FODMAPS とは何か、どの食品にこの種の炭水化物が豊富に含まれているかを理解し、望ましくない悪影響を受けずに食事で FODMAPS を摂取する方法を学びましょう。
FODMAPS は、消化の遅い炭水化物をはるかに超えています。これらは、健康な腸内細菌叢を維持するために不可欠であり、体重を減らすのに役立つ繊維が豊富な食品の一種です。
優れた減量ダイエットには炭水化物をカットする必要があると考える人が依然として非常に一般的ですが、これは真実ではありません。体重を減らすために食事から取り除く必要がない良質な炭水化物があります。
FODMAPS はこれらの優れた炭水化物であり、複合炭水化物と考えることができます。単純炭水化物と複合炭水化物の違いをよりよく理解し、どの食品に複合炭水化物が豊富に含まれているかを食事に含めることは興味深いかもしれません。
FODMAPS が体内でどのように処理されるか、また食事中のこれらの炭水化物の量を制限することが推奨される時期について詳しく調べてください。
何らかのアレルギーや食物不耐症に悩まされている場合でも、ご心配なく。 1 つまたは複数の種類の FODMAPS に対する不耐症の可能性を特定する方法に関するステップバイステップのガイドもあります。
FODMAPSとは何ですか?
FODMAP は炭水化物にすぎませんが、単なる炭水化物ではなく、たとえば一般的な砂糖よりも消化器系にとって働きやすい炭水化物の一種です。
FODMAP は、消化に対して非常に耐性のある短鎖炭水化物です。つまり、他の食べ物のように消化できないということです。
研究によると、FODMAPの摂取と、腹部膨満、腹痛、便秘、下痢などの消化器系の不快感との間に関係があることが示されています。
したがって、消化器疾患に苦しむ人には、FODMAP が豊富な食事はお勧めできません。一方、FODMAP を制限していない人にとっては、FODMAP は満腹感を高め、腸内フローラの健康を改善する強い味方となります。
私たちの体内のFODMAPはどうなるのでしょうか?
この炭水化物が消化されないとどうなるでしょうか?
FODMAPは消化管をそのまま通過し、腸内細菌が生息する腸の領域に到達します。
このような細菌は、水素ガスを生成する発酵プロセスを通じて FODMAP を食物として使用します。このガスの生成は、より敏感な人や消化器系に問題がある人に不快な症状を引き起こす可能性があります。
腸の調子があまり良くないと感じたら、 腸内フローラを回復するための食べ物やサプリメントのヒントを見つけてください。
FODMAP は何を引き起こす可能性がありますか?
このタイプの炭水化物は次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 腹部の腫れ。
- ガス;
- 胃の痛み;
- 下痢。
FODMAP はどこに行っても液体を引きつけ、最終的には直腸から放出されるため、下痢を起こす人もいます。
FODMAPの種類
基本的にFODMAPには、オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの4つの主要なタイプがあります。
1. オリゴ糖
オリゴ糖は、フルクタンとガラクタンの 2 つの異なるグループで構成されています。
- フルクタン:小麦粒、スペルト小麦、ニンニク、玉ねぎ、アーティチョーク、イヌリン、大麦、ライ麦などの食品に含まれます。
- ガラクタン：大豆、芽キャベツ、ブロッコリーに加え、レンズ豆、ひよこ豆、豆などの豆類に豊富に含まれる炭水化物。
についてさらに詳しくご覧ください。
2. 二糖類
最も有名な二糖類は乳糖で、牛乳やその他の乳製品に天然に存在します。乳糖が吸収されるためには、消化酵素ラクターゼが体内に存在する必要があります。
乳糖:乳糖を含む食品の例には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、一部のアイスクリーム、ケーキ、プリンなどがあります。
3. 単糖類
フルクトースは、いくつかの果物に含まれる単糖類です。たとえばグルコースなどの他の糖源と組み合わせると、フルクトースの吸収がより良くなります。したがって、ほぼ同量のフルクトースとグルコースを含む果物は、一般に耐容性が高くなります。
フルクトース：一部の人に不耐症を引き起こす可能性のあるフルクトース含有量が高い食品には、マンゴー、蜂蜜、スイカ、リュウゼツラン、エンドウ豆、コーンシロップなどがあります。
4. ポリオール
最後に、 ポリオールは、特定の核果や一部の甘味料に含まれる糖アルコールです。
ポリオール:リンゴ、ナシ、サクランボ、ネクタリン、マッシュルーム、カリフラワー、およびソルビトールやキシリトールなどの一部の砂糖代替品に存在する可能性があります。
FODMAPってダメなの？
FODMAPは、私たちの腸内に生息する善玉菌の健康を維持するために不可欠な健康食品です。
