免疫システムを強化し、炎症と戦うための最良の方法の 1 つは、抗炎症食品を摂取することです。これらの食品には抗酸化作用があり、炎症過程を引き起こす体内の物質の生成を減らす作用があるビタミン、オメガ 3、ポリフェノール、カロテノイド、フラボノイドが豊富に含まれています。
炎症は体に何らかの損傷や感染があるときに発生し、これは何かが間違っていることを示します。さらに、それらは治癒過程に不可欠な防御機構として機能するため、保護のしるしでもあります。
しかし、炎症が治療されない場合、または感染因子が排除されない場合、問題は悪化し、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドローム、パーキンソン病、関節炎、さらには癌などの慢性疾患に発展する可能性があります。
抗炎症作用があり、さまざまな種類の病気に対する優れた自然療法である主な食品を以下で確認してください。
濃い緑色の葉
濃い緑色の野菜は、抗酸化物質とビタミン K の優れた供給源であり、サイトカインと呼ばれる抗炎症分子から体を保護する上で重要な役割を果たします。
これらの野菜には鉄分、ビタミンC、も豊富に含まれており、炎症と戦うのに役立つだけでなく、早期老化の原因となるフリーラジカルから体を守ります。これらの葉の中で、ブロッコリー、ほうれん草、バジルが注目に値します。
脂ののった魚
その中でも特に注目すべきは、サケ、イワシ、マグロ、サバです。それらには、プロテクチンやレゾルジンなどの体内で抗炎症物質に変換される良質な脂肪の一種であるオメガ 3 が豊富に含まれています。
さらに、エイコサノイドやサイトカインなどの炎症性物質の生成を減らし、糖尿病、メタボリックシンドローム、腎臓病、心血管疾患、 がんの発症などの病気の発症につながる可能性のある細胞損傷の予防に役立ちます。
シリアル
シリアルには、食物繊維、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、オメガ 3、植物エストロゲンなど、満腹感を与え、血糖値を下げ、脂肪を吸収するいくつかの栄養素が含まれています。
また、鎮痛、抗炎症、心臓保護、抗酸化作用に加え、腸の機能の改善、治癒、コレステロール値の低下にも役立ちます。
シリアルは糖質が少なく、繊維が多く含まれているため、血流中の炎症のマーカーとして認識されるC反応性タンパク質のレベルを下げるのに役立ちます。
サンタマリア連邦大学が行った研究では、最も抗炎症作用のあるシリアルは次のとおりであることが明らかになりました。
ドライフルーツ
クルミ、栗、アーモンド、ヘーゼルナッツには、炎症過程による損傷の修復に役立つ抗酸化作用が大量に含まれています。アーモンドには繊維質、カルシウム、ビタミンEが豊富に含まれていますが、クルミにはオメガ3などの必須脂肪酸が含まれており、上で述べたように炎症を軽減するのに不可欠です。ただし、カロリーが高いので、適量の摂取が必要です。
赤い果物、柑橘系の果物、ブドウ
チェリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、リンゴ、グアバ、スイカなどの赤い果物にはアントシアニンが豊富に含まれており、果物に色を与えるだけでなく、抗炎症作用と抗酸化作用があり、体内の炎症物質の生成を減らします。 、免疫システムを強化することに加えて、たとえば、心血管疾患を発症するリスクを軽減します。
オレンジ、マンゴー、アセロラ、パイナップル、みかん、レモンなどの柑橘類には、 ビタミンB 、ビタミン、カリウム、マグネシウム、リン、銅などのミネラルが豊富に含まれているため、優れた抗炎症作用があります。さらに、免疫システムを強化し、炎症を引き起こしたり、高血圧、心臓発作、脳卒中などの心血管疾患を発症する可能性のある細胞の損傷と戦う働きをするフラボノイドやカロテノイドが豊富に含まれています。
さらに、これらの果物の抗炎症作用は脳機能の改善に寄与し、多発性硬化症、関節リウマチ、全身性エリテマトーデス、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性炎症性疾患のリスクを軽減します。
ブドウには赤い果実と同様に、炎症過程を軽減するアントシアニンが含まれています。さらに、この果物は、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、目の病気などのいくつかの病気のリスクを軽減することができ、炎症の軽減に役立つ強力な抗酸化物質であるレスベラトロールの最良の供給源の 1 つでもあります。
アボカド
アボカドには、抗炎症作用のある栄養素がいくつか含まれており、カリウム、マグネシウム、マンガン、鉄、リン、亜鉛などの脂質やミネラルが豊富に含まれているほか、繊維やビタミンA、C、Eの優れた供給源でもあります。
果物に含まれるもう 1 つの重要な物質は、ストレス ホルモンであるコルチゾールの制御に関与するベータ シトステロールです。さらに、血糖値を下げ、免疫システムを強化するのに役立ちます。また、癌のリスクの低下に関連するカロテノイドとトコフェロールも大量に含まれています。
アボカドは脂質が豊富な高カロリーの果物ですが、この食品に含まれる脂肪のほとんどはオレイン酸です。これは一価不飽和脂肪酸で、体内の炎症過程を軽減し、善玉コレステロール (HDL) の量を減らすことなく悪玉コレステロール (LDL) を減らすのに役立つだけでなく、トリグリセリドとバランスを減らす役割を担っています。血圧。
ピーマン、トマト、ビーツ
ピーマン、トマト、ビートには、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるビタミン A とビタミン C が豊富に含まれています。食物繊維やカルシウム、リン、カリウム、鉄などのミネラルも豊富です。
