取する脂肪含有量を増やさないように、を優先することが重要です。
9. ブロッコリーも筋肉をつけたい人におすすめの食べ物です
この野菜には、がんなどのさまざまな病気を予防し、戦うのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。ブロッコリーは水溶性食物繊維が豊富でカロリーが低いので、ダイエットしたい人に最適です。さらに、この野菜は炭水化物含有量が低く、100gあたりわずか4.99gです。
キャベツ、チンゲン菜、カリフラワー、ケールなど、他の アブラナ科の野菜もさまざまに食べることができます。
10. ほうれん草は筋肉量を増やすのに役立つ食品でもあります
ほうれん草は栄養素が豊富で、筋肉や骨の減少、がんや心臓病の予防に役立ち、健康に非常に良いです。さらに、筋肉量を増やしたい人にも最適な食品の1つです。
この野菜には、筋肉量の増加を助けるエクジステロイドと呼ばれる特別な植物ステロールも含まれています。 2019年に『 Archives of Toxicology 』誌に掲載された論文によると、これは筋肉量の発達を助ける天然ステロイドであるとのこと。
ほうれん草に含まれる硝酸塩の存在は、より多くのカルシウムの放出を助けるいくつかのタンパク質を刺激し、筋肉の収縮に影響を与え、結果としてより強い力とより大きな筋肉の緊張をもたらします。
漫画の中で船乗りのポパイが力をつけたいときにほうれん草を食べたのも不思議ではありません。
11. 七面鳥は筋肉の成長に役立つ赤身の肉です
七面鳥はタンパク質やビタミンが豊富で、さらに過剰に摂取すると有害な飽和脂肪がほとんどありません。白い七面鳥 100 グラムあたりの飽和脂肪の値は 0 グラムに非常に近いです (これが非常に乾燥している理由です)。
ジャーナル「Food and Nutrition Research」に掲載された2015年の研究によると、七面鳥などの家禽肉はタンパク質とビタミンB群の優れた供給源であり、この種の肉は（他の肉と比較した場合） 心臓病を発症するリスクが低いとされています。肉）。
除脂肪体重を増やして脂肪を減らしたい人におすすめの料理は、ほうれん草とキヌアを添えた七面鳥です。
12. キヌアは 筋肉量を増やすのに役立つ食品でもあります
南米の「穀物の王様」キヌアは、米やオーツ麦よりも繊維質とタンパク質が豊富で、風味が良く、グルテンフリーです。
キヌアは、エネルギー生成に重要な炭水化物も提供します。 185 グラムの調理済みキヌア 1 カップには、約 40 グラムの炭水化物、8 グラムのタンパク質、5 グラムの繊維、および筋肉の機能に重要な大量のマグネシウムとリンが含まれています。
品質の良い白い粒を購入してください。ただし、さまざまな種類のキヌアを組み合わせて料理の色を変えることもできます。運動後に肉やほうれん草と一緒に食べましょう。
13. オーツ麦は除脂肪体重を増やしたい人にとってのもう一つの選択肢です
これは、コレステロールを低下させるのに役立ち、血糖指数の低い炭水化物と多くの可溶性繊維を含むため、健康状態を維持したい人にとっては素晴らしい食品です。
オーツ麦は非常に健康的な穀物です。オーツ麦100gから最大16gのタンパク質を摂取することが可能です。 2015年に行われ、 Journal of Food Science and Technologyに発表された研究では、オーツ麦には腸の健康（消化が非常に遅いため）とさまざまな病気と戦うために重要な抗酸化物質が含まれていることが示されました。
オーツ麦はゆっくり消化されるため満腹感を促進し、豊富なタンパク質含有量が筋肉の修復と成長に役立ちます。
オーツ麦を摂取する最良の方法の 1 つは、オーツ麦をシェイクにして運動後に飲むことです。
14. トマトは筋肉量を増やしたい人のための食品の選択肢でもあります
トマトには、がんやその他の病気の予防に役立つ重要な抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。トマトペーストに含まれるリコピンは、生のトマトに含まれるリコピンの 4 倍の生体利用効率があります。したがって、トマトソースとオリーブオイルを添えたピザやパスタを時々食べるのは、それほど悪くありません。
キッチンで最もよく使われるのは赤いトマトですが、緑のトマトにも価値があります。トマチジンとして知られる化合物が含まれており、細胞の萎縮から体を守り、さらには新しい組織の生成にも役立ちます。
このテーマに関する研究の著者であるアイオワ大学の内分泌学者で分子生物学者のクリストファー・M・アダムス氏によると、トマチジンは萎縮の場合に筋肉を破壊する遺伝子を不活性化し、筋肉の成長を促進する遺伝子を活性化するという。
15. オレンジも筋肉量を増やすのに良い食品です