ただし、一部の人々は 1 つまたは複数の種類の FODMAP に対してより敏感であり、鼓腸、膨満感、腹痛、下痢など、すでに述べた不快な症状を引き起こす可能性があります。
2012年にジャーナル「Therapeutic Advances in Gastroenterology」に掲載された研究によると、FODMAPを摂取した後に誰もが副作用に悩まされるわけではありませんが、 の人は問題を抱えていることが多く、食事制限が必要です。
FODMAPが豊富な食品
それらの多くは記事全体ですでに言及されていますが、ここではFODMAPを豊富に含む主な食品の概要を示します。
- 果物：ブラックベリー、リンゴ、 アプリコット、チェリー、イチジク、ナツメヤシ、ナシ、モモ、スイカ、缶詰の果物。
- 乳製品：動物由来の牛乳、ヨーグルト、クリーム、アイスクリーム、フレッシュおよびソフトチーズ、およびホエープロテインから調製されたサプリメント。
- 野菜：アスパラガス、ブロッコリー、ビーツ、アーティチョーク、ケール、カリフラワー、ニンニク、芽キャベツ、 フェンネル、キノコ、オクラ、ネギ、エンドウ豆、、チャイブ。
- 甘味料：蜂蜜、果糖、キシリトール、マンニトール、ソルビトール、マルチトール、高果糖コーンシロップ。
- マメ科植物: 豆、、大豆、ひよこ豆。
- 小麦: パンとパスタ全般、朝食用シリアルとビスケット。
- 穀物:大麦とライ麦。
- 飲料：強化ワイン、ビール、果糖ぶどう糖液糖を含むソフトドリンク、牛乳、豆乳、フルーツジュース。
FODMAPが少ない食品
不快な症状を引き起こしにくい低FODMAP食品には次のようなものがあります。
- フルーツ：ブルーベリー、メロン、バナナ、グレープフルーツ、キウイ、レモン、ラズベリー、みかん、イチゴ、パッションフルーツ、オレンジ。
- 乳製品: 無乳糖ミルク、または米、、ココナッツから作られたミルクなどの植物ベースのミルク。乳糖を含まないヨーグルトも良い代替品です。
- たんぱく質：肉全般、鶏肉、魚、豆腐、卵。
- 野菜：白菜、 人参、キュウリ、 トマト、山芋、 、ナス、インゲン、カボチャ、サツマイモ、レタス、生姜、ジャガイモ、タケノコ、もやし、オリーブ、アルファルファ、ニラ、カブ;
- ナッツと種子：アーモンド、マカダミアナッツ、、松の実、ピーナッツ。
- 甘味料：糖蜜、ステビア、 メープルシロップ。
- 穀物:オーツ麦、オーツ麦ふすま、ソルガム、タピオカ、米ぬか、および米、トウモロコシ、キヌアから作られたグルテンフリーのパスタ。
- 飲み物：水、コーヒー、紅茶、無乳糖または豆乳。
低FODMAP食の影響
誰もが低FODMAP食の恩恵を受けるわけではありません。このような炭水化物は として機能し、腸内細菌の増殖に重要です。したがって、健康な人は食事でのFODMAPの使用を制限すべきではありません。
しかし、過敏性腸症候群と診断された人は、この種の炭水化物を処理するのが非常に困難であるため、苦しみを避けるために摂取量を制限する必要があります。
FODMAP は、腸内細菌の増殖に重要なプレバイオティクス食品として機能します。
したがって、次の場合には FODMAP を制限する必要があります。
- 腸の症状が継続的にあります。
- ストレスの管理やアルコール、カフェイン、辛い食べ物の制限など、他の治療戦略は成功していません。
過敏性腸症候群の人に対する低FODMAP食の利点
の人によく見られる膨満感や腹痛などの症状は、低FODMAP食を採用することで軽減できます。
2016年にEuropean Journal of Nutritionに発表された研究では、低FODMAP食を実践することで腹痛が軽減される確率が81%、膨満感が軽減される可能性が最大75%あることが示されました。
科学雑誌「Gastroenterology」に掲載された 2015 年の研究によると、FODMAP の摂取量を減らすと、鼓腸、便秘、下痢などの症状が軽減されます。
FODMAP の少ない食事が過敏性腸症候群の人々の一般的な生活の質を改善できることを示す研究がいくつかあります。
Journal of Nutritionに掲載された 2012 年の論文では、このタイプの食事は、この症候群に苦しむ人々のエネルギー レベルを増加させる可能性さえあると示唆しています。
段階的に有害な FODMAP を特定し、食事から制限する
FODMAP 摂取量の少ない食事を採用するには、制限、再導入、個別化の 3 つの段階に分かれたいくつかの手順に従う必要があります。
1. 制限ステップ
最初のステップは、FODMAP 含有量が高いあらゆる食品を排除することです。消化器症状が消えるかどうかを確認するために、3 週間から 8 週間の間、FODMAP が豊富な食品を避けるべきです。
制限しても症状が改善しない場合は、原因が異なる可能性があるため、何がこれらの症状を引き起こしているのかを医師に検査してもらう必要があります。