ピーマンにはシナピン酸、フェルラ酸、 ケルセチン、カプサイシンが豊富に含まれており、糖尿病やサルコイドーシスなどの炎症性疾患やアルツハイマー病などの神経変性疾患を引き起こす可能性のある細胞の炎症を軽減するのに役立ちます。
トマトにはリコピンが豊富に含まれており、体全体、特に肺の炎症を軽減するのに非常に重要であることが研究で証明されています。リコピンは抗酸化栄養素であり、フリーラジカルと闘い、早期老化と闘うのに役立ちます。
ビーツは抗酸化物質が豊富な食品で、炎症による細胞の損傷を修復するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。その特性には、体内の炎症を軽減するのに役立つ成分であるベタレインが含まれます。ビートにはマグネシウムも含まれており、このミネラルの欠乏は炎症状態と密接に関係しています。
ジンジャー、ターメリック、シナモン
これらのスパイスはアジア料理では非常に一般的で、非常に栄養価が高いことで際立っています。抗酸化物質、抗炎症物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。どちらの調味料も、依然として熱生成作用のある食品の一部です。つまり、代謝を促進し、体脂肪の燃焼に貢献します。
ジンゲロールは、ショウガを最高の抗炎症食品の 1 つにする主成分であり、インフルエンザや風邪などの消化器系および呼吸器系の問題に広く使用されています。
ターメリックの主な利点の 1 つは、その抗酸化作用です。肝臓から毒素を除去し、体の正常な機能を助けます。
次に、シナモンには、フリーラジカルと闘い、炎症を軽減する役割を果たす抗酸化フラボノイドが含まれています。シナモン、ショウガ、ターメリックなどの抗酸化物質が豊富な食品は、フリーラジカルを安定させ、体の細胞や組織の膨張を防ぎます。
ニンニクとタマネギ
タマネギとニンニクは、ビタミンC、ビタミンB複合体、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、鉄などのミネラルが豊富な抗炎症食品です。
ニンニクには、アリシンと呼ばれる物質が豊富に含まれています。アリシンは、抗炎症作用、降圧作用があり、コレステロールの制御にも役立つ強力な植物化学物質です。また、抗生物質の機能もあり、微生物によって引き起こされる感染症と戦うのに役立ちます。ニンニクには抗ウイルス作用もあり、ウイルスによる感染症と戦うのに役立ちます。
タマネギにはケルセチンと呼ばれる物質が豊富に含まれています。ケルセチンは、フリーラジカルによって引き起こされるダメージと戦うのに役立つ強力な抗酸化物質および抗炎症分子です。
エクストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、体内の炎症箇所を軽減する作用のあるオメガ3、オメガ6、オメガ9が豊富に含まれているため、抗炎症食品と考えられています。また、炎症を軽減し、血圧調節剤である一酸化窒素の生成を刺激する血小板凝集（血小板の機能を評価する検査）の減少など、一連の病気の予防に役立つポリフェノールも豊富です。ポリフェノールは抗酸化物質としても作用し、細胞を保護し、炎症を引き起こす損傷を軽減します。
栄養価が高いだけでなく、心血管疾患、糖尿病、神経変性疾患の予防にも役立つため、 地中海食で広く使用されています。
紫芋の葉
サツマイモの葉には、天然の抗炎症作用のあるビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高め、体を強化し、病気や炎症の影響を受けにくくします。
この食品は、骨の健康に不可欠なの優れた供給源でもあり、血圧を制御し、炎症を軽減し、動脈硬化や心臓発作を引き起こす可能性のある動脈の石灰化を防ぐため、心臓血管の健康にも重要です。
サツマイモの葉は血糖指数が低いため、血糖値のコントロールに役立ちます。したがって、それを摂取すると、高血糖（過剰な糖分）や糖尿病の診断を防ぐことができます。
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、炎症の原因となるフリーラジカルを破壊するフラボノイドが豊富に含まれているため、抗炎症食品とも考えられています。研究によると、1日2粒のダークチョコレートを摂取すると、糖尿病、アルツハイマー病、心臓発作などの病気の主な原因と考えられている慢性炎症を軽減できることがわかっています。
このタイプのチョコレートには高濃度のカカオが含まれているため、降圧作用、抗炎症作用、抗酸化作用、抗血小板作用があり、血管機能の改善に役立ちます。
緑茶
緑茶には抗炎症作用と抗酸化作用があり、特にエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれる物質により、炎症後サイトカインの生成や細胞内の脂肪酸による損傷を軽減します。
さらに、肝臓の解毒作用を刺激し、コレステロール、炎症、酸化ストレスの軽減に役立ち、がんや心臓病の予防にも寄与する可能性があります。
亜麻仁とチア
亜麻仁は、カリウム、繊維質、オメガ 3 が豊富な種子です。研究により、この種子が腸の炎症の予防と治療に役立つことが示されています。また、心血管疾患のリスクを軽減する効果もあり、ある種の癌の予防にも役立ち、さらには減量の補助としても使用できます。 1日あたりスプーン1〜2杯の種子を、できれば砕いて摂取することをお勧めします。
チアシードはオメガ 3 とオメガ 6 の優れた供給源です。チアシードには高い抗酸化力があり、細胞の早期老化を遅らせ、血糖値を制御し、糖尿病の治療に役立ち、抗炎症作用とコレステロール低下作用を促進します。
ビデオ: 10 の抗炎症食品
抗炎症食品の詳細と、炎症を引き起こす可能性のある食品については、以下のビデオをご覧ください。