体重を減らすために、絶食したり、ジムの会員権や運動器具の購入に多額のお金を費やす必要はありません。家にあるもので痩せることができます。
ほとんどの人は食べるものすべてを変えるクラッシュダイエットを選択しますが、そのようなダイエットを続けるのは困難です。自宅で体重を減らす計画はあなたから何も奪うべきではありませんが、健康的な食事方法に焦点を当ててください。
自宅で体重を減らすために知っておくべきことはすべてここにあります。
1. ダウンサイジング
大きな皿に食べ物が盛られていると、人は食べたいものや必要以上に食べてしまう傾向があるという研究結果がたくさんあります。
お皿が大きくなると、どれだけたくさんの食べ物を乗せても、食べる量が少ないと思ってしまい、結局はもっと食べてしまいます。ほとんどの人は、食べ物の量ではなく、皿のサイズに従って食事をします。 食事の量をコントロールするためのヒントをいくつか紹介します。
キロレストランでは料理が巨大であることに気づいたことがありますか?食べれば食べるほど、彼らの利益は大きくなります。
ということで、食器を買ってみましょう。あなたが持っているものよりも小さな皿とスプーンを購入してください。アルコール飲料についても同様で、大きなワイングラスからはできるだけ離れてください。
2. 朝食を食べる
朝食を抜かないでください。健康的な朝食で一日を始めると、一日を通して空腹感をうまくコントロールできるようになります。こうすることで、次の食事にあまりお腹が空かなくなり、必要以上に食べてしまう可能性が減ります。
健康的な朝食を定期的に食べる人は体重が減る可能性が高いことがわかっています。したがって、自宅で体重を減らす方法を知りたい場合は、決して朝食を抜かないでください。
3. 食事を抜かないでください
専門家らは、絶食しても体重は減らないと言っている。実際には、多くの人が信じているように、さまざまな断食戦略がすべての人に効果があるわけではありません。
代謝や日常活動に必要なカロリーを超えてカロリーを摂取すると、余剰分の一部が脂肪の形で蓄えられます。
長期間絶食すると、時間の経過とともに、生存メカニズムとして代謝がますます遅くなる可能性があります。これは、たとえ食事期間中にほとんど食べなかったとしても、食物欠乏期間に備えてエネルギー貯蔵量を維持することを目的として、体は脂肪の形でより多くのエネルギーを貯蔵することを意味します。言い換えれば、代謝がますます遅くなり、その結果、体重が増えたり、痩せにくくなったりするのです。 代謝低下の症状がどのようなものかを見てみましょう。
したがって、食事を抜くのではなく、健康的な選択をし、食べ過ぎないように食べるようにしてください。
断続的な断食などの方法に興味がある場合は、健康を害したり体重増加を助長したりすることなく、自分にとって最も適切な方法で実行できるよう、栄養士にアドバイスを求めてください。
4. 栄養素の順番に注意
アペタイト誌によると、食事に含まれる食品を摂取する順序によって減量が促進される可能性があります。この意味で、最も満腹感のある食べ物から食事を始めることをお勧めします。
典型的なブラジル料理について考えると、サラダから食事を始める必要があります。サラダは「重い」わけではありませんが、食物繊維が豊富で、胃にボリュームを与えるためです。サラダの後は、プロテインの時間です。たとえば、鶏の切り身、牛ひき肉、卵とじのステーキなどが考えられます。最後に、米や豆、パスタやマッシュポテトなどの炭水化物源を摂取します。
この順序で食べると、ご飯やパスタなどの満腹感のない食べ物を食べすぎてしまう可能性が低くなります。それらを食べ始めると、必要以上に食べてしまう可能性が高くなります。
自宅ですぐに体重を減らしたい場合は、ソフトドリンク、パスタ、朝食用シリアル、ケーキ、パイ、クッキー、デザートを食事習慣から完全に排除する必要があります。これらは満腹感を与えません。つまり、満足感がなく、また甘いものへの欲求が高まります。
代わりに、生の野菜、ナッツ、ベリー、繊維、タンパク質を加えてください。レストランで提供される食事は脂質やカロリーが高いので、できるだけ家庭で調理したものを食べるようにしましょう。野菜、鶏肉、大豆、マグロを食事に含める必要があります。
5. 周囲の環境に配慮する
家の中に「痩せさせてよ」という雰囲気を醸成する必要があります。実を言うと、キッチンがすぐ隣にある家で減量するのはそれほど簡単ではないからです。
そこで、あなたの家を少しだけリフォームしてみましょう。キッチンとダイニングルームの照明を暗くして、食べ物があまり誘惑されないようにしてください。心理学者は、明るい照明が食べ物を魅力的に見せることに気づいています。
もう 1 つの素晴らしいアイデアは、心を落ち着かせ、食べ物に対する不安を軽減する音楽を流すことです。多くの人は、不安や、自分ではコントロールできない、または同化できない感情のために、過食してしまいます。 感情に動かされて食べる人の兆候が見られるかどうか、そしてこの問題にどう対処するかを考えてください。
6. 健康的なライフスタイル
自宅で体重を減らそうとしている人にとって最も効果的な戦略の 1 つは、 健康的なライフスタイルを作り、維持することです。
これは、ここですでに説明したように食べ物に限定されるものではなく、日常の最も単純な選択にも当てはまります。
たとえば、エレベーターの代わりに階段を使う、車を使わずに徒歩で短時間の移動をする、家の掃除を人に頼まずに空いた時間に行うなどを選択することもできます。
もっと体を動かし、より多くのカロリーを消費し、座りっぱなしのライフスタイルから抜け出すなど、一日の中でさまざまな可能性を見つけることができます。
7. カロリーをカットする
自宅で体重を減らすには、摂取カロリーをコントロールする必要があります。これを行うには、食品に含まれるカロリー量と、1 日に摂取すべきカロリー量を知る必要があります。
工業化された食品にはこの情報がラベルに記載されており、通常は 1 食分あたりのカロリー数が記載されています。肉、野菜、シリアルなどの他の食品のカロリーは、特定のアプリやウェブサイトで確認できます。または、計算を行って食品のカロリー数を調べることもできます。カロリーの計算方法 を参照してください。
1 日に必要なカロリーを知るには、基礎代謝率を計算する必要があります。この計算方法と、年齢、性別、身体活動レベルごとの推定カロリーの表をこちらでご覧ください。
自宅で体重を減らすには、代謝（基礎代謝率）や運動などの活動で消費するカロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。
8. キッチンには近づかない
コンピューターをキッチンに持ち込んだり、電話で話しながら歩き回ったりする場合は、常に食べ物や軽食の近くにいる可能性が高くなります。ベッドから離れた場所で仕事をしていると眠気が少なくなるのと同じように、キッチンに立っていないと、食べたいという欲求もかなり減ります。
座りっぱなしのライフスタイルを送っている大人の場合、毎日 2000 ～ 2500 カロリーが必要ですが、この量を食べても太ることはなく、健康になるだけです。体重を減らすには、1日の摂取カロリーから250〜500カロリーを減らす必要があります。これは、間食をやめて、低カロリーで栄養価の高い食べ物を食べることで簡単に実行できます。野菜、果物、肉をバランスよく摂取できます。今すぐ整理しましょう！
9. 有酸素運動をする
ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、体の代謝を高め、エネルギー源として脂肪をより多く燃焼させるために不可欠です。さらに、有酸素運動はその日のエネルギーとスタミナを与え、気分も改善します。
自宅では、エアロバイクセッション、縄跳び、トレッドミルでのランニング、またはエリプティカルセッションを行うことができます。これらは、心拍数を 20 分以上上昇させる最も簡単で効果的な方法です。 自宅で有酸素運動をするために器具を購入したくない場合は、器具がなくても運動できます。
10. ウェイトトレーニングをする
より多くの筋肉を構築すると、体は安静時でもより多くのカロリーを消費できるようになります。除脂肪体重の割合が高くなると、代謝が加速され、身体活動中だけでなく、常により多くのカロリーを消費し始めます。さらに、筋肉を鍛えるエクササイズは体のシェイプアップに役立ちます。
結果を得るために、局所的な演習をいくつか行う必要はありません。そして、設備も必要ありません。まずは筋肉群ごとに 1 つのエクササイズから始めて、この一連のエクササイズを週に 2 ～ 3 回行ってください。