この果物には、病気と戦うのに役立つビタミンC 、血圧の制御に重要なマグネシウム、外部の攻撃から体を守るカロテンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
ただし、加工されたオレンジジュースには糖分が多く含まれている可能性があるため、飲むことはお勧めできません。最良の選択肢は、果物を食べるか、自分でオレンジジュースを作ることです。
トレーニングの約 30 分前にオレンジを食べると、体内の一酸化窒素を保護する効果があり、肉体的な疲労が現れるのが遅くなります。
さらに、一酸化窒素は身体活動中の筋肉への血流と酸素供給に重要な役割を果たし、筋肉量の構築と維持に貢献します。
16. リンゴは除脂肪体重の増加にも役立ちます
リンゴにはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。また、脂肪を減らし満腹感を高めるのに役立つ繊維であるペクチンの供給源でもあります。
さらに、リンゴは心血管系や細胞機能を強化する物質であるポリフェノールの供給源でもあり、全身の健康だけでなくトレーニング中の身体パフォーマンスにも貢献します。
しかし、残念なことに、リンゴは農薬汚染のリスクが最も高い果物の一つです。ですので、できればオーガニックのものを購入しましょう。
17. ニンジンも筋肉量を増やしたい人におすすめの食品です
ニンジンにはビタミンAが豊富に含まれており、目の健康、特に夜間視力を改善します。ニンジンは食物繊維の供給源でもあり、低カロリーで、生でもおいしいです。
ニンジンのカロリーは非常に低く、たとえば、ニンジン 12 本で 35 カロリーしか摂取できません。これ以上良いものはないかのように、炭水化物もほとんど含まれていません。同じ量で炭水化物が 9 g、食物繊維が 2 g しか含まれていません。
18. 水を飲んで水分を補給し、筋肉をケアしましょう
十分に飲まないと体は水を蓄えます。したがって、水を飲むことは筋肉の回復を助け、レジスタンストレーニング中の脱水症状を防ぐことに加えて、 体液貯留を防ぎます。
食品ではありませんが、筋肉組織は最大75％が水分で構成されているため、水分補給は筋肉を構築する上で重要です。さらに、疾病管理予防センター (CDC) は、体内の水分を十分に保つことは消化と体の解毒を助け、関節の保護にもなると述べています。
喉が渇いたときだけでなく、特にトレーニング中は常に水を飲んでください。
19. 緑茶も筋肉量を増やすのに役立つ食品です
強力な抗酸化物質で天然の利尿作用がある緑茶は、脂肪の減少を促進し、血糖値のバランスを整え、循環を改善し、がんの予防にも役立ちます。
2006年にJournal of the American College of Nutritionに発表された研究では、緑茶にはカテキンとして知られる抗酸化物質が豊富に含まれており、代謝を促進し、脂肪燃焼に貢献することが示されました。
朝はコーヒーの代わりに緑茶を飲みましょう。袋入りではない本物の緑茶。
筋肉量を増やすための食品で食事を調整する
食事に気を付け、良質なたんぱく質や脂肪、果物や野菜を含む完全な食事を摂るようにしてください。
3時間ごとに食事をすることも大切です。体にエネルギーを供給するために、良質な炭水化物源を忘れないでください。加工食品やジャンクフードの摂取は避け、それが不可能な場合は、そのような食品を特別な時のために取っておきます。また、水をたくさん飲みましょう
これらのヒントに従い、ここで提案されているいくつかの食品を食事に組み込むことで、筋肉量を増やし、脂肪を減らすことがより簡単になります。
結論
ここで説明するスーパーフードは、肥大と脂肪減少の食事療法にとって興味深い健康的な選択肢ですが、筋肉量の増加に役立つ食品は他にも無数にあります。
運動後の筋肉の損傷を修復し、成長するのに十分なアミノ酸を体に確保するには、その大部分にタンパク質が豊富に含まれている必要があります。
ただし、炭水化物や脂肪などの他の主要栄養素を無視しないでください。これらは私たちの体内でも重要な機能を果たしており、毎日の食事に取り入れることが不可欠です。
食事の多様性が高まるほど、体の適切な機能に不可欠なビタミンやミネラルを体が摂取できる可能性が高くなります。プロテインだけに頼ると、筋力トレーニングで満足のいくパフォーマンスを維持するのに十分なエネルギーがほとんど得られないからです。
疑問がある場合は、栄養士に相談して目標について詳しく話し、脂肪を減らしながら筋肉量を増やすための特別な計画を立ててください。
除脂肪体重を増やすための食事を作成する方法について詳しくは、以下のビデオをご覧ください。
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