心拍数とは、1分間に心臓が鼓動する回数です。成人の場合、通常の安静時の心拍数は 60 ～ 100 拍/分 (bpm) の範囲です。
心拍数は、外部要因および内部要因に応じて増減します。
たとえば、階段を上るときや、大きな不安やストレスを引き起こす状況に直面したときに心拍数が上昇することがあります。一方で、リラックスしているときや寝ているときは心拍数が低下することがあります。
年齢や感情的な要因に加えて、心拍数は健康状態やフィットネスレベルにも影響されます。
この値が非常に高い、または非常に低い場合は、病気や、体内の器官やシステムの機能異常を示している可能性があります。定期的にトレーニングを行っている人は、座りっぱなしの人よりも安静時心拍数が低い傾向があります。
年齢別、安静時と活動時における正常な心拍数の範囲、測定方法、心拍数を変化させる要因、心拍数が高すぎる場合の心拍数の下げ方を確認してください。
年齢別心拍数（安静時）
15 歳以上の人の通常の安静時心拍数は、60 ～ 100 bpm (1 分あたりの拍動数) の間で変化します。女性の場合、通常の心拍数は男性よりも 2 ～ 7 bpm 高いことがあります。
安静時心拍数とは、運動していないときに、体のすべてのシステムの要求を満たすために必要な最小量の血液を送り出すために心臓が拍動する必要がある回数を指します。
人の安静時の心拍数は、フィットネス レベル、病気、ストレスや不安、一部の薬剤の使用などの要因に応じて、最小値および最大値 (60 および 100 bpm) を上回ることも下回る場合もあります。
正常な心拍数について話すときに最も簡単に比較できる変数は年齢です。したがって、トレッドミルやエアロバイクには、次のような年齢に応じた正常な心拍数の表が表示されることがよくあります。
| 年 | 通常の心拍数（安静時） |
|---|---|
| 新生児～1ヶ月まで | 70～190bpm |
| 生後1ヶ月から11ヶ月の赤ちゃん | 80～160bpm |
| 1歳から2歳のお子様 | 80～130bpm |
| 3歳から4歳のお子様 | 80～120bpm |
| 5歳から6歳の子供 | 75～115bpm |
| 7歳から9歳までのお子様 | 70～110bpm |
| 10歳以上のお子様と高齢者を含む大人 | 60～100bpm |
| ハイパフォーマンスアスリート | 40～60bpm |
成人の正常な心拍数範囲は 60 ～ 100 bpm と広く、これは年齢に加えて、人の体力にも大きな影響を与えます。
したがって、安静時の正常な心拍数は、これら 2 つの要因の作用を合わせて考慮することができます。表を参照してください。
| 年 | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | +65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| アスリート | 40-52 | 44-55 | 47-53 | 49-54 | 51-56 | 52-55 |
| 素晴らしい | 56-61 | 55-61 | 57-62 | 58-63 | 57-61 | 56-61 |
| 良い | 62-65 | 62-65 | 63-66 | 64-67 | 62-67 | 62-65 |
| 平均以上 | 66-69 | 66-70 | 67-70 | 68-71 | 68-71 | 66-69 |
| 平均して | 70-73 | 71-74 | 71-75 | 72-76 | 72-75 | 70-73 |
| 平均以下 | 74-81 | 75-81 | 76-82 | 77-83 | 76-81 | 74-79 |
| 悪い | 82+ | 82+ | 83+ | 84+ | 82+ | 80+ |
女性の心拍数は表の値よりも 2 ～ 7 多い場合があり、これは男性のパターンに従うことに注意してください。
この表を使用すると、年齢と安静時の心拍数を考慮して、自分の体力を把握できます。
結果が平均を下回るか悪い場合は、身体のコンディションと心臓の健康を改善するために、日常生活に身体活動をもっと組み込むようにしてください。 体調を改善するための簡単な方法をいくつかチェックしてください。
年齢別心拍数（活動時）
通常の最大心拍数(HRmax) を知りたい場合は、年齢から 220 を引くだけです。 トレーニングを最適化するために目標心拍数を把握します。
自宅での掃除や公園での早歩きなど、非常に軽いアクティビティの場合、心拍数は最大心拍数の 50 ～ 70% である必要があります。
中程度または激しい強度レベルのアクティビティでは、心拍数は 70% ～ 85% である必要があります。この心拍数の増加は、長期間の有酸素運動や短時間の高強度トレーニングでよく見られます。
表をチェックして、身体活動中の年齢別の通常の心拍数を把握してください。 50 ～ 85% の範囲は、非常に軽いレベルから中程度のレベルで始まるトレーニング ゾーンで構成されます。
| 年 | アクティブな心拍数範囲 (最大心拍数の 50 ～ 85%) | 最大心拍数 (HR max: 100%) |
|---|---|---|
| 20 | 100-170bpm | 200bpm |
| 30 | 95-162bpm | 190bpm |
| 35 | 93～157bpm | 185bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180bpm |
| 45 | 88～149bpm | 175bpm |
| 50 | 85～145bpm | 170bpm |
| 55 | 83～140bpm | 165bpm |
| 60 | 80～136bpm | 160bpm |
| 65 | 78～132bpm | 155bpm |
| 70 | 75～128bpm | 150bpm |
この表から、目標に応じてトレーニングの心拍数目標を設定できます。 脂肪を燃焼して体重を減らすのに理想的な心拍数を確認してください。
心拍数の測定方法
人の安静時心拍数は、座ったり横になったりして落ち着いており、健康なときに、つまりインフルエンザやその他の急性の健康上の問題がないときに測定する必要があります。
心拍数を手動で測定することも、この種の情報を提供するブレスレットやスマート ウォッチを使用することもできます。次のとおりです。
心拍数を手動で測定するのも非常に簡単です。人差し指と中指を使って、親指の付け根のすぐ下の手首の部分で脈拍を見つけます。首の側にある頸動脈の 1 つで脈拍が見つかることもあります。
脈拍を特定できたら、15 秒間に心臓が鼓動する回数を数えて 4 を掛けると、1 分間に心臓が鼓動する回数がわかります。
何が心拍数を変えるのか
安静時の心拍数の値が高いことは、高血圧や過体重、座りっぱなしのライフスタイルに関連しています。
貧血、甲状腺機能亢進症、 静脈や動脈内の血栓の存在など、一部の健康上の問題によっても安静時の心拍数が上昇することがあります。主にウイルスや細菌によって引き起こされる感染症は、発熱や痛みを引き起こし、安静時の心拍数が上昇することがあります。
身体に影響を与えるその他の状態では、安静時の心拍数が増加する可能性があります。たとえば、次のとおりです。
- 脱水
- 睡眠の質が悪い
- カフェイン、アルコール、ニコチンの使用または離脱
- ストレス
- 不安
- パニック発作
- シガレット
- 鼻づまり除去剤の使用
- 肉体的な努力
- 心血管疾患
一方、安静時の心拍数が非常に低いと、めまい、倦怠感、失神を引き起こす可能性があり、これは老化や一部の心臓病薬の使用が原因である可能性があります。
この心拍数の低下に息切れ、極度の疲労感、めまいなどの他の症状が伴う場合は、医師または心臓専門医に相談して心臓の健康状態を評価し、臓器に何らかの閉塞や機能不全がないかどうかを確認する必要があります。 。
心拍数を下げる方法
心拍数が年齢の割に正常より高く、この増加を正当化するような健康状態がないことに気付いた場合は、日常生活に身体活動を組み込む必要があるというサインである可能性があります。
アメリカ疾病予防管理センターは、 レジスタンス（筋力）や有酸素運動を含む身体活動を週に 150 分間行うことを推奨しています。
運動をしないと、すべての臓器やシステムが正常に機能するように適切な量の血液を送り出すために、心臓はますます激しく働く必要があります。
心臓の健康を改善し、心臓への負担を軽減するには、ウォーキング、サイクリング、ダンス、その他楽しくて日課に組み込めるアクティビティなど、定期的に実践できる身体活動を選択してください。器具を使わずに自宅でできる有酸素運動のオプションをいくつかご覧ください。
最初は、アクティビティ中に心臓が高鳴っているように感じるかもしれませんが、これは正常な現象です。時間が経つにつれて、体は適応し、心筋が強くなり、心拍数が遅くなります。
安静時の心拍数の変化が高レベルのストレスや不安の結果である場合は、心理学者または心理療法士の助けを求めて、ライフスタイルや思考パターンを変えてください。そうすることで、身体的および精神的な幸福が向上します。
明確な原因がないのに心拍数が数日間上昇したままであることに気付いた場合は、医師の助けを借りていくつかの検査を実施し、特別な治療が必要かどうかを確認してください。