一方で、症状が消えたら、8週間の食事制限の完了を待たずに、すぐに次のステップに進むことができます。
2. 再導入段階
「FODMAP が体に悪いとわかったばかりなのに、なぜ再び食事に FODMAP を導入する必要があるの?」と疑問に思われるかもしれません。
この種の炭水化物を含む食品は無数にあり、それらを完全に含まない食事を採用することは不可能であるため、この考えは生涯にわたってFODMAPを避けることではありません。
さらに、FODMAP には多くの種類があり、そのすべてに敏感になる可能性は低いです。例:乳糖不耐症であっても、果糖には問題がない人もいます。
したがって、再導入の目的は、自分の限界レベルをテストし、FODMAP含有量の高い食品をいくつか摂取して、体がどれだけの量を許容できるかを特定することです。
2010年にJournal of Gastroenterology and Hepatologyに掲載されたデータによると、制限食を継続し、FODMAPが豊富に含まれる特定の食品を3日間テストして体の反応を観察することが推奨されています。
栄養士は、この段階でどの食品を試すべきかを判断するのに役立ちます。
3. カスタマイズ手順
自分が許容できるFODMAPの種類と量を特定したら、健康にとって非常に重要な炭水化物を逃さず、消化器症状に悩まされないように食事を調整します。
この段階では、生活の質を損なうことなく腸内フローラの健康を保証する、さまざまなFODMAPを含むバランスの取れた食事を摂ることが可能です。
消化器系の問題に苦しんでいる人への重要なヒント
以下のヒントは、診断を受け、食事を計画し、優れた専門家のサポートを受けることの重要性を理解するのに役立ちます。
1. 診断をしてみる
自分の症状が過敏性腸症候群であることを確認することが重要です。不快な消化器症状はさまざまな理由で発生する可能性がありますが、多くの人は診断を急いで、FODMAP を制限すれば問題が解決すると信じている可能性があります。
FODMAPを不必要に制限すると健康を害する可能性があることに注意してください。さらに、あなたの症状は、セリアック病、炎症性腸疾患、さらには結腸がんなど、より深刻な病気を示している可能性があります。
Gastroenterology誌の 2016 年のデータによると、過敏性腸症候群は、以下の公式の診断基準が特定された場合にのみ確認できます。
- 再発性腹痛：少なくとも連続 3 か月間、平均して週に 1 回発生する痛み。
- 症状の持続性:消化器症状は少なくとも 6 か月前に初めて観察され、過去 3 か月以内に再発しています。
- 便の変化：これは、便の外観だけでなく、排便の頻度の変化である可能性があります。
腸の健康状態を監視するには、便の形状、回数、その他の特徴を観察することが重要です。 糞便から健康状態がどのようなことが分かるかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
2. 食事を計画する
あなたの食事で優先すべきFODMAP指数のどの食品を見つけてください。さらに、たとえ少量であっても、自分にとって有害なものを食料庫から排除してください。
ラベルには製品に含まれる炭水化物の種類が必ずしも詳細に示されているとは限らないため、スーパーマーケットに行く前に何を食べるかを計画してください。
同じ理由がレストランに行く場合にも当てはまります。メニューを冷静に読んで、気分が悪くなる可能性のあるFODMAPが豊富な食品を食べないようにすることが重要です。
3. 専門家の指導を求める
あなたが過敏性腸症候群に悩まされておらず、FODMAP が不快な症状を引き起こさないのであれば、食事から FODMAP を排除する理由はありません。このような食品は、体重を減らし、より健康的な生活を送るのにも役立ちます。
ただし、特定の食品または食品グループが不快感を引き起こしていると思われる場合は、正しい診断を下すために専門家の助けを求めてください。
この専門家は、あなたが許容できない食品を特定するための計画をまとめたり、本当に必要な場合には低FODMAP食の計画を立てるのにも役立ちます。
さらに、栄養士による指導により、プロセス中に栄養不足が現れるリスクが軽減されます。これは、特定の食品グループを食事から取り除くと、繊維、ビタミンA、C、D、カルシウムなどのミネラルが不足する可能性があるためです。
結論
低FODMAP食を食べても消化器系の問題がすべて解消されるわけではありませんが、大幅に改善される可能性は高くなります。
考え方は、FODMAP 源をすべて食事から取り除くことではなく、問題の原因を特定し、その摂取を回避または制限することであることに留意してください。
FODMAP には健康にとって重要な栄養素が含まれているため、適切な医学的および栄養学的モニタリングなしに制限したり、食事から完全に排除したりすべきではありません